Koliko mandarina smijete da pojedete? U nastavku teksta doznajte odgovor. Mandarine su za mnoge jedan od najljepših simbola zime. Njihov osvježavajući miris, sočan ukus i jednostavno guljenje čine ih idealnom užinom tokom hladnih dana. Osim što su ukusne, poznate su i po bogatom sadržaju vitamina i minerala koji doprinose očuvanju zdravlja. Ipak, činjenica da je riječ o zdravom voću ne znači da ih možemo jesti u neograničenim količinama. Pretjerivanje s mandarinama kod pojedinih osoba može izazvati probavne tegobe, utjecati na nivo šećera u krvi i doprinijeti oštećenju zubne gleđi.
Kada temperature padnu, mnogi posežu za ovim citrusom nekoliko puta dnevno, često i ne razmišljajući o tome koliko su ih zapravo pojeli. Jedna mandarina lako preraste u pet ili šest, posebno kada su plodovi sitni i slatki. Iako većina zdravih osoba može bez problema uživati u ovom voću, važno je razumjeti njegove nutritivne vrijednosti, moguće neželjene efekte i količinu koja se uklapa u uravnoteženu ishranu.
-
Mandarine kao izvor važnih vitamina i minerala
Mandarine su bogate vitaminom C, jednim od najpoznatijih nutrijenata kada je riječ o normalnom funkcionisanju imunološkog sistema. Ovaj vitamin učestvuje u stvaranju kolagena, važnog za zdravlje kože, krvnih sudova, kostiju i hrskavice. Također pomaže organizmu da bolje apsorbuje željezo iz namirnica biljnog porijekla.
Osim vitamina C, mandarine sadrže i vitamin A, odnosno spojeve koji doprinose njegovom unosu, a važni su za normalan vid, zdravlje kože i funkciju imunološkog sistema. U njima se nalaze i folati, kalijum te različiti biljni spojevi s antioksidativnim djelovanjem.
Posebnu vrijednost imaju flavonoidi, prirodni spojevi koji se nalaze u citrusnom voću. Oni su predmet brojnih istraživanja zbog svoje uloge u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa. Ipak, najviše koristi organizam ostvaruje kada se mandarine konzumiraju kao dio raznovrsne ishrane, uz povrće, cjelovite žitarice, mahunarke i druge vrste voća.
-
Malo kalorija, ali i prirodnih šećera
Jedna od prednosti mandarina jeste njihov relativno nizak kalorijski sadržaj. Prosječan plod obično sadrži približno 35 do 50 kalorija, zavisno od veličine. Zbog toga mogu biti dobar izbor za užinu osobama koje žele održavati tjelesnu težinu ili zamijeniti slatkiše nutritivno bogatijom namirnicom.
Mandarine sadrže i vodu, koja doprinosi ukupnoj hidrataciji organizma, kao i prehrambena vlakna koja podržavaju normalnu probavu. Vlakna se posebno nalaze u opnama i bijelim vlaknastim dijelovima ploda, pa ih nije potrebno u potpunosti uklanjati prilikom guljenja.
Međutim, mandarine sadrže i prirodne šećere. Kada pojedemo nekoliko plodova zaredom, njihov ukupan unos može biti znatan, iako pojedinačna mandarina nema mnogo kalorija. To ne znači da prirodni šećeri iz cijelog voća predstavljaju isti problem kao šećeri dodani zaslađenim napicima i slatkišima, jer voće istovremeno sadrži vodu, vlakna i druge korisne sastojke. Ipak, ukupna količina i zdravstveno stanje osobe važni su faktori koje ne treba zanemariti.
-
Zašto prevelika količina može izazvati probavne smetnje?
Konzumiranje velikog broja mandarina u kratkom periodu kod nekih ljudi može izazvati nadutost, grčeve, nelagodu u stomaku ili rjeđu stolicu. Razlog može biti kombinacija unesenih vlakana, prirodnih šećera i kiselina koje se nalaze u citrusima.
