Prije kuhanja grah najbolje potopite u ovu namirnicu. O kojoj namirnici je riječ doznajte u nastavku teksta. Grah se u mnogim domaćinstvima priprema barem jednom sedmično. Neko ga voli gušćeg, neko rjeđeg, neko s mesom, a neko u posnoj varijanti. Bez obzira na recept, svi se slažu u jednom – dobro skuhan grah treba biti mekan, ukusan i lak za stomak. Upravo tu nastaje problem, jer grah često izaziva nadutost, težinu i druge probavne smetnje. Razlog se ne krije samo u načinu kuhanja, već i u tome kako se grah priprema prije nego što završi na šporetu.
-
Zašto obično potapanje nije dovoljno
Većina ljudi grah prije kuhanja potopi u običnu vodu i ostavi ga da stoji preko noći. Iako je to korak u dobrom smjeru, takva priprema ne rješava u potpunosti problem teške probave. U grahu, ali i u drugim mahunarkama, nalazi se supstanca koja može ometati iskorištavanje hranjivih materija u organizmu i opteretiti probavni sistem.
Riječ je o fitinskoj kiselini, prirodnom spoju koji se nalazi u mnogim biljnim namirnicama. Iako te namirnice važe za zdrave, njihova nutritivna vrijednost može biti smanjena upravo zbog prisustva ove kiseline.
-
Šta je fitinska kiselina i kako djeluje
Fitinska kiselina ima sposobnost da se veže za važne minerale u organizmu. Među njima su željezo, cink, magnezij, bakar i jod. Kada se jednom veže za ove minerale, sprječava njihovu apsorpciju u crijevima. Umjesto da ih tijelo iskoristi, oni se izlučuju iz organizma.
Digestivni sistem nema prirodan mehanizam koji bi u potpunosti neutralizirao fitinsku kiselinu. Zbog toga dugotrajna ishrana bogata namirnicama koje je sadrže može dovesti do manjka ključnih nutrijenata. Takav nedostatak s vremenom utiče na kosti, mišiće, imunitet i rad probavnog sistema.
Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, fitinska kiselina se navodi kao jedan od čestih uzroka anemije kod osoba koje se hrane pretežno biljnom hranom. Endokrinologinja Zuhra Pavlova ističe da posebno vegetarijanci i vegani trebaju obratiti pažnju na pravilnu pripremu mahunarki i žitarica.
-
Namirnice koje sadrže visoke količine fitinske kiseline
Fitinska kiselina nije prisutna samo u grahu. Nalazi se u velikom broju namirnica koje se često konzumiraju. Među žitaricama, posebno su bogate fitinskom kiselinom zob, pšenica, raž i riža, naročito integralne varijante. Od mahunarki, osim graha, tu su sočivo, grašak, soja i kikiriki.
Orašasti plodovi poput badema, lješnjaka i oraha također sadrže značajne količine ove kiseline. Sjemenke, uključujući suncokretove, lanene, bundevine i sezamove, spadaju u grupu namirnica s visokim udjelom fitinske kiseline.
Ipak, važno je naglasiti da se ove namirnice ne trebaju izbaciti iz ishrane. One su bogate vlaknima, proteinima i zdravim mastima. Ključ je u pravilnoj pripremi, koja smanjuje negativne efekte, a zadržava nutritivne prednosti.
-
Pravilni načini smanjenja fitinske kiseline
Jedan od najčešćih načina smanjenja fitinske kiseline jeste termička obrada. Kuhanje, pečenje i prženje mogu smanjiti njen sadržaj za otprilike 30 do 35 posto. Iako to nije zanemarivo, postoje efikasnije metode.
Potapanje namirnica u tečnosti pokazalo se kao jedan od najboljih načina neutralizacije fitinske kiseline. Ovaj proces zahtijeva vrijeme, ali rezultati su vidljivi. Na primjer, smeđa riža treba stajati u vodi oko 12 sati, zobene pahuljice između 10 i 12 sati, bijela riža oko devet sati, dok je za biserni ječam dovoljno oko šest sati.
Za dodatni efekat, u vodu za potapanje može se dodati malo sirćeta ili limunovog soka. Kisela sredina pomaže razgradnji fitinske kiseline i olakšava njeno uklanjanje.
-
Surutka i klijanje kao dodatna pomoć
Doktorica Pavlova posebno ističe potapanje graha i drugih „problematičnih“ namirnica u surutku. Surutka sadrži korisne bakterije i enzime koji dodatno pomažu u razgradnji fitinske kiseline. Ova metoda je naročito korisna za osobe koje često konzumiraju mahunarke.
Klijanje je još jedan efikasan način smanjenja fitinske kiseline. Tokom procesa klijanja, prirodni enzimi u zrnu se aktiviraju i razgrađuju fitinsku kiselinu. Na ovaj način njen sadržaj može biti smanjen i do 50 posto. Klijanje je posebno pogodno za grah, sočivo i žitarice koje se koriste u salatama i laganim obrocima.
Kombinacija više metoda daje najbolje rezultate. Kada se namirnice prvo potope, zatim prokuhaju ili ispeku, količina fitinske kiseline se značajno smanjuje, a hrana postaje lakša za probavu i hranjivija za organizam.
