Redovan gost na našim trpezama je grah – ukusan, zasitan i bogat hranjivim tvarima. Ipak, ono što mnogi ne znaju jeste da konzumacija graha, ali i drugih mahunarki i žitarica, može dovesti do određenih problema u probavi i apsorpciji minerala. Glavni krivac za to je fitinska kiselina – prirodni spoj koji biljke koriste za skladištenje fosfora, ali koji u ljudskom organizmu ima i neželjene efekte.
Fitinska kiselina ometa apsorpciju ključnih minerala kao što su željezo, cink, magnezijum i jod. Ovo može dovesti do nutritivnih deficita, posebno kod ljudi koji izbjegavaju meso, jer nemaju dodatni izvor lako apsorbirajućeg željeza. S obzirom na to koliko su mahunarke važan dio prehrane, važno je znati kako ih pravilno pripremiti da bi se smanjio ovaj negativni efekat.
-
Gdje se sve krije fitinska kiselina?
Fitinska kiselina nije prisutna samo u grahu – nalazi se u mnogim biljnim namirnicama koje svakodnevno konzumiramo. Evo koje su najbogatije ovim spojem:
- Ovas i smeđa riža
- Pšenica i ječam
- Leća, grašak i soja
- Kikiriki i razni orašasti plodovi (bademi, orasi, lješnjaci)
- Sjemenke (lan, susam, suncokret, mak, tikva)
Iako su sve ove namirnice bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima, njihova sirova konzumacija ili nepravilna priprema može umanjiti njihovu nutritivnu vrijednost. To znači da čak i ako jedete zdravo, vaš organizam možda ne koristi sve minerale koje mu te namirnice nude.
-
Kako smanjiti štetni učinak fitinske kiseline?
Srećom, postoji nekoliko dokazanih metoda koje znatno smanjuju količinu fitinske kiseline u hrani. Potrebno je samo malo više vremena i planiranja u pripremi obroka.
-
Toplina kao prvi korak
Jedan od osnovnih načina da se smanji sadržaj fitinske kiseline jeste kuhanje. Termička obrada može umanjiti njenu količinu za 30 do 35 posto, što je značajan pomak. Ipak, kuhanje samo po sebi nije dovoljno – najbolje rezultate daje kada se kombinuje s drugim metodama.
-
Potapanje u vodi
Potapanje namirnica prije kuhanja je najjednostavnija i najdostupnija metoda. Ono ne samo da omekšava mahunarke i žitarice, već i aktivira enzime koji razgrađuju fitinsku kiselinu. Preporučeno trajanje potapanja zavisi od vrste namirnice:
- Smeđa riža – 12 sati
- Ovsene pahuljice – 10 do 12 sati
- Bijela riža – 9 sati
- Biserni ječam – oko 6 sati
- Dodavanje kiseline – poput limunovog soka ili jabukovog octa – u vodu za potapanje može dodatno poboljšati razgradnju fitinske kiseline.
-
Surutka kao tajni saveznik
Ako imate pristup domaćoj surutki (tekućini koja ostaje nakon proizvodnje sira), možete je koristiti kao dodatak vodi za potapanje. Surutka sadrži prirodne enzime i mliječne kiseline koje dodatno razgrađuju fitinsku kiselinu i poboljšavaju probavljivost hrane. Ova metoda je naročito korisna kod žitarica poput zobi ili prosa.
-
Klijanje i kombinirane metode
Klijanje, odnosno puštanje sjemenki da proklijaju, značajno smanjuje nivo fitinske kiseline. Ovaj proces traje obično 1 do 3 dana i može se koristiti za mahunarke poput leće ili slanutka. Najbolje rezultate daje kombinacija više metoda – na primjer, potapanje pa klijanje, a zatim kuhanje. Tako se postiže maksimalna iskoristivost hranjivih tvari.
-
Zdravija hrana uz malo više truda
Pravilna priprema mahunarki i žitarica ne zahtijeva posebne vještine, samo naviku. Kada jednom usvojite ove korake, postaće vam rutina. Uložen trud višestruko se isplati – ne samo boljom apsorpcijom minerala, već i lakšom probavom, manjim nadimanjem i većom iskoristivošću nutritivnih vrijednosti koje ove namirnice nude.