Osobe koje imaju osjetljiv probavni sistem mogu primijetiti da im veće količine mandarina izazivaju više tegoba nego drugima. Kod onih koji pate od refluksa, žgaravice ili drugih problema povezanih s vraćanjem želučane kiseline, kiselo voće može pogoršati simptome. Zbog toga je korisno pratiti reakcije vlastitog organizma i prilagoditi količinu koja se konzumira.
Važno je naglasiti da mandarine same po sebi ne izazivaju nužno gastritis kod zdravih osoba. Ipak, njihova kiselost može pojačati osjećaj pečenja ili nelagode kod ljudi koji već imaju osjetljiv želudac. Ako se takve tegobe često ponavljaju, dobro je razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom umjesto automatski pripisivati sve simptome jednom prehrambenom proizvodu.
-
Utjecaj mandarina na nivo šećera u krvi
Iako su nutritivno vrijedne, mandarine sadrže ugljikohidrate, uključujući prirodne šećere. Ako se pojede veći broj plodova odjednom, količina unesenih ugljikohidrata raste, što može utjecati na nivo glukoze u krvi.
Ovo je naročito važno za osobe koje imaju dijabetes ili insulinsku rezistenciju. To, međutim, ne znači da moraju izbjegavati mandarine. Cijelo voće uglavnom može biti dio pravilno planirane ishrane, ali je korisno voditi računa o porcijama i ukupnom unosu ugljikohidrata tokom dana.
Umjesto da se pojede velika količina mandarina odjednom, praktičnije je rasporediti voće na nekoliko manjih porcija. Također, osobe koje prate nivo glukoze mogu se pridržavati individualnih preporuka ljekara ili nutricioniste. Potrebe se razlikuju od osobe do osobe, pa ne postoji univerzalna količina koja jednako odgovara svima.
-
Mogu li mandarine oštetiti zubnu gleđ?
Kiselina prisutna u citrusnom voću može privremeno omekšati površinski sloj zubne gleđi. Ako se mandarine jedu veoma često tokom dana, zubi mogu biti izloženi kiselinama u dužim intervalima, što s vremenom može doprinijeti eroziji gleđi.
Rizik se može smanjiti jednostavnim navikama. Nakon konzumiranja mandarina preporučuje se isprati usta običnom vodom, čime se pomaže uklanjanju ostataka kiseline. Pranje zuba treba odgoditi približno 30 do 60 minuta nakon kisele hrane, jer četkanje odmah nakon jela može dodatno oštetiti privremeno omekšanu površinu gleđi.
Također je bolje pojesti porciju mandarina odjednom nego ih grickati u malim količinama tokom cijelog dana. Na taj način smanjuje se učestalost izlaganja zuba kiselinama.
-
Koliko mandarina dnevno je razumna količina?
Za mnoge zdrave odrasle osobe dvije do četiri mandarine dnevno mogu biti sasvim razumna količina, u zavisnosti od veličine plodova i ostatka ishrane. Ipak, ovu količinu ne treba posmatrati kao strogo medicinsko pravilo, jer potrebe za voćem zavise od ukupnog energetskog unosa, dobi, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja.
Ako se tokom dana jede i drugo voće, nema potrebe da se sve potrebe za voćem zadovoljavaju isključivo mandarinama. Jabuke, kruške, bobičasto voće, banane i druge vrste voća mogu doprinijeti raznovrsnijem unosu vitamina, minerala i vlakana.
Najbolji pristup je umjerenost i raznovrsnost. Umjesto da se pojede cijela vrećica mandarina u jednom sjedenju, bolje je rasporediti nekoliko plodova tokom dana i kombinovati ih s drugim namirnicama. Na taj način moguće je uživati u njihovom ukusu i nutritivnim prednostima, a istovremeno smanjiti mogućnost probavnih tegoba i pretjeranog unosa šećera.
