Jaja nisu kriva za holesterol. U nastavku teksta doznajte više. Mnogi ljudi su godinama vjerovali da su jaja jedan od glavnih neprijatelja zdravlja srca. Čim bi se pomenula povišena masnoća u krvi ili rizik od srčanih bolesti, prvo što bi se izbacivalo iz ishrane bila su upravo jaja, posebno žumance. Takvo mišljenje bilo je zasnovano na starim preporukama koje su tvrdile da hrana bogata holesterolom direktno povećava holesterol u krvi. Međutim, moderna istraživanja pokazala su da stvari nisu toliko jednostavne. Danas se zna da organizam mnogo složenije reguliše nivo masnoća nego što se nekada mislilo i da jedno jaje dnevno kod većine zdravih ljudi ne predstavlja ozbiljan problem.
-
Kako organizam reguliše holesterol
Holesterol je supstanca koja je tijelu potrebna za normalno funkcionisanje. On učestvuje u stvaranju hormona, vitamina D i ćelijskih membrana. Iako ga unosimo hranom, najveći dio holesterola zapravo proizvodi jetra. Procjenjuje se da jetra stvara između 70 i 80 posto ukupnog holesterola koji cirkuliše u krvi.
Kada kroz hranu unesemo više holesterola, organizam najčešće automatski smanjuje sopstvenu proizvodnju. Upravo zbog toga unos jaja ne utiče isto na svakog čovjeka. Kod velikog broja ljudi nivo lošeg LDL holesterola ostaje gotovo nepromijenjen čak i uz redovno konzumiranje jaja.
Dugo se zanemarivala činjenica da na zdravlje krvnih sudova mnogo više utiču industrijski prerađena hrana, trans masti, višak šećera i nedostatak fizičke aktivnosti nego samo jedno žumance za doručak.
-
Zašto su jaja vrijedna namirnica
Jaja spadaju među nutritivno najbogatije namirnice koje možemo lako uključiti u svakodnevnu ishranu. Sadrže visokokvalitetne proteine koji pomažu očuvanju mišićne mase i daju dug osjećaj sitosti. Upravo zbog toga osobe koje doručkuju jaja često imaju manju potrebu za grickalicama i slatkišima tokom dana.
Osim proteina, jaja sadrže i holin, važan nutrijent za rad mozga i nervnog sistema. U žumancetu se nalaze lutein i zeaksantin, antioksidansi koji imaju važnu ulogu u očuvanju zdravlja očiju. Tu su i vitamini A, D, E i B12, kao i minerali poput selena i fosfora.
Mnogi ljudi prave grešku kada bacaju žumance i jedu samo bjelance misleći da je tako obrok zdraviji. Na taj način gube veliki dio hranljivih materija koje se upravo nalaze u žutom dijelu jajeta.
-
Šta pokazuju savremena istraživanja
Savremena istraživanja posljednjih godina značajno su promijenila pogled na jaja i holesterol. Analize velikih grupa ljudi pokazale su da umjerena konzumacija jaja kod opšte populacije nije povezana sa značajno većim rizikom od bolesti srca i krvnih sudova.
Kod većine zdravih osoba jedno do dva jaja dnevno smatraju se prihvatljivim unosom. Naravno, to ne znači da ostatak ishrane nije važan. Mnogo veći problem predstavljaju obroci puni zasićenih masti, brze hrane, prženih proizvoda i gaziranih pića.
Važno je razumjeti da nije isto pojesti kuvano jaje uz salatu i integralni hljeb ili nekoliko jaja uz slaninu, kobasice i velike količine bijelog hljeba. Upravo kombinacija nezdravih namirnica često dovodi do povećanja lošeg holesterola i problema sa krvnim sudovima.
-
Najčešće greške prilikom pripreme jaja
Način pripreme može značajno promijeniti koliko će obrok biti zdrav. Jedna od najčešćih grešaka jeste prženje na previše ulja ili masti koje se pregrijavaju i stvaraju štetne spojeve. Takva priprema povećava kalorijsku vrijednost obroka i opterećuje organizam.
Problem predstavlja i kombinovanje jaja sa industrijskim mesnim prerađevinama poput kobasica, salama i pašteta koje sadrže velike količine soli i zasićenih masti. Takvi obroci mnogo više utiču na zdravlje srca nego sama jaja.
Predugo kuvanje takođe nije najbolji izbor jer može uništiti dio osjetljivih hranljivih materija iz žumanceta. Zbog toga se često preporučuju meko kuvana jaja ili kratko pripremljen omlet.
Dodavanje velikih količina topljenog sira, majoneze ili previše soli može potpuno poništiti prednosti koje jaja imaju kao kvalitetna namirnica.
-
Kako jaja mogu postati dio zdrave ishrane
Najbolji način da uključite jaja u jelovnik jeste da ih kombinujete sa povrćem i kvalitetnim izvorima ugljenih hidrata. Omlet sa špinatom, paradajzom, paprikom ili gljivama daje mnogo više vitamina, vlakana i antioksidanasa nego klasičan doručak sa prerađenim mesom.
Kuvana jaja uz integralni hljeb i svježu salatu mogu biti odličan izbor za doručak ili laganu večeru. Vlakna iz povrća usporavaju apsorpciju masti i doprinose stabilnijem nivou šećera u krvi.
Maslinovo ulje u manjim količinama mnogo je bolji izbor od prženja na svinjskoj masti ili dubokom ulju. Na taj način obrok ostaje hranljiv, ali bez nepotrebnog opterećenja organizma.
-
Ko ipak treba biti oprezan
Iako su jaja bezbjedna za većinu ljudi, postoje situacije kada treba biti oprezniji. Osobe koje imaju dijabetes tipa 2, izraženu dislipidemiju, porodičnu hiperholesterolemiju ili već postojeće srčane bolesti trebalo bi da se posavjetuju sa ljekarom o količini jaja koju smiju unositi.
Kod nekih ljudi organizam je osjetljiviji na holesterol iz hrane pa može doći do većeg povećanja LDL holesterola. Zbog toga su redovne kontrole krvi i lipidogram mnogo pouzdaniji pokazatelj zdravlja nego savjeti sa interneta ili zastarjele dijete.
U takvim slučajevima često se preporučuje umjeren unos od tri do četiri jaja sedmično, uz pažljivo planiranu ishranu i više fizičke aktivnosti.
-
Kuvana ili pržena jaja – šta je bolji izbor
Kuvana jaja generalno se smatraju zdravijim izborom jer ne zahtijevaju dodatne masnoće tokom pripreme. Tako se čuva više hranljivih materija i smanjuje unos kalorija.
Pržena jaja nisu nužno loša ako se pripremaju na maloj količini kvalitetnog ulja i bez pregrijavanja. Problem nastaje kada se koriste velike količine masti ili kada se obrok kombinuje sa nezdravim dodacima.
Bez obzira na način pripreme, mnogo je važnije kakva je ukupna ishrana tokom dana nego pojedinačna namirnica. Upravo zbog toga jaja više ne važe za neprijatelja zdravlja kao nekada, već mogu biti dio uravnoteženog i kvalitetnog jelovnika.
