Koje je najgore vrijeme za odlazak na spavanje? U nastavku teksta otkrivamo vam šta ljekari misle. Kada govorimo o zdravom snu, najčešće se fokusiramo na broj sati koje provedemo u krevetu. Ipak, jednako važan može biti i trenutak u kojem odlazimo na spavanje. Dvije osobe mogu spavati jednak broj sati, ali se nakon buđenja osjećati potpuno različito, posebno ako njihovi rasporedi spavanja nisu usklađeni s prirodnim ritmom organizma.
Naše tijelo nije ravnodušno prema tome kada je vrijeme za aktivnost, a kada za odmor. Unutrašnji biološki sat tokom dana i noći upravlja brojnim procesima, uključujući pospanost, budnost, proizvodnju određenih hormona, metabolizam i obnovu organizma.
Zbog toga stručnjaci sve više pažnje posvećuju ne samo količini sna već i njegovom vremenskom rasporedu. Kasno lijeganje samo po sebi ne znači da će osoba imati zdravstvene probleme, ali situacija može biti drugačija ako se takav raspored ponavlja iz noći u noć, naročito kada je praćen ranim ustajanjem i nedostatkom sna.
-
Unutrašnji sat određuje kada se tijelo priprema za odmor
Cirkadijalni ritam predstavlja prirodni približno 24-satni ciklus koji organizmu pomaže da uskladi različite funkcije s periodom dana i noći. Na njega snažno djeluju svjetlost i tama, pa izlaganje dnevnom svjetlu tokom jutra i smanjenje svjetlosti u večernjim satima pomažu tijelu da održi stabilan ritam.
Kada se približava noć, organizam se postepeno prebacuje iz stanja aktivnosti u stanje odmora. Tjelesna temperatura počinje se mijenjati, budnost opada, a određeni hormonski procesi pripremaju tijelo za spavanje.
Stručnjakinja za spavanje Čelsi Roršajb ističe da bi vrijeme odlaska na spavanje trebalo biti što bolje usklađeno s individualnim cirkadijalnim ritmom. To znači da nije dovoljno samo odrediti koliko sati želimo spavati, već treba obratiti pažnju i na to kada tijelo prirodno počinje osjećati potrebu za snom.
-
Melatonin i kortizol imaju različite uloge tokom noći i jutra
Među hormonima koji imaju važnu ulogu u regulaciji sna posebno se izdvajaju melatonin i kortizol.
Melatonin se obično počinje povećavati kada se približava večer i kada organizam registruje smanjenje svjetlosti. Njegov porast šalje tijelu signal da se približava vrijeme za odmor. Tokom noći njegov nivo se mijenja, a s približavanjem jutra prirodno počinje opadati.
Kortizol ima drugačiju ulogu. Njegov nivo počinje rasti u ranim jutarnjim satima, čime se organizam priprema za buđenje i dnevnu aktivnost.
Ljekar Aleks Dimitriju upozorava da veoma kasan odlazak na spavanje može dovesti do situacije u kojoj osoba pokušava zaspati u dijelu noći kada se prirodni procesi povezani s melatoninom već mijenjaju, dok se tijelo približava periodu jutarnjeg povećanja kortizola.
To ne znači da će svaka osoba koja ode na spavanje poslije ponoći imati loš san. Međutim, kod pojedinaca takav raspored može otežati održavanje kvalitetnog i stabilnog sna.
-
Nije svaki dio noći jednak kada je riječ o fazama spavanja
San se tokom noći sastoji od različitih faza koje se međusobno smjenjuju. Među njima je posebno značajan duboki san, tokom kojeg se odvijaju brojni procesi povezani s fizičkim oporavkom organizma.
Duboki san je naročito zastupljen u ranijem dijelu noći. Tokom ove faze tijelo obavlja važne procese obnove, uključujući oporavak tkiva i druge funkcije koje doprinose normalnom funkcionisanju organizma.
Zbog toga pomjeranje vremena spavanja može imati posljedice čak i kada ukupan broj sati provedenih u krevetu na prvi pogled djeluje dovoljan. Osoba koja kasno liježe, ali mora rano ustajati, može skratiti upravo dio noći tokom kojeg bi inače ostvarila značajnu količinu dubokog sna.
Posljedica može biti osjećaj umora, teško buđenje, smanjena koncentracija i osjećaj da san nije bio dovoljno osvježavajući.
Kada kasno lijeