Za zdravo srce treba jesti dvije supernamirnice. O kojim namirnicama je riječ doznajte u nastavku teksta. Briga o zdravlju srca ne počinje tek kada se pojave određene tegobe. Svakodnevne navike, a posebno ono što unosimo hranom, mogu imati važnu ulogu u očuvanju zdravlja srca i krvnih žila. Uravnotežena prehrana ne mora značiti komplicirane jelovnike ili stroga pravila. Često je dovoljno postupno zamijeniti manje korisne namirnice kvalitetnijim izborima i češće na tanjur dodavati hranu bogatu korisnim masnoćama, vlaknima, vitaminima i mineralima.
Među namirnicama koje se često izdvajaju kada je riječ o prehrani usmjerenoj na zdravlje srca nalaze se plava riba i zob. Iako same po sebi ne mogu riješiti sve probleme niti zamijeniti zdrave životne navike, mogu biti vrijedan dio raznovrsne i uravnotežene prehrane.
-
Plava riba donosi korisne omega-3 masne kiseline
Losos, sardine, skuša, pastrva i druge vrste masnije ribe mogu biti dobar izbor za jelovnik. Posebno su zanimljive zbog sadržaja omega-3 masnih kiselina, među kojima se ističu EPA i DHA. Te masne kiseline povezane su s različitim aspektima zdravlja srca i krvnih žila.
Omega-3 masne kiseline mogu imati povoljan utjecaj na razinu triglicerida u krvi, dok se njihov unos također povezuje s podrškom normalnoj funkciji krvnih žila. Zbog toga se riba često preporučuje kao dio raznolike prehrane koja uključuje različite izvore proteina i zdrave masnoće.
Još jedna prednost ribe jest to što osim masnoća osigurava kvalitetne bjelančevine. One su važne za normalno funkcioniranje organizma i mogu pridonijeti osjećaju sitosti nakon obroka.
-
Kako češće uključiti ribu u svakodnevne obroke
Za zdraviji jelovnik nije potrebno svakodnevno pripremati složena riblja jela. Riba se može pripremiti na različite jednostavne načine, primjerice pečenjem u pećnici, kuhanjem ili pripremom na tavi uz malo masnoće.
Sardine i skuša mogu se poslužiti uz salatu i integralni kruh, dok se pečeni losos može kombinirati s povrćem i kuhanim krumpirom. Pastrva se također može uklopiti u obrok uz sezonsko povrće i žitarice.
Važno je pritom obratiti pažnju na način pripreme. Pržena riba, osobito ako se priprema u velikoj količini masnoće, nije jednako dobar izbor kao riba pripremljena jednostavnijim postupkom. Cilj nije samo odabrati kvalitetnu namirnicu nego i zadržati ravnotežu cijelog obroka.
-
Zob je bogata vlaknima koja mogu pomoći kontroli kolesterola
Osim ribe, zob je još jedna namirnica koja se lako može uklopiti u prehranu usmjerenu na zdravlje srca. Posebno se ističe zbog sadržaja topivih vlakana poznatih kao beta-glukan.
Beta-glukan u probavnom sustavu stvara svojevrsnu gelastu strukturu koja može usporiti probavu i utjecati na apsorpciju određenih tvari. Redovit unos dovoljne količine topivih vlakana povezuje se s povoljnim djelovanjem na razinu LDL kolesterola, poznatog kao „loš“ kolesterol.
Zob je pritom praktična jer se može koristiti za doručak, međuobrok ili kao sastojak različitih jela. Zobene pahuljice mogu se pripremiti s mlijekom ili jogurtom, a obroku se mogu dodati voće, orašasti plodovi ili sjemenke.
-
Vlakna imaju važnu ulogu u kvalitetnoj prehrani
Prednost zobi nije samo u beta-glukanu. Cjelovite zobene pahuljice sadrže i druge hranjive tvari te mogu biti dio prehrane bogate vlaknima. Vlakna su važna za normalnu probavu, a namirnice koje ih sadrže često mogu pomoći da se dulje osjećamo sito.
