Da li doručkujete čim otvorite oči ili čekate da ogladnite? Evo šta je bolje za organizam

Da li doručkujete čim otvorite ustanete ili čekate da ogladnite? U nastavku teksta doznajte šta je bolje za organizam. Doručak je za mnoge nezaobilazan deo jutarnje rutine, dok postoje i oni koji ne mogu da zamisle da jedu čim otvore oči. Nekome je prvi obrok najlepši početak dana, a neko radije sačeka nekoliko sati, popije kafu ili čaj i tek kasnije pripremi nešto za jelo. Zbog različitih navika često se postavlja pitanje da li je preskakanje doručka loše za organizam i da li je neophodno jesti odmah nakon ustajanja.

Pored vremena obroka, dilemu izaziva i izbor namirnica. Dok jedni više vole slatke kombinacije poput ovsenih pahuljica, voća i jogurta, drugi se odlučuju za jaja, sir, integralni hleb i povrće. Često se može čuti da je slani doručak zdraviji, ali stručnjaci za ishranu ukazuju na to da je mnogo važnije od samog ukusa kakve se namirnice nalaze na tanjiru.

Dobar doručak ne mora da bude komplikovan, skup niti posebno obilan. Najvažnije je da odgovara individualnim potrebama, da obezbedi organizmu hranljive materije i da pomogne da se tokom prepodneva osećamo siti i imamo dovoljno energije za svakodnevne aktivnosti.

• Koliko vremena nakon buđenja treba sačekati do prvog obroka?

Jedna od najčešćih zabluda kada je reč o doručku jeste da je neophodno jesti odmah nakon ustajanja. Iako se često preporučuje da se dan započne hranljivim obrokom, ne postoji univerzalno pravilo koje nalaže da doručak mora da se pojede u prvih 15 ili 30 minuta nakon buđenja.

Organizam svake osobe funkcioniše drugačije. Neki ljudi se bude gladni i prijaju im jaja, sendvič ili ovsena kaša čim ustanu iz kreveta. Drugi ujutru nemaju apetit, pa im više odgovara da prvo obave jutarnje aktivnosti, istuširaju se, popiju čašu vode i tek kasnije sednu da jedu.

Ukoliko ne osećate glad odmah nakon buđenja, nema potrebe da se prisiljavate da pojedete obilan obrok. Sasvim je prihvatljivo da sačekate da se apetit prirodno pojavi. Ipak, važno je obratiti pažnju na to kako se osećate tokom ostatka dana.

Ako zbog odlaganja doručka postajete umorni, razdražljivi, imate problema sa koncentracijom ili kasnije posežete za velikim količinama grickalica i slatkiša, možda bi bilo korisno da promenite jutarnju rutinu.

Za mnoge ljude dobar izbor je doručak u prvih nekoliko sati nakon buđenja. Takav raspored omogućava da se obrok uklopi u svakodnevne obaveze, bez nepotrebnog opterećivanja strogim vremenskim pravilima.

• Preskakanje doručka nije isto za svakoga

Često se može čuti da je doručak najvažniji obrok u danu i da njegovo preskakanje automatski negativno utiče na zdravlje. Međutim, stvarnost je nešto složenija. Neće svaka osoba koja ne doručkuje odmah imati zdravstvene probleme, niti je kasniji prvi obrok nužno loša navika.

Nekim ljudima odgovara da prvi put jedu tek oko 10 ili 11 sati, dok drugi primećuju da im je bez doručka teško da funkcionišu. Razlike mogu zavisiti od dnevnog rasporeda, nivoa fizičke aktivnosti, navika u ishrani, kvaliteta sna i individualnog apetita.

Posebno je važno obratiti pažnju na to šta se dešava kada preskočimo prvi obrok. Ako kasnije tokom dana osećamo izrazitu glad, jedemo prebrzo ili imamo potrebu za slatkišima, moguće je da nam takav raspored ne odgovara.

Takođe, osobe koje ujutru imaju fizički zahtevne poslove ili treninge mogu imati veću potrebu za energijom. U tim situacijama doručak može biti koristan način da se organizmu obezbedi gorivo za aktivnosti koje slede.

Umesto da slepo pratite pravila o tome kada morate da jedete, korisnije je da pratite sopstvene reakcije i pronađete raspored koji vam omogućava da tokom dana imate dovoljno energije.

• Slatki doručak može biti jednako dobar izbor kao slani

Još jedna česta nedoumica jeste da li je zdravije započeti dan slatkim ili slanim obrokom. Mnogi smatraju da slatka hrana nije dobar izbor za doručak, dok slane varijante automatski povezuju sa kvalitetnijom ishranom.

Međutim, takva podela nije sasvim opravdana. Nije presudno da li doručak ima sladak ili slan ukus, već od kojih je sastojaka pripremljen i koliko hranljivih materija obezbeđuje.

Na primer, kroasan, lisnato pecivo ili nekoliko keksića uz zaslađenu kafu mogu delovati kao brz i praktičan doručak. Ipak, ovakvi obroci često sadrže dosta rafinisanih ugljenih hidrata i dodatog šećera, a malo proteina i vlakana. Zbog toga glad može da se vrati relativno brzo.

Sa druge strane, slatka ovsena kaša sa grčkim jogurtom, svežim voćem, orasima i semenkama predstavlja mnogo hranljiviju kombinaciju. Ovakav obrok sadrži vlakna, proteine i zdrave masti, zbog čega može doprineti dužem osećaju sitosti.

