Žensko tijelo tokom života prolazi korz različite faze a u srednjim godinama većina žena ulazi u menopauzu kada dolazi i do disbalansa hormona uslijed čega se stavraju i suvišni kilogrami.
Žene se tijekom menopauze često susreću s preprekama koje otežavaju održavanje zdrave tjelesne težine. Čimbenici kao što su hormonalne fluktuacije, usporeni metabolizam i smanjena mišićna masa doprinose povećanju poteškoća u postizanju gubitka težine u usporedbi s prethodnim fazama života. Posljedično, prepoznavanje i izbjegavanje specifičnih prehrambenih navika može biti ključno za održavanje zdravlja i ravnoteže. Nutricionistica Sara Lavuk u svojim preporukama koje dijeli na platformi TikTok identificira dvije prevladavajuće i štetne prehrambene navike koje značajno otežavaju mršavljenje žena u menopauzi.
- 1. Izostavljanje doručka – neizgovoreni remetitelj hormonalne ravnoteže. Mnoge žene, u nastojanju da smanje dnevnu potrošnju kalorija ili se uključe u povremeni post, odlučuju se odreći doručka. Ipak, Sara Lavuk ističe da je ovaj izbor među najštetnijim odlukama za žene u menopauzi. Konzumiranje samo crne kave na prazan želudac može dovesti do brzog porasta kortizola, hormona povezanog sa stresom, čime se dodatno poremeti već ugroženi hormonski sustav. Posljedice su nakupljanje masnog tkiva u predjelu trbuha, pojačan osjećaj umora, razdražljivost i usporavanje metaboličkih procesa.
Tijekom faza perimenopauze i menopauze tijelo pokazuje povećanu osjetljivost na stres, a čin preskakanja doručka služi kao specifičan stresor koji remeti endokrinu ravnotežu. Lavuk ističe da je uravnotežen doručak neophodan samo za održavanje stabilne razine šećera u krvi, već i za hormonalnu stabilnost tijekom dana.
2. Konzumacija prekomjernih količina žitarica i granola – zamka “zdravstveno osviještenih” prehrambenih izbora. Na prvi pogled, granola i žitarice mogu se činiti zdravim izborom; međutim, često posjeduju povišene razine ugljikohidrata, a nedostaju im odgovarajuće bjelančevine i zdrave masti. Lavuk upozorava da takve mogućnosti doručka mogu brzo povisiti razinu šećera u krvi, što potom dovodi do brzog pada energije. Ta fluktuacija može pojačati osjećaj gladi i pojačati želju za nezdravim grickalicama.
Umjesto toga, preporučljivo je da žene u menopauzi započnu svoj dan s visokokvalitetnim izvorima proteina, kao što su: eggs opcije peradi kao što su piletina ili puretina fish legumes nuts Kombinacija proteina i korisnih masti, uključujući izvore kao što su avokado, maslinovo ulje ili sjemenke, igra vitalnu ulogu u održavanju mišićne mase, ključne komponente za snažan metabolizam.
Koji je značaj konzumacije proteina? Kako žene stare, osobito tijekom menopauze, dolazi do prirodnog opadanja mišićne mase. Nedovoljan unos proteina može ubrzati ovaj proces, što rezultira: smanjenje brzine metabolizma smanjena sposobnost i učinkovitost povećana sklonost debljanju Štoviše, proteini produljuju osjećaj sitosti, čime se smanjuje vjerojatnost pretjeranog jedenja tijekom dana. Tijekom menopauze, hormonska neravnoteža često dovodi do pojačanog apetita, a nedostatak proteina pogoršava ovaj problem.
Kako bi se tijelo lakše prilagodilo promjenama i spriječile prevladavajuće pogreške, Sara Lavuk ženama u menopauzi preporučuje: Preporučljivo je suzdržati se od preskakanja obroka, osobito jutarnjeg. Uključite proteine i zdrave masti u svaki obrok. Smanjite konzumaciju rafiniranih ugljikohidrata, osobito onih kojima nedostaju prehrambene prednosti. Uskladite se sa signalima tijela, jer njegove potrebe evoluiraju, a odabir prehrane mora se prilagoditi u skladu s tim.
Sljedeće smjernice nadilaze puko razmatranje težine; obuhvaća sveobuhvatno zdravlje žena u menopauzi. Hormoni poput estrogena i progesterona ključni su u održavanju gustoće kostiju, reguliranju raspoloženja, podržavanju kardiovaskularnog zdravlja i poboljšanju mentalne jasnoće. Adekvatna prehrana ne služi samo kao sredstvo za postizanje vitke građe, već i kao osnovni temelj za stabilnost i opću dobrobit tijekom ove transformativne faze života.
