Ruski stručnjak otkrio kako da smršate u rekordnom roku bez gladovanja. U nastavku teksta doznajte o čemu je riječ. Mnogi ljudi žele da izgube višak kilograma, ali često vjeruju da je za to potrebno strogo gladovanje ili iscrpljujuće dijete. Međutim, stručnjaci ističu da se tjelesna težina može smanjivati postepeno i na zdrav način uz pravilnu kombinaciju fizičke aktivnosti, kvalitetne ishrane i zdravih životnih navika. Poznati ruski doktor Sergej Bubnovski smatra da se najbolji rezultati postižu kada se organizmu obezbijedi dovoljno kretanja, prirodna hrana i adekvatna hidratacija.
-
Fizička aktivnost kao ključ uspješnog mršavljenja
Redovno kretanje predstavlja jedan od najvažnijih faktora za gubitak suvišnih kilograma. Nije neophodno provoditi sate u teretani, već je dovoljno odabrati aktivnost koja odgovara vašim mogućnostima i redovno je praktikovati.
Neke od preporučenih aktivnosti uključuju:
- Hodanje u trajanju od približno dva sata brzinom od oko šest kilometara na sat.
- Trčanje između 20 i 30 minuta uz održavanje pulsa između 140 i 145 otkucaja u minuti.
- Skijanje ili nordijsko skijanje u dužini od najmanje tri do pet kilometara.
- Plivanje bez zaustavljanja u dužini od 1,5 do 2 kilometra, što bržim tempom.
Osim planiranih treninga, preporučuje se i povećanje svakodnevnog kretanja. Penjanje stepenicama, šetnje nakon obroka i obavljanje svakodnevnih obaveza bez korištenja automobila mogu značajno doprinijeti većoj potrošnji kalorija.
-
Osnove zdrave i prirodne ishrane
Pravilna ishrana ne podrazumijeva gladovanje, već izbor kvalitetnih namirnica koje organizmu pružaju potrebne hranljive materije. Prednost treba dati prirodnoj i minimalno prerađenoj hrani.
Na jelovniku bi se trebali redovno nalaziti:
- Svježe voće i povrće.
- Orašasti plodovi.
- Jaja.
- Integralne žitarice.
- Riba.
- Pileće i drugo nemasno meso.
- Mlijeko i mliječni proizvodi sa manjim udjelom masti.
S druge strane, preporučuje se izbjegavanje konzervirane i industrijski prerađene hrane, jer često sadrži velike količine soli, šećera i različitih aditiva.
Stručnjaci savjetuju i pripremu jednostavnih obroka sa svega dva ili tri osnovna sastojka. Takvi obroci su lakši za varenje, a istovremeno omogućavaju bolju kontrolu unosa kalorija.
-
Šta ograničiti u svakodnevnom jelovniku
Za uspješno održavanje tjelesne težine važno je smanjiti unos određenih namirnica i pića.
Prije svega, preporučuje se ograničavanje šećera. Umjesto slatkiša i gaziranih napitaka, kao alternativa mogu poslužiti manje količine meda ili nekoliko kockica kvalitetne crne čokolade.
Takođe, potrebno je smanjiti unos soli. Kao zamjena mogu se koristiti prirodni začini, limunov sok ili soja sos koji hrani daju bogatiji ukus.
Alkohol bi trebalo izbjegavati, posebno tokom obroka. Alkoholna pića sadrže značajan broj kalorija i mogu usporiti proces mršavljenja.
Kada je riječ o kafi, pojedini stručnjaci smatraju da prekomjerna konzumacija može izazvati nervozu, razdražljivost i umor, pa se preporučuje umjerenost i češći izbor biljnih ili zelenih čajeva.
-
Pravilan unos vode tokom dana
Voda ima veoma važnu ulogu u procesu mršavljenja. Dovoljna hidratacija pomaže normalnom funkcionisanju organizma, poboljšava metabolizam i doprinosi osjećaju sitosti.
Jedan od preporučenih načina unosa vode podrazumijeva:
- Dvije čaše vode odmah nakon ustajanja.
- Dvije čaše nakon fizičke aktivnosti.
- Dvije čaše nakon tuširanja.
- Dvije čaše prije svakog glavnog obroka.
Tokom dana preporučuje se ukupno oko tri litre vode, u zavisnosti od tjelesne težine, nivoa aktivnosti i vremenskih uslova.
-
Primjer uravnoteženog dnevnog jelovnika
Doručak za energičan početak dana
Prije doručka može se popiti nekoliko šolja nezaslađenog zelenog čaja. Ovaj napitak često se preporučuje zbog antioksidansa koje sadrži.
Za doručak su dobar izbor različite vrste kaša, poput:
- Ovsene kaše.
- Heljdine kaše.
- Pirinčane kaše.
- Palente.
Kaša se može pripremiti tako što se pola šolje žitarica prelije sa dvije šolje ključale vode i kuva četiri do pet minuta na srednjoj temperaturi. Po želji se mogu dodati luk, soja sos i različite vrste svježeg povrća poput kupusa, krastavca, paradajza, šargarepe ili cvekle. Mala količina biljnog ulja dodatno poboljšava ukus i nutritivnu vrijednost obroka.
Ručak bogat hranljivim sastojcima
Ručak bi trebalo da sadrži laganu supu od povrća kao uvod u glavni obrok.
Kao glavno jelo mogu se kombinovati:
- Kuvana ili pečena riba sa povrćem.
- Pileća prsa sa povrćem.
- Porcija integralnih žitarica kao dodatni izvor energije.
Ovakav obrok obezbjeđuje dovoljno proteina, vitamina i minerala uz umjeren unos kalorija.
Lagana večera
Večernji obrok treba da bude lagan i lako svarljiv.
Primjer večere može uključivati:
- Nemasni sir.
- Manju količinu meda ili domaćeg džema.
- Čašu mlijeka sa smanjenim sadržajem masti.
- Krišku integralnog hljeba.
Ovakva kombinacija pruža osjećaj sitosti bez preopterećenja organizma pred spavanje.
-
Dodatne navike koje mogu pomoći
Između obroka preporučuje se razmak od pet do šest sati kako bi organizam imao dovoljno vremena za varenje hrane.
Pored toga, neki stručnjaci savjetuju povremeni dan rasterećenja tokom kojeg se unosi samo voda. Takvu praksu treba primjenjivati oprezno i u skladu sa zdravstvenim stanjem.
Redovne šetnje, boravak na svježem vazduhu i svakodnevna fizička aktivnost mogu značajno povećati potrošnju energije. Ukoliko je moguće, cilj može biti trošenje oko 400 kalorija dnevno kroz različite oblike kretanja.
Kombinacija umjerene ishrane, dovoljnog unosa vode i redovnog vježbanja predstavlja osnovu zdravog načina života i dugoročnog održavanja poželjne tjelesne težine.
