Mnogi ga jedu svakodnevno, voće koje podiže šećer u krvi. O kojem voću je riječ doznajte u nastavku teksta. Voće se često doživljava kao najjednostavniji put do zdravlja. Puno je vitamina, vlakana i prirodnih antioksidansa. Mnogi ga biraju kao užinu bez grižnje savjesti, uvjereni da je svaka voćka dobra odluka. I u većini slučajeva jeste. Ipak, kada je u pitanju povišen šećer u krvi ili dijabetes, stvari nisu tako jednostavne.
Prirodni šećeri iz voća i dalje su šećeri. Tijelo ih razgrađuje i pretvara u glukozu. Kod osoba koje imaju problema s regulacijom šećera, određene vrste voća mogu izazvati brzi porast glukoze u krvi. To se može desiti čak i kada porcija izgleda sasvim razumno.
Zato je važno razumjeti razliku između različitih vrsta voća, znati kako utiču na organizam i naučiti kako ih uklopiti u svakodnevnu ishranu bez naglih skokova šećera.
-
Šta određuje kako voće utiče na glukozu
Jedan od ključnih pojmova je glikemijski indeks (GI). On pokazuje koliko brzo neka namirnica podiže nivo šećera u krvi nakon konzumacije. Hrana s visokim GI brzo oslobađa glukozu, dok ona s nižim GI sporije ulazi u krvotok.
Voće s višim glikemijskim indeksom može:
- naglo povećati nivo glukoze
- stvoriti potrebu za većom količinom inzulina
- izazvati osjećaj gladi ubrzo nakon obroka
Važnu ulogu igra i količina vlakana. Vlakna usporavaju apsorpciju šećera, pa voće bogato vlaknima obično ima blaži uticaj na šećer u krvi. Problem nastaje kada se voće jede bez drugih namirnica ili u obliku soka, gdje vlakna gotovo nestaju.
-
Vrste voća koje traže dodatni oprez
Neke voćke imaju veći udio prirodnih šećera i brže utiču na glukozu. To ne znači da ih morate potpuno izbaciti, ali je važno biti svjestan njihovog efekta.
Banane
Posebno zrele banane sadrže veći udio brzo probavljivih ugljikohidrata. Što je banana zrelija i mekša, to brže podiže nivo šećera u krvi. Ako već birate bananu, bolje je uzeti manju i manje zrelu, te je kombinovati s izvorom proteina.
Pomorandže
Cijela pomorandža sadrži vlakna i može biti umjeren izbor. Međutim, sok od pomorandže je znatno problematičniji jer nema vlakana koja usporavaju apsorpciju šećera. Čaša soka može imati isti efekat kao zaslađeni napitak.
Mango
Mango je jedno od slađih voća. Već mala porcija može značajno podići glukozu u krvi. Ako ga konzumirate, držite se male količine i jedite ga uz obrok, a ne samostalno.
Grožđe
Grožđe je sitno i lako ga je pojesti u većoj količini. Upravo tu leži problem. Šaka grožđa može sadržavati dosta šećera. Suho grožđe je još koncentrisanije, jer je voda uklonjena, a šećer ostaje.
Urme
Urme se često smatraju zdravom alternativom slatkišima. Ipak, one su prirodno vrlo bogate šećerom. Dovoljno je nekoliko komada da se nivo glukoze značajno poveća.
Kruške
Kruške sadrže vlakna, ali i relativno visok udio ugljikohidrata. Kada se jedu samostalno i u većoj količini, mogu brzo podići šećer, posebno ako su vrlo zrele.
-
Sigurniji izbori za stabilniji šećer
Dobra vijest je da postoji mnogo vrsta voća koje imaju niži glikemijski indeks i blaži efekat na glukozu.
Bobičasto voće
Jagode, maline, borovnice i kupine spadaju među najbolje opcije. Bogate su vlaknima i antioksidansima, a sadrže manje šećera u odnosu na mnoge druge vrste voća. Jedna šaka bobica može biti odlična užina.
Kivi
Kivi ima nizak glikemijski indeks i dobar udio vlakana. Osim toga, bogat je vitaminom C. Umjerena količina obično ne izaziva nagle skokove šećera.
Grejpfrut
Grejpfrut ima osvježavajući, blago gorak okus. Zbog nižeg sadržaja šećera i vlakana može pomoći u održavanju stabilnijeg nivoa glukoze.
Šljive
Svježe šljive sadrže vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera. Važno je naglasiti da su suhe šljive koncentrisanije i zato ih treba jesti u manjoj količini.
-
Ostale namirnice koje pomažu u kontroli šećera
Voće je samo dio ukupne slike. Stabilan šećer u krvi zavisi od cjelokupne ishrane.
Namirnice koje mogu pomoći u regulaciji uključuju:
- zob i integralne žitarice
- smeđi pirinač
- leblebije, pasulj i sočivo
- zeleno lisnato povrće
Ove namirnice sadrže vlakna i složene ugljikohidrate koji se sporije razgrađuju.
Važno je spomenuti i lubenicu. Iako djeluje lagano i osvježavajuće, ima visok glikemijski indeks. Zbog toga je treba jesti u vrlo umjerenim količinama.
-
Hrana koja dodatno otežava kontrolu
Osobe s povišenim šećerom trebaju ograničiti i druge namirnice koje brzo podižu glukozu:
- slatkiše i kolače
- gazirane sokove
- bijeli hljeb
- krompir
- bijeli pirinač
Ove namirnice brzo ulaze u krvotok i mogu otežati dugoročnu kontrolu šećera.
-
Praktični savjeti za konzumaciju voća
Način na koji jedete voće jednako je važan kao i vrsta koju birate.
Kombinujte voće s proteinima ili zdravim mastima. Na primjer, šaka bobica uz jogurt bez šećera ili nekoliko oraha može znatno usporiti apsorpciju šećera.
Pazite na veličinu porcije. Jedan manji komad voća ili jedna šaka bobica obično je razumna mjera.
Izbjegavajte voćne sokove i velike količine suhog voća. Bez vlakana, šećer brže dospijeva u krv.
Obratite pažnju na zrelost. Prezrelo voće ima veći sadržaj šećera i jači uticaj na glukozu.
Redovna fizička aktivnost, dovoljan unos vlakana i praćenje reakcije vlastitog tijela mogu napraviti veliku razliku. Vođenje jednostavnog dnevnika ishrane pomaže da prepoznate koje namirnice vam odgovaraju, a koje izazivaju skokove šećera.
