Šta se događa sa nivoom šećera u krvi kada jedete lubenicu? U nastavku teksta otkrivamo vam više. Lubenica je jedna od namirnica koju mnogi automatski povezuju s visokim unosom šećera. Zbog njenog slatkog ukusa često se može čuti savjet da je treba izbjegavati, posebno ako osoba vodi računa o nivou glukoze u krvi. Dodatnu zabunu stvara podatak da lubenica ima relativno visok glikemijski indeks. Međutim, samo taj broj nije dovoljan da se procijeni kako će određena porcija lubenice uticati na organizam.
Razlog je jednostavan: glikemijski indeks govori koliko brzo namirnica može uticati na nivo šećera u krvi, ali ne govori koliko se ugljenih hidrata zaista nalazi u uobičajenoj porciji. Za to postoji druga mjera – glikemijsko opterećenje.
Upravo zbog toga lubenica predstavlja zanimljiv primjer namirnice kod koje dva podatka mogu izgledati kontradiktorno. Ima visok glikemijski indeks, ali relativno nisko glikemijsko opterećenje.
-
Visok glikemijski indeks ne znači automatski i veliki skok šećera
Lubenica sadrži prirodne šećere i ugljene hidrate, pa je sasvim očekivano da nakon njenog konzumiranja dođe do određene promjene nivoa glukoze u krvi. To, samo po sebi, nije znak da je riječ o nezdravoj namirnici.
Svaka namirnica koja sadrži ugljene hidrate može uticati na nivo šećera u krvi. Razlika je u tome koliko ugljenih hidrata sadrži, koliko brzo se oni probavljaju i kolika se količina određene namirnice pojede.
Glikemijski indeks, odnosno GI, koristi se za procjenu brzine kojom hrana koja sadrži ugljene hidrate povećava nivo glukoze u krvi. Međutim, način na koji se indeks određuje može stvoriti pogrešan utisak kada se broj primjenjuje na stvarnu porciju.
Kod određivanja glikemijskog indeksa posmatra se količina hrane koja obezbjeđuje određenu količinu ugljenih hidrata. Zbog toga se testirana količina može značajno razlikovati od normalne porcije koju osoba pojede tokom dana.
-
Glikemijsko opterećenje daje realniju sliku porcije
Tu na scenu stupa glikemijsko opterećenje, poznato kao GL.
Za razliku od glikemijskog indeksa, glikemijsko opterećenje uzima u obzir i brzinu porasta glukoze i količinu ugljenih hidrata u konkretnoj porciji. Zbog toga može biti korisnije kada se želi procijeniti stvarni uticaj određene količine hrane.
Lubenica je dobar primjer za razumijevanje ove razlike. Iako njen glikemijski indeks može biti visok, ona sadrži veliku količinu vode, što znači da u uobičajenoj porciji nema naročito mnogo ugljenih hidrata.
Drugim riječima, podatak o visokom GI ne treba posmatrati izolovano. Ako se pojede normalna količina lubenice, unos ugljenih hidrata znatno je manji nego što bi se moglo pretpostaviti samo na osnovu njenog glikemijskog indeksa.
-
Šta se zapravo nalazi u jednoj šolji lubenice?
Jedna šolja lubenice narezane na kockice sadrži približno 15 grama ugljenih hidrata, uz određene razlike zavisno od sorte i tačne količine.
U toj porciji nalazi se i približno 46 kalorija, oko 9 grama prirodnih šećera i oko 1 gram vlakana. Važno je naglasiti da se radi o prirodno prisutnim šećerima, a ne o dodatom šećeru koji se dodaje tokom proizvodnje hrane.
Lubenica takođe predstavlja izvor vitamina C, a zbog velike količine vode može doprinijeti ukupnom unosu tečnosti.
To znači da lubenica nije namirnica bez ugljenih hidrata, ali nije ni isto što i koncentrisana slatka hrana. Veliki dio njenog sastava čini voda, zbog čega je energetska vrijednost relativno niska u odnosu na zapreminu koju zauzima.
-
Zašto je sadržaj vode važan?
Lubenica se sastoji od približno 90 posto vode, zbog čega je posebno karakteristična među voćem.
Visok sadržaj vode utiče na ukupnu gustinu hranljivih materija i ugljenih hidrata. Kada se pojede jedna šolja lubenice, osoba dobije relativno veliku zapreminu hrane uz umjerenu količinu ugljenih hidrata.
