Najbolji doručak za crijeva. O kojem doručku je riječ doznajte u nastavku teksta. Zdravlje probavnog sistema u velikoj mjeri povezano je sa svakodnevnim navikama, a način na koji započinjemo dan može biti važan dio te rutine. Doručak ne mora biti obilan niti zahtijevati mnogo vremena da bi sadržavao kvalitetne namirnice. Kombinacija proteina, vlakana, voća, povrća i integralnih žitarica može predstavljati dobar način da prvi obrok bude hranljiv i zasitan.
Gastroenterolog dr Saurabh Sethi, koji je obrazovanje stekao na AIIMS-u, Harvardu i Stanfordu, izdvojio je nekoliko doručaka koji, prema njegovim preporukama, mogu biti dobar izbor za osobe koje žele više pažnje posvetiti zdravlju crijeva. Među prijedlozima nalaze se kombinacije koje uključuju grčki jogurt, bobičasto voće, chia i lanene sjemenke, ovsene pahuljice, jaja, tofu, avokado i različite vrste povrća.
Posebna pažnja u ovim kombinacijama posvećena je vlaknima i namirnicama biljnog porijekla, jer upravo raznovrsna ishrana može doprinijeti unosu različitih hranljivih materija koje su važne za normalno funkcionisanje probavnog sistema.
-
Grčki jogurt uz voće i chia sjemenke
Jedan od najjednostavnijih prijedloga jeste kombinacija grčkog jogurta, bobičastog voća i chia sjemenki. Ovaj obrok može se pripremiti za svega nekoliko minuta, a istovremeno sadrži više važnih grupa hranljivih materija.
Grčki jogurt predstavlja dobar izvor proteina, dok određene vrste jogurta sadrže i žive kulture bakterija. Bobičasto voće, poput borovnica, malina i jagoda, obezbjeđuje vlakna i različita biljna jedinjenja, uključujući polifenole. Chia sjemenke su posebno poznate po visokom sadržaju vlakana, a sadrže i biljne omega-3 masne kiseline.
Dr Sethi ovu kombinaciju navodi kao jedan od načina da se u doručak uključe probiotici, antioksidansi i omega-3 masne kiseline. Chia sjemenke mogu se prethodno potopiti u jogurt ili drugu tečnost kako bi omekšale i dobile karakterističnu želatinoznu strukturu.
-
Ovsena kaša sa lanom i manje zrelom bananom
Ovsena kaša može biti praktičan izbor za hladnije dane, ali i jednostavan način da se u ishranu unese više vlakana. Uz ovsene pahuljice mogu se dodati mljeveno laneno sjeme i banana koja nije potpuno zrela.
Laneno sjeme sadrži vlakna i biljne omega-3 masne kiseline, dok ovsene pahuljice obezbjeđuju složene ugljene hidrate i rastvorljiva vlakna. Posebno se često ističe beta-glukan iz zobi, vrsta vlakana koja može doprinijeti osjećaju sitosti.
Blago zelena banana razlikuje se od potpuno zrele po sastavu ugljenih hidrata. U ranijoj fazi zrelosti sadrži više rezistentnog skroba, koji se ne razgrađuje potpuno u tankom crijevu.
Prema preporuci dr Sethija, kombinacija ovsenih pahuljica, lanenog sjemena i manje zrele banane može biti zanimljiv izbor za osobe koje žele doručak bogat vlaknima i namirnicama koje mogu podržati crijevnu mikrobiotu.
-
Omlet obogaćen raznovrsnim povrćem
Jaja su čest izbor za doručak jer predstavljaju praktičan izvor proteina, a mogu se kombinovati sa gotovo bilo kojom vrstom povrća. Omlet sa paprikom, špinatom, paradajzom, gljivama ili lukom tako može postati mnogo raznovrsniji obrok.
Dodavanjem povrća povećava se količina vlakana, vitamina, minerala i različitih biljnih jedinjenja u obroku. Uz omlet se može poslužiti kriška hljeba od cijelog zrna ili tosta napravljenog od više vrsta žitarica.
Dr Sethi navodi da ovakav doručak može doprinijeti osjećaju sitosti i obezbijediti energiju za početak dana. Prednost ovog obroka je i u tome što se sastojci mogu mijenjati u zavisnosti od dostupnosti namirnica i ličnih preferencija.
-
Jaja, kvalitetnija kobasica i integralni tost
Za one koji preferiraju tradicionalniji i konkretniji doručak, jedna od predloženih kombinacija uključuje jaja, pileću ili ćureću kobasicu i tost od cijelog zrna.
Kod izbora kobasice važno je obratiti pažnju na deklaraciju, posebno na količinu soli, zasićenih masti i stepen obrade proizvoda. Umjeren unos manje prerađenih proizvoda može biti drugačiji izbor od čestog konzumiranja jako prerađenih mesnih proizvoda.
