Najzdraviji obrok koji je poprilično jeftin. O kojem obroku je riječ doznajte u nastavku teksta. Kada se govori o dugom i zdravom životu, mnogi prvo pomisle na genetiku. Ipak, istraživanja pokazuju da način ishrane ima jednako važnu, ako ne i presudnu ulogu. U krajevima svijeta gdje živi najveći broj ljudi starijih od sto godina, svakodnevna prehrana je jednostavna, skromna i zasnovana na namirnicama biljnog porijekla. Zanimljivo je da se jedna vrlo pristupačna i svima dostupna namirnica posebno izdvaja.
Riječ je o grahu, odnosno pasulju. Ta skromna mahunarka, koju mnogi smatraju običnom i svakodnevnom hranom, zapravo je temelj jelovnika u takozvanim Plavim zonama. To su područja u kojima ljudi žive znatno duže od svjetskog prosjeka, a pritom ostaju vitalni i aktivni i u poznim godinama.
-
Grah kao osnova zdrave ishrane
Grah je jeftin, lako dostupan i može se uzgajati gotovo svuda. Upravo ta jednostavnost čini ga posebnom namirnicom. U zajednicama dugovječnih ljudi grah se jede redovno, često i do četiri puta sedmično. Priprema se na razne načine: kao varivo, dodatak salatama, prilog uz povrće ili čak kao namaz.
Bez obzira na vrstu, bilo da je riječ o bijelom, crvenom, crnom ili šarenom grahu, svaka od njih ima visoku nutritivnu vrijednost. Grah je bogat biljnim proteinima, što ga čini odličnom zamjenom za meso. Sadrži složene ugljikohidrate koji se sporo razgrađuju, pa pruža dugotrajan osjećaj sitosti i stabilan nivo energije tokom dana.
Osim toga, grah obiluje vlaknima. Vlakna su važna za pravilno funkcionisanje probavnog sistema, regulaciju šećera u krvi i održavanje zdrave tjelesne težine. Ljudi koji redovno konzumiraju grah rjeđe imaju nagle skokove gladi i potrebu za grickalicama.
-
Nutritivna vrijednost koja iznenađuje
Ono što mnoge iznenadi jeste bogatstvo vitamina i minerala u grahu. U njemu se nalaze vitamini B kompleksa, posebno folna kiselina, zatim željezo, magnezijum, kalijum i cink. Upravo zbog visokog udjela hranjivih sastojaka, grah se često svrstava među najzdravije namirnice na svijetu.
Biljni proteini iz graha doprinose očuvanju mišićne mase, što je posebno važno u starijoj dobi. Magnezijum i kalijum podržavaju zdravlje srca i krvnih sudova, dok vlakna pomažu u snižavanju holesterola. Redovna konzumacija mahunarki povezuje se i sa manjim rizikom od hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja.
Još jedna prednost graha je to što je zasitan, ali nema visok udio masti. Kada se priprema bez previše ulja i masnih dodataka, može biti odličan izbor za one koji žele da se hrane zdravije, a da pritom ne troše mnogo novca.
-
Druge pristupačne i zdrave namirnice
Iako je grah često u središtu pažnje, postoje i druge namirnice koje su jednako vrijedne i mogu se lako uklopiti u svakodnevnu ishranu.
-
Kočanski pirinač
Kočanski pirinač je sve popularniji izbor među onima koji žele kvalitetniju alternativu bijelom pirinču. Nakon kuhanja ostaje rastresit i manje ljepljiv, što ga čini prijatnijim za jelo. Po nutritivnom sastavu ima mnogo sličnosti sa integralnim, odnosno braon pirinčem.
Sadrži više vlakana i hranjivih materija od klasičnog bijelog pirinča, pa doprinosi boljoj probavi i dužem osjećaju sitosti. Može se koristiti kao prilog uz povrće, mahunarke ili lagana mesna jela, ali i kao osnova za razne salate.
-
Braon pirinač
Braon pirinač je još jedan dobar izbor za uravnoteženu ishranu. Za razliku od bijelog, zadržava vanjski sloj zrna u kojem se nalazi najveći dio vlakana i minerala. Ima blago orašast ukus i čvršću teksturu.
Zbog sporijeg varenja, braon pirinač ne uzrokuje nagle promjene nivoa šećera u krvi. To znači da duže održava energiju i smanjuje potrebu za dodatnim obrocima između glavnih jela. Osim vlakana, bogat je magnezijumom i selenom, koji imaju važnu ulogu u zaštiti organizma od oksidativnog stresa.
-
Kinoa
Kinoa je posljednjih godina postala izuzetno popularna, i to s razlogom. Iako se često svrstava među žitarice, zapravo je sjemenka. Ono što je čini posebnom jeste činjenica da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što je rijetkost među biljnim namirnicama.
Pored proteina, kinoa je bogata vlaknima, magnezijumom, željezom, kalijumom, kalcijumom i vitaminom E. Sadrži i antioksidanse koji pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja. Postoji u bijeloj, crvenoj i crnoj varijanti, a svaka ima blago drugačiju teksturu i ukus.
Kinoa se brzo priprema i lako uklapa u razne obroke. Može se koristiti kao prilog, dodatak supama ili kao osnova za hranljive salate. Zbog visoke nutritivne vrijednosti, posebno je pogodna za osobe koje žele smanjiti unos mesa, a zadržati dovoljan unos proteina.
-
Jednostavna hrana, dugoročne koristi
Kada se pogleda način ishrane dugovječnih zajednica, jasno je da nema tajnih i skupih sastojaka. U fokusu su jednostavne, cjelovite namirnice poput graha, integralnih žitarica i sjemenki. One su dostupne, lako se pripremaju i pružaju organizmu ono što mu je zaista potrebno.
Redovno uključivanje graha, integralnog pirinča i kinoe u jelovnik može biti mali, ali značajan korak ka zdravijem načinu života. Ove namirnice ne samo da hrane tijelo, već doprinose stabilnoj energiji, boljoj probavi i dugoročnom očuvanju zdravlja.