Zbog toga zob može biti korisna alternativa doručcima koji sadrže velike količine dodanog šećera. Umjesto zaslađenih pahuljica ili pekarskih proizvoda, jednostavna zobena kaša s bananom, jabukom, cimetom i nekoliko oraha može biti hranjiviji početak dana.
Kod kupovine zobenih proizvoda dobro je provjeriti deklaraciju i prednost dati proizvodima s jednostavnim sastavom i manjom količinom dodanog šećera.
-
Orašasti plodovi mogu upotpuniti jelovnik
Uz zob se mogu kombinirati i orašasti plodovi poput oraha, badema i lješnjaka. Oni sadrže nezasićene masne kiseline, vlakna, vitamine i minerale, pa u umjerenim količinama mogu biti dio raznovrsne prehrane.
Orašasti plodovi mogu se dodati u zobenu kašu, jogurt ili salatu. Mogu poslužiti i kao međuobrok kada se želi nešto jednostavno i hranjivo. Ipak, budući da su energetski bogati, prikladnije ih je konzumirati u manjim količinama.
Važno je birati što jednostavnije proizvode, primjerice neslane orašaste plodove, umjesto varijanti s velikom količinom soli, šećera ili dodatnih masnoća.
-
Povrće i voće trebali bi imati svoje mjesto na tanjuru
Prehrana korisna za srce ne bi se trebala temeljiti samo na nekoliko namirnica. Povrće i voće također su važni jer osiguravaju vlakna, vitamine, minerale i različite biljne spojeve.
Lisnato zeleno povrće, paprika, rajčica, brokula, mrkva i druge vrste povrća mogu se kombinirati s ribom ili žitaricama kako bi obrok bio raznovrsniji. Voće se može koristiti kao međuobrok ili dodatak zobenoj kaši i jogurtu.
Različite boje voća i povrća često znače i različit sastav korisnih biljnih spojeva, pa je dobro tijekom tjedna mijenjati vrste koje se jedu.
-
Cjelovite žitarice mogu biti bolji izbor
Uz zob, u jelovnik se mogu uključiti i druge cjelovite žitarice poput ječma, integralne riže i proizvoda od cjelovitog zrna. One sadrže više vlakana i hranjivih tvari u odnosu na rafinirane varijante.
Integralni kruh, primjerice, može se kombinirati sa sardinama, povrćem i namazom na bazi jogurta. Ječam se može dodati juhama i varivima, dok se integralna riža može poslužiti uz ribu i povrće.
Takve zamjene ne zahtijevaju potpunu promjenu prehrambenih navika. Dovoljno je neke uobičajene namirnice postupno zamijeniti cjelovitijim alternativama.
-
Važna je i ukupna kvaliteta prehrane
Kada se govori o zdravlju srca, nije korisno tražiti jednu namirnicu koja će imati presudan učinak. Mnogo je važnije kako izgleda prehrana u cjelini i koliko se često biraju kvalitetne namirnice.
Prehrana koja uključuje ribu, cjelovite žitarice, povrće, voće, mahunarke, orašaste plodove i druge nutritivno vrijedne namirnice može biti dobar temelj zdravih prehrambenih navika. Istodobno je korisno ograničiti pretjeran unos hrane bogate zasićenim mastima, dodanim šećerima i velikim količinama soli.
Na zdravlje srca ne utječe samo prehrana. Redovito kretanje, dovoljno sna, izbjegavanje pušenja i druge zdrave navike također su dio šire slike. Upravo zato male, održive promjene u svakodnevici mogu biti korisnije od kratkotrajnih i strogih režima prehrane.
Uvrštavanje plave ribe nekoliko puta kroz jelovnik, zamjena dijela rafiniranih proizvoda zobi i drugim cjelovitim žitaricama te veći unos povrća i voća mogu biti jednostavni koraci prema raznovrsnijoj prehrani.