Slično važi i za slane obroke. Jaja, sir i povrće mogu biti odličan izbor, ali slani doručak koji se sastoji isključivo od belog peciva, masnih mesnih prerađevina i namaza ne mora biti nutritivno kvalitetan.

Zato je najbolje da se ne ograničavate na jednu vrstu doručka. I slatke i slane namirnice mogu imati svoje mesto u uravnoteženoj ishrani.

• Tri važne grupe hranljivih materija koje treba uključiti u doručak

Bez obzira na to kakav ukus preferirate, postoje određene hranljive materije koje mogu doprineti kvalitetnijem jutarnjem obroku. Posebno se izdvajaju proteini, vlakna i zdrave masti.

1. Proteini za duži osećaj sitosti

Proteini su važan deo svakodnevne ishrane, a njihovo uključivanje u doručak može pomoći da duže ostanemo siti. Osim toga, neophodni su za izgradnju i obnovu mišića i normalno funkcionisanje organizma.

Dobri izvori proteina za jutarnji obrok su:

– Jaja i omlet.

– Grčki jogurt i kefir.

– Mladi sir i posni sir.

– Orašasti plodovi.

– Mleko i drugi mlečni proizvodi.

Na primer, omlet sa povrćem ili grčki jogurt sa ovsenim pahuljicama mogu biti jednostavna rešenja za hranljiv početak dana.

2. Vlakna za pravilno varenje

Vlakna imaju važnu ulogu u zdravlju sistema za varenje. Doprinose normalnom radu creva, a određene vrste vlakana mogu pomoći i u održavanju stabilnijeg nivoa šećera u krvi.

U doručak ih možete uključiti pomoću:

– Ovsеnih pahuljica.

– Integralnog hleba.

– Jabuka, krušaka i bobičastog voća.

– Čia i lanenih semenki.

– Svežeg povrća.

Posebno je korisno kombinovati vlakna sa proteinima, jer takav obrok može doprineti boljoj sitosti i sprečiti potrebu za čestim grickanjem između obroka.

3. Zdrave masti za uravnoteženu ishranu

Zdrave masti takođe imaju značajnu ulogu u ishrani. Pomažu u apsorpciji vitamina rastvorljivih u mastima i učestvuju u brojnim procesima važnim za organizam.

Među dobrim izvorima izdvajaju se:

– Avokado.

– Bademi i orasi.

– Maslinovo ulje.

– Suncokretove, bundevine i čia semenke.

– Puter od kikirikija bez dodatog šećera.

Ne morate koristiti velike količine ovih namirnica. Dovoljna je manja porcija koja će obogatiti obrok i doprineti njegovoj nutritivnoj vrednosti.

• Ideje za hranljiv doručak koji se lako priprema

Jedna od prednosti uravnoteženog doručka jeste to što ne zahteva mnogo vremena. Uz nekoliko osnovnih namirnica moguće je pripremiti obrok koji odgovara različitim ukusima i jutarnjim navikama.

Ako više volite slatke kombinacije, možete izabrati ovsenu kašu sa jogurtom, bananom i orasima. Ovakav doručak jednostavno se priprema, a sadrži ugljene hidrate, proteine, vlakna i masti.

Druga mogućnost je grčki jogurt sa bobičastim voćem i kašikom čia semenki. Osim što je osvežavajući, ovaj obrok može biti praktičan izbor za osobe koje nemaju mnogo vremena ujutru.

Za ljubitelje slanih obroka dobar izbor je kuvano jaje uz integralni tost, paradajz i malo mladog sira. Omlet sa spanaćem, paprikom ili pečurkama takođe može biti hranljiv i zasitan početak dana.

Ako ste često u žurbi, sendvič od integralnog hleba sa sirom, jajetom i svežim povrćem može se pripremiti unapred. Na taj način ne morate da preskačete obrok samo zato što nemate vremena za kuvanje.

Važno je i da količinu hrane prilagodite svom apetitu. Nekome će biti dovoljan manji obrok, dok će osobe sa većim energetskim potrebama želeti obilniji doručak.

• Na koje jutarnje navike treba obratiti pažnju?

Kvalitet doručka nije jedini faktor koji utiče na to kako ćemo se osećati tokom dana. Važne su i navike koje ga prate, kao i celokupan način ishrane.

Jedna od čestih grešaka jeste oslanjanje na zaslađene napitke i peciva kao svakodnevni doručak. Iako takav izbor povremeno nije problem, ako postane navika, može doprineti prekomernom unosu dodatog šećera i nedovoljnom unosu važnih hranljivih materija.

Takođe, nije potrebno potpuno izbegavati ugljene hidrate. Integralne žitarice, voće i ovsene pahuljice mogu biti vredan deo doručka jer obezbeđuju energiju i vlakna.

Dobro je obratiti pažnju i na unos tečnosti. Nakon noćnog odmora čaša vode može biti jednostavan način da započnete dan i nadoknadite deo tečnosti izgubljene tokom noći. Kafa i čaj mogu biti deo jutarnje rutine, ali ne bi trebalo da budu zamena za raznovrsnu ishranu.

Posebno je važno da doručak ne posmatrate kao obavezu koju morate da ispunite po svaku cenu. Njegova svrha je da odgovara vašim potrebama, a ne da predstavlja dodatni izvor stresa.

Kada pronađete kombinaciju namirnica i vreme obroka koji vam odgovaraju, mnogo je lakše održavati redovnu i uravnoteženu ishranu.