Integralni tost doprinosi unosu vlakana, dok jaja obezbjeđuju proteine i masti. Dr Sethi preporučuje da se ovakvom doručku može dodati i avokado, koji sadrži nezasićene masti i vlakna.
Na ovaj način jedan klasičan doručak može dobiti dodatnu nutritivnu vrijednost bez komplikovanog kuhanja ili pripreme.
-
Tofu kao biljna alternativa jajima
Tofu može biti zanimljiva opcija za osobe koje žele povećati unos biljnih namirnica ili jednostavno napraviti promjenu u svakodnevnom jelovniku. Može se pripremiti tako da podsjeća na kajganu i kombinovati sa proprženim ili pečenim povrćem.
Tofu je izvor biljnih proteina, dok povrće obezbjeđuje vlakna i niz mikronutrijenata. U zavisnosti od začina i dodataka, ovakav doručak može svaki put imati drugačiji ukus.
Dr Sethi ovu kombinaciju navodi kao opciju koja spaja biljne proteine i povrće, a zbog mogućnosti da se pripremi bez velikog broja sastojaka može biti praktična za svakodnevnu upotrebu.
Uz tofu se mogu dodati paprika, špinat, paradajz, luk, tikvice ili gljive. Time se obrok dodatno obogaćuje različitim vrstama biljnih vlakana.
-
Integralni hljeb i avokado za brz početak dana
Kada nema dovoljno vremena za pripremu doručka, tost sa avokadom može biti jednostavno rješenje. Osnova ovog obroka je hljeb od cijelog zrna, na koji se dodaje zgnječeni ili narezani avokado.
Avokado je poznat po sadržaju nezasićenih masnih kiselina i vlakana. Hljeb od cijelog zrna može sadržavati više vlakana u odnosu na proizvode napravljene od rafinisanog brašna.
Ovaj doručak može se dodatno obogatiti kuhanim jajetom, sjemenkama, paradajzom, krastavcem ili drugim svježim povrćem. Tako jednostavan tost može postati obrok koji sadrži više različitih grupa hranljivih materija.
Kombinacija integralnih žitarica i avokada posebno je zanimljiva osobama koje žele doručak koji ne zahtijeva kuhanje većeg broja namirnica.
-
Poha sa povrćem i kikirikijem
Među prijedlozima dr Sethija nalazi se i poha, tradicionalno indijsko jelo koje se priprema od spljoštenih zrna riže. Iako nije uobičajen doručak u domaćinstvima na Balkanu, može biti zanimljiva alternativa klasičnim jutarnjim obrocima.
Poha se često priprema sa povrćem, začinima i kikirikijem. Riža predstavlja izvor ugljenih hidrata, povrće doprinosi unosu vlakana i mikronutrijenata, dok kikiriki dodaje proteine i masti.
Prednost ovog jela je mogućnost prilagođavanja sastojaka. U zavisnosti od ukusa mogu se koristiti različite vrste povrća, dok se količina kikirikija može prilagoditi potrebama i ostatku obroka.
Za osobe koje nisu upoznate sa pohom, rižine pahuljice potrebne za pripremu mogu se pronaći u prodavnicama koje nude azijske ili indijske namirnice.
-
Zašto se u ovim kombinacijama često pojavljuju vlakna?
Većina predloženih doručaka ima zajedničku karakteristiku: sadrži najmanje jednu namirnicu bogatu vlaknima. Ona se nalaze u voću, povrću, integralnim žitaricama, sjemenkama, avokadu i mahunarkama, a različite vrste vlakana imaju različite osobine.
Neke vrste vlakana mogu pomoći da se duže osjećamo sito, dok druge predstavljaju izvor hrane za mikroorganizme koji žive u crijevima. Zbog toga se u preporukama često pojavljuju namirnice poput zobi, chia i lanenih sjemenki, bobičastog voća i manje zrele banane.
Raznovrsnost je pritom važnija od oslanjanja na samo jednu namirnicu. Uključivanje različitog voća, povrća, integralnih žitarica, sjemenki i drugih biljnih namirnica omogućava širi unos različitih vrsta vlakana i biljnih jedinjenja.
Istovremeno, doručak ne mora svakog dana izgledati isto. Grčki jogurt može se zamijeniti drugim fermentisanim mliječnim proizvodom, zob se može pripremiti na različite načine, a povrće u omletu ili uz tofu može se mijenjati tokom sedmice.
Kod osoba koje imaju osjetljiv probavni sistem, određene namirnice bogate vlaknima mogu izazvati nadutost ili druge tegobe, posebno ako se njihov unos naglo poveća. Zbog toga je korisno količinu vlakana povećavati postepeno i pratiti kako organizam reaguje na pojedine namirnice.