Vlakna takođe imaju ulogu u procesu varenja, iako ih lubenica nema u posebno velikoj količini. Kombinacija vode, vlakana, ugljenih hidrata i drugih sastojaka hrane dio je razloga zbog kojeg nije dovoljno posmatrati samo jedan broj na nutritivnoj tabeli.
Osim toga, način na koji se hrana konzumira može uticati na odgovor organizma. Ista namirnica neće nužno imati identičan efekat kada se pojede sama, kao dio većeg obroka ili u kombinaciji s drugim namirnicama.
-
Lubenica sadrži i likopen
Pored vode, vitamina i prirodnih šećera, lubenica sadrži i likopen – biljni pigment odgovoran za karakterističnu crvenu boju zrelog mesa ploda.
Likopen pripada grupi karotenoida i poznat je po antioksidativnim svojstvima. Istraživanja su ispitivala njegovu moguću povezanost s različitim aspektima zdravlja, uključujući metabolizam glukoze.
Neka istraživanja ukazuju na povezanost većeg unosa likopena s povoljnijim određenim metaboličkim pokazateljima. Međutim, takve nalaze ne treba tumačiti kao dokaz da jedenje lubenice liječi dijabetes ili sprječava razvoj bolesti.
Važno je razlikovati povezanost od uzročno-posljedične veze. Ako istraživanje pronađe da osobe koje imaju veći unos određene supstance imaju i drugačije vrijednosti nekog zdravstvenog pokazatelja, to samo po sebi ne znači da je upravo ta supstanca izazvala promjenu.
-
Veličina porcije i dalje je važna
Činjenica da lubenica ima relativno nisko glikemijsko opterećenje u uobičajenoj porciji ne znači da količina nije važna.
Tokom toplih dana lako je pojesti nekoliko velikih kriški jednu za drugom, posebno zato što je lubenica osvježavajuća i sadrži mnogo vode. Na taj način ukupna količina ugljenih hidrata može postati znatno veća nego kada se pojede jedna standardna porcija.
Zbog toga je korisno obratiti pažnju na ukupnu količinu hrane, posebno ako osoba mora pažljivo pratiti unos ugljenih hidrata.
Umjesto da se jede direktno iz velike posude, praktično je unaprijed odvojiti porciju. Tako je lakše procijeniti koliko je lubenice pojedeno.
-
Sa čim je najbolje kombinovati lubenicu?
Uticaj obroka na nivo šećera u krvi ne zavisi samo od jedne namirnice. Kombinovanje različitih vrsta hrane može promijeniti način na koji se obrok vari i kako se glukoza pojavljuje u krvi.
Lubenica se, na primjer, može kombinovati s namirnicama koje sadrže proteine i masti, poput jogurta, svježeg sira ili manje količine orašastih plodova. Takva kombinacija pravi drugačiji obrok nego kada se pojede velika količina samog voća.
To ne znači da je potrebno „neutralisati“ šećer iz lubenice drugom hranom, već da ukupni sastav obroka ima značajnu ulogu u metaboličkom odgovoru.
Takođe, vrijeme konzumiranja može biti relevantno. U nekim istraživanjima posmatrano je kako redoslijed namirnica unutar obroka utiče na porast glukoze. Rezultati ukazuju da redoslijed, sastav obroka i količina ugljenih hidrata zajedno mogu uticati na odgovor organizma.
-
Da li osobe koje imaju dijabetes moraju izbjegavati lubenicu?
Sama činjenica da lubenica ima visok glikemijski indeks nije dovoljan razlog da se ona automatski izbaci iz ishrane.
Kod osoba koje imaju dijabetes ili druge probleme s regulacijom glukoze važni su ukupna količina ugljenih hidrata, veličina porcije, sastav obroka i individualni odgovor organizma.
Nivo šećera nakon određenog obroka može se razlikovati od osobe do osobe. Na njega utiču i fizička aktivnost, terapija, ukupna ishrana, vrijeme obroka i brojni drugi faktori.
Zato opšta informacija o glikemijskom indeksu ne može zamijeniti individualni plan ishrane. Ako je ljekar ili nutricionista preporučio određeni unos ugljenih hidrata, preporuke treba prilagoditi tom planu.
Lubenica, dakle, nije namirnica bez šećera niti treba zanemariti količinu koja se pojede. Istovremeno, njen visok glikemijski indeks ne govori kompletnu priču. Kada se posmatra stvarna porcija, količina ugljenih hidrata koju ona sadrži i njen visok udio vode, slika je znatno drugačija.
