Grašak je veoma hranjiv. U nastavku teksta doznajte zašto ga trebate češće jesti. Kada razmišljamo o povrću koje bi trebalo češće da se nađe na našem tanjiru, grašak možda nije prva namirnica koja nam padne na pamet. Ipak, ove male zelene kuglice kriju iznenađujuće mnogo korisnih sastojaka. Grašak je bogat biljnim proteinima, vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidansima, a istovremeno ne sadrži veliki broj kalorija. Zbog toga može biti odličan dodatak raznovrsnoj i uravnoteženoj ishrani.
Za razliku od mnogih drugih vrsta povrća, grašak se izdvaja po količini biljnih proteina. Upravo zbog toga može biti posebno zanimljiv ljudima koji žele da povećaju unos proteina kroz namirnice biljnog porekla. Pored proteina, sadrži i složene ugljene hidrate koji organizmu obezbeđuju energiju, dok vlakna doprinose boljem varenju i dužem osećaju sitosti.
-
Zašto je grašak dobar izbor za svakodnevnu ishranu?
Grašak je veoma jednostavan za pripremu i može se koristiti na različite načine. Može biti deo čorbi, variva, salata, priloga, rižota, testenina ili različitih povrtnih jela. Njegova nutritivna vrednost čini ga namirnicom koja može obogatiti obrok bez potrebe za velikom količinom hrane.
Jedna od njegovih značajnih prednosti jeste kombinacija proteina i vlakana. Ove dve grupe hranljivih materija mogu doprineti osećaju sitosti, pa grašak može biti koristan deo obroka za osobe koje vode računa o kvalitetu svoje ishrane.
Osim toga, grašak sadrži različite vitamine i minerale koji učestvuju u brojnim procesima u organizmu.
-
Biljni proteini za mišiće i energiju
Grašak se razlikuje od većine povrća po tome što je relativno bogat proteinima. Proteini su neophodni za izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, ali imaju i brojne druge uloge u organizmu. Potrebni su za stvaranje različitih enzima i hormona, kao i za održavanje brojnih telesnih funkcija.
Zbog toga grašak može biti koristan dodatak jelovniku, naročito kada se kombinuje sa drugim namirnicama bogatim proteinima. Iako sam po sebi ne treba posmatrati kao zamenu za sve izvore proteina, njegovo prisustvo u obroku može doprineti ukupnom dnevnom unosu ovih važnih hranljivih materija.
-
Vlakna koja podržavaju varenje
Još jedna važna osobina graška jeste sadržaj biljnih vlakana. Vlakna imaju značajnu ulogu u funkcionisanju sistema za varenje, jer doprinose normalnom radu creva i mogu pomoći da se duže osećamo siti nakon obroka.
Vlakna takođe predstavljaju hranu za korisne bakterije koje žive u crevima. Zbog toga se njihov dovoljan unos povezuje sa zdravljem crevne mikrobiote. Grašak može biti jedan od načina da se u svakodnevnu ishranu unese više biljnih vlakana, posebno kada se jede zajedno sa drugim vrstama povrća, integralnim žitaricama, mahunarkama i voćem.
-
Vitamini koji doprinose normalnom funkcionisanju organizma
Grašak sadrži nekoliko važnih vitamina, među kojima se izdvajaju vitamini A, C, K i određeni vitamini B grupe.
Vitamin C poznat je po ulozi koju ima u normalnom funkcionisanju imunog sistema, ali učestvuje i u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Vitamin A, odnosno jedinjenja iz kojih organizam može da ga dobije, važan je za normalan vid, kožu i funkciju imunog sistema.
Vitamin K ima važnu ulogu u normalnom zgrušavanju krvi i održavanju zdravlja kostiju. Vitamini B grupe učestvuju u različitim procesima, uključujući pretvaranje hrane u energiju i normalno funkcionisanje nervnog sistema.
-
Minerali koji se ne smeju zanemariti
Pored vitamina, grašak obezbeđuje i određene minerale. Među njima se posebno izdvajaju gvožđe i magnezijum.
Gvožđe je mineral koji je važan za stvaranje hemoglobina i normalan transport kiseonika kroz organizam. Dovoljan unos gvožđa posebno je značajan za održavanje normalnog nivoa energije i smanjenje osećaja iscrpljenosti koji može biti povezan sa njegovim nedostatkom.
Magnezijum učestvuje u velikom broju procesa u telu. Ima ulogu u normalnom funkcionisanju mišića i nervnog sistema, kao i u metabolizmu energije. Zbog toga je važno da se različite namirnice bogate mineralima redovno nalaze u jelovniku.
-
Antioksidansi kao zaštita ćelija
Grašak sadrži i biljna jedinjenja sa antioksidativnim delovanjem. Antioksidansi pomažu organizmu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa, koji nastaje kada postoji neravnoteža između slobodnih radikala i zaštitnih mehanizama organizma.
Raznovrsna ishrana bogata povrćem i voćem obezbeđuje različite vrste antioksidativnih jedinjenja. Zato nije potrebno oslanjati se samo na jednu namirnicu. Grašak može biti deo takve ishrane i doprineti ukupnom unosu korisnih biljnih materija.
-
Ugljeni hidrati koji daju organizmu energiju
Iako se ugljeni hidrati ponekad neopravdano izbegavaju, oni predstavljaju važan izvor energije. Grašak sadrži ugljene hidrate, ali i vlakna i proteine, zbog čega je njegova nutritivna struktura drugačija od namirnica koje su uglavnom bogate jednostavnim šećerima.
Kombinacija ugljenih hidrata, vlakana i proteina može doprineti tome da obrok bude zasitniji i nutritivno bogatiji. Zbog toga se grašak lako može uklopiti u ručak ili večeru kao prilog, ali i kao jedan od glavnih sastojaka jela.
-
Kako pripremati grašak da bi se lakše vario?
Iako je grašak veoma hranljiv, kod pojedinih osoba može izazvati nadutost, gasove ili osećaj nelagodnosti u stomaku. To se može dogoditi zbog prisustva određenih prirodnih jedinjenja i ugljenih hidrata koji se teže vare.
Zbog toga je za mnoge ljude bolja opcija da grašak bude dobro termički obrađen. Kuvanjem se omekšava njegova struktura, što može olakšati žvakanje i varenje. Osobe koje nisu navikle na veće količine vlakana mogu početi sa manjim porcijama i postepeno povećavati njihov unos.
Važno je i da se tokom dana unosi dovoljno tečnosti, posebno kada se povećava količina namirnica bogatih vlaknima. Na taj način grašak može biti ukusan i koristan deo raznovrsnog jelovnika.
-
Na koje načine može da se koristi u kuhinji?
Grašak je zahvalna namirnica jer se može pripremati na mnogo različitih načina. Može se dodati u supu ili čorbu, pripremiti kao prilog uz meso ili ribu, pomešati sa pirinčem ili koristiti u salatama i testeninama.
Od kuvanog graška može se napraviti i kremasti pire, dok se u kombinaciji sa drugim povrćem dobija hranljiv i šaren obrok. Zamrznuti grašak takođe može biti praktičan izbor jer se brzo priprema i lako se dodaje različitim jelima.
Upravo zbog svoje jednostavne pripreme, dostupnosti i nutritivnog sastava, grašak može imati posebno mesto u svakodnevnoj ishrani. Male zelene mahune tako mogu doprineti unosu proteina, vlakana, vitamina i minerala, dok istovremeno obrok čine ukusnijim, raznovrsnijim i zasitnijim.
