Da li ste znali da postoji tehnika za lakše spavanje? Pročitajte u nastavku o čemu se radi.
Legnete u krevet umorni, zatvorite oči i očekujete da ćete brzo zaspati, ali upravo tada počinje razmišljanje o svemu što vas muči. Problemi, obaveze i neugodne uspomene odjednom se vraćaju, a san nikako da dođe. Ako vam je ova situacija poznata, postoji jednostavna tehnika disanja koja može pomoći da se opustite i lakše pripremite za spavanje.
Nesanica je jedan od problema s kojima se mnogi ljudi povremeno susreću. Iako se tokom dana osjećaju iscrpljeno, navečer im je teško isključiti misli i prepustiti se odmoru.
Posebno je neugodno kada se pokušaj uspavljivanja pretvori u višesatno prevrtanje po krevetu. Što se više trudimo zaspati, to ponekad postajemo nervozniji.
Stručnjaci za opuštanje ističu da način disanja može uticati na osjećaj napetosti, zbog čega se određene vježbe koriste kao pomoć pri smirivanju organizma.
Jedna od najjednostavnijih metoda poznata je kao tehnika 4-4-4-4, odnosno kvadratno disanje.
Šta je tehnika 4-4-4-4 i zašto je toliko jednostavna?
Riječ je o vježbi kontrolisanog disanja koja se sastoji od četiri jednako duga dijela.
Svaki dio traje četiri sekunde, a cijeli ciklus ukupno 16 sekundi.
Ova metoda poznata je i pod engleskim nazivom box breathing, odnosno kvadratno disanje, jer se četiri faze mogu zamisliti kao četiri stranice kvadrata.
Njen cilj nije prisiliti organizam da zaspi, već pomoći tijelu i umu da se postepeno opuste.
Kada smo zabrinuti ili pod stresom, disanje često postaje ubrzano i plitko. Svjesno usporavanje disanja može pomoći da se smanji osjećaj uznemirenosti.
Dodatna prednost ove tehnike jeste to što ne zahtijeva nikakvu opremu, posebnu prostoriju niti prethodno iskustvo.
Možete je praktikovati dok sjedite u fotelji, odmarate nakon posla ili ležite u krevetu.
Kako pravilno izvoditi tehniku 4-4-4-4?
Prije početka pronađite udoban položaj. Opustite ramena, zatvorite oči ako vam to odgovara i pokušajte disati bez naprezanja.
Zatim slijedite četiri jednostavna koraka:
- Prvi korak – Udahnite četiri sekunde
Polako udahnite kroz nos, brojeći u sebi do četiri. Nemojte forsirati dubok udah, već pustite da zrak prirodno ispuni pluća.
- Drugi korak – Zadržite dah četiri sekunde
Nakon udaha napravite kratku pauzu. Zadržite dah dok polako brojite do četiri, ali samo ako vam je to ugodno.
- Treći korak – Izdahnite četiri sekunde
Lagano ispustite zrak, kroz nos ili usta, održavajući ravnomjeran ritam.
- Četvrti korak – Napravite pauzu od četiri sekunde
Prije sljedećeg udaha ostanite bez daha još četiri sekunde, bez naprezanja.
Nakon toga ponovite cijeli postupak.
Za početak su dovoljna tri ili četiri ciklusa. Ako vam vježba odgovara, možete je nastaviti nekoliko minuta.
Najvažnije je da disanje ostane ugodno. Ako osjetite vrtoglavicu, nelagodu ili nedostatak zraka, prekinite vježbu i vratite se normalnom disanju.
Zašto ova vježba može pomoći kada misli ne prestaju?
Jedan od najčešćih problema pred spavanje jeste neprestano razmišljanje.
Neki ljudi iznova analiziraju razgovore koje su vodili tokom dana. Drugi razmišljaju o finansijskim problemima, porodičnim odnosima ili obavezama koje ih očekuju sljedećeg jutra.
Kada se pažnja potpuno usmjeri na takve misli, opuštanje može postati znatno teže.
Tehnika 4-4-4-4 pomaže na drugačiji način.
Umjesto razmišljanja o problemima, osoba se usmjerava na brojanje i ritam disanja.
Takvo preusmjeravanje pažnje može privremeno smanjiti intenzitet uznemirujućih misli i olakšati smirivanje.
