Mnogim ljudima se dešava da se često bude tokom noći ili da ne mogu da zaspu a uzroci za to mogu biti različiti. U najčešćim slučajevima radi se o stresu kojem smo u manjoj ili većoj mjeri svi izloženi.
Oni koji su se probudili usred noći i zatim se satima borili da se vrate u stanje dubokog sna dobro su svjesni značajnog mentalnog umora koji to može izazvati. U razdoblju kada se tijelo treba oporaviti i obnoviti, smetnje poput noćnih buđenja i fragmentiranog sna prekidaju prirodni ritam, što dovodi do sveprisutnog osjećaja umora tijekom dana. Istraživanje koje su proveli američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) pokazuje da više od 17% odraslih osoba ima poremećaje spavanja gotovo svake noći. Ovaj problem je daleko od benignog, jer ima trajne implikacije na koncentraciju, imunološku funkciju, psihološku dobrobit, pa čak i na kardiovaskularni sustav.
- Koji su čimbenici koji doprinose poremećaju sna? Dr. Baiqan Luo, specijalist za poremećaje spavanja i izvršni direktor LumosTecha, tvrtke koja proizvodi inovativne maske za spavanje, tvrdi da razlozi noćnog buđenja mogu biti različiti i složeni. Među najčešćim čimbenicima su: Kronični stres, mentalni napor i tjeskoba, zajedno s fizičkom nelagodom i boli koja proizlazi iz položaja tijela, mogu poremetiti san. Vanjski čimbenici kao što su fluktuacije buke, svjetla ili temperature također mogu pridonijeti poremećajima spavanja.
Osim toga, poremećaji poput hrkanja, apneje za vrijeme spavanja ili sindroma nemirnih nogu mogu dodatno ometati miran san. Hormonska neravnoteža, osobito kod žena tijekom PMS-a, menopauze ili trudnoće, također igra značajnu ulogu. Štoviše, previsoka ili niska sobna temperatura, suhi zrak ili neudoban madrac ili jastuk mogu negativno utjecati na kvalitetu sna, što dovodi do povremenih buđenja tijekom noći. Što treba učiniti kad se probudi usred noći?
Nakon buđenja i kada vam je teško brzo se vratiti u san, najvažnija i najvažnija radnja je zadržati osjećaj smirenosti i opuštenosti. Izbjegavajte prepustiti se panici. Umjesto da razmišljate: “Zašto sam opet budan?”, usredotočite pažnju na svoje disanje i njegovanje stanja opuštenosti. Dr. Luo preporučuje korištenje različitih metoda za smirivanje živčanog sustava: Progresivno opuštanje mišića, koje uključuje namjerno opuštanje pojedinih dijelova tijela u nizu; vježbe disanja, kao što je tehnika 4-7-8 (udahnite 4 sekunde, zadržite 7 sekundi i izdahnite 8 sekundi); bijeli šum ili umirujući ambijentalni zvukovi, uključujući kišu, oceanske valove ili vjetar; i vizualizacija, gdje se zamišljaju mirni krajolici, voda ili elementi prirode.
Liječnik savjetuje: “Ako ne možete zaspati nakon 10 do 15 minuta, ustanite iz kreveta. Idite u drugu sobu, izbjegavajte ekrane i uključite se u aktivnost koja vam neće dodatno ometati um – poput čitanja nježne knjige, laganog istezanja ili prakticiranja tihe meditacije.”
POGREŠKE KOJE TREBA IZBJEGAVATI PRILIKOM BUĐENJA NOĆU
Najznačajnija pogreška koju pojedinci čine je posezanje za telefonom, pogled na sat ili pregledavanje popisa obaveza. Takve radnje prebacuju mozak iz stanja pogodnog za san u stanje povećane budnosti. Dr. Luo upozorava da svjetlina zaslona vašeg telefona, zajedno s prikazanim sadržajem — poput obavijesti, vijesti i društvenih medija — može značajno stimulirati mozak. Ova stimulacija potpuno inhibira otpuštanje melatonina, hormona odgovornog za san, čime se odgađa početak sna. Stoga je preporučljivo suzdržati se od gledanja na sat, provjeravanja telefona ili kontakta s bilo kojim izvorom svjetla i informacija.
Koje se metode mogu koristiti za ponovno kalibriranje unutarnjeg sata (cirkadijalni ritam)? Poremećen san često ukazuje na neusklađenost unutarnjeg biološkog ritma s dnevnim obvezama i rutinom. Cirkadijalni ritam služi kao unutarnji sat koji upravlja odgovarajućim vremenima za tijelo da se odmori i ostane budno. “Kvaliteta sna ovisi o dva primarna čimbenika: nakupljanju ‘pritiska spavanja’ tijekom dana i cirkadijalnoj signalizaciji koja održava naš san. Kada ta dva mehanizma nisu pravilno sinkronizirana, postaje prilično lako probuditi se u ranim satima”, objašnjava liječnik. Koje su metode za ponovno kalibriranje ciklusa spavanja?
U nastavku su neke preporuke za usklađivanje vašeg cirkadijalnog ritma: Ustanite u isto vrijeme svaki dan, uključujući vikende. Tražite izlaganje prirodnom dnevnom svjetlu u ranim jutarnjim satima. Preporučljivo je suzdržati se od korištenja intenzivne umjetne rasvjete tijekom večernjih sati. Bavite se tjelesnim vježbama tijekom jutarnjih ili poslijepodnevnih sati, a ne kasno navečer. Preporučljivo je ograničiti konzumaciju kofeina samo na jutarnje sate.
Večera treba biti skromna u porcijama i konzumirana najmanje 2 do 3 sata prije odlaska na spavanje. Ako smatrate potrebnim, potražite savjet liječnika u vezi s primjenom melatonina kao dodatka prehrani. Spavanje je temeljni stup zdravlja. Ako se često budite tijekom noći, važno je ne ignorirati ovaj problem. Poremećen san ima posljedice na mozak, kardiovaskularni sustav, hormonsku ravnotežu i imunološku funkciju. Davanje prioriteta kvalitetnom snu jednako je ulaganju u duži, zdraviji i ispunjeniji život.