Osim toga, sporo i kontrolisano disanje povezano je s aktiviranjem procesa u organizmu koji učestvuju u odmoru i oporavku.
Ipak, važno je naglasiti da ova metoda nije dokazani lijek za nesanicu i da ne djeluje jednako kod svih ljudi.
Greška koju mnogi prave kada pokušavaju zaspati
Kada ne možemo zaspati, često počinjemo gledati na sat.
Razmišljamo koliko nam je vremena ostalo do jutra, računamo koliko ćemo sati spavati i brinemo se kako ćemo funkcionisati sljedećeg dana.
Takve misli dodatno povećavaju napetost.
Upravo zato nije korisno tehniku disanja posmatrati kao zadatak koji mora završiti uspavljivanjem.
Mnogo je bolje usmjeriti se na sam osjećaj opuštanja, bez razmišljanja o tome koliko će vremena biti potrebno da san dođe.
Ako se tokom vježbe pojavi nova misao, nema potrebe boriti se protiv nje. Dovoljno je primijetiti je i ponovo usmjeriti pažnju na disanje.
S vremenom ovaj postupak nekim ljudima može postati jednostavniji.
Šta još možete uraditi kako biste se navečer lakše opustili?
Iako vježbe disanja mogu biti korisne, kvalitet sna zavisi od mnogo faktora.
Posebno važnu ulogu imaju navike koje ponavljamo iz dana u dan.
Jedna od njih jeste redovno vrijeme ustajanja. Kada organizam ima ustaljen raspored, lakše održava prirodni ritam budnosti i spavanja.
Također, korisno je smanjiti izloženost jakom svjetlu i uznemirujućim sadržajima neposredno prije odlaska na spavanje.
Telefon, društvene mreže i stalno provjeravanje poruka mogu otežati mentalno opuštanje.
Nekim ljudima odgovara čitanje knjige, drugima tiha muzika ili kratko istezanje.
Važno je pronaći naviku koja donosi osjećaj mira.
Zapišite ono što vas brine
Ako često razmišljate o obavezama koje vas očekuju, pokušajte ih nekoliko minuta prije spavanja zapisati na papir.
To može biti jednostavan spisak zadataka za naredni dan ili nekoliko rečenica o problemima koji vas opterećuju.
Cilj nije riješiti sve probleme tokom večeri, već napraviti jasnu razliku između vremena za razmišljanje i vremena za odmor.
Kada znate da su obaveze zapisane, možda ćete imati manju potrebu stalno ih ponavljati u mislima.
Da li tehnika 4-4-4-4 odgovara svima?
Većina zdravih odraslih osoba može isprobati blage vježbe disanja, ali nije svima ugodno zadržavati dah.
Osobe koje imaju određene respiratorne ili srčane tegobe trebaju biti oprezne i po potrebi se posavjetovati sa zdravstvenim stručnjakom.
Ako vam zadržavanje daha stvara nelagodu, možete pokušati jednostavniju vježbu: polako udahnuti i zatim lagano izdahnuti, bez pravljenja pauza.
Također, povremene poteškoće sa spavanjem nisu isto što i hronična nesanica.
Kada problemi sa snom dugo traju i utiču na svakodnevni život, potrebno je potražiti stručni savjet. Za hroničnu nesanicu postoje ciljane metode liječenja, uključujući kognitivno-bihevioralnu terapiju za nesanicu.
Ako su uznemirujuće misli izrazito intenzivne ili uključuju razmišljanja o samopovređivanju, vježba disanja nije dovoljna zamjena za stručnu pomoć.
Nekoliko minuta mira može biti dobar početak
Ponekad je upravo završetak dana najteži trenutak za opuštanje.
Nakon brojnih obaveza, razgovora i stresnih situacija, umu može biti potrebno vrijeme da se smiri.
Tehnika 4-4-4-4 nudi jednostavan način da nekoliko minuta pažnje posvetimo vlastitom disanju.
Nema posebnih priprema, troškova niti komplikovanih uputa.
Udah četiri sekunde, pauza četiri sekunde, izdah četiri sekunde i još jedna pauza od četiri sekunde – to je cijeli postupak.
Iako ne postoji garancija da ćete nakon ove vježbe odmah zaspati, ona može postati koristan dio večernje rutine i pomoći da u krevet odlazite opušteniji.
A ponekad je upravo osjećaj smirenosti ono što nam najviše nedostaje nakon dugog i napornog dana.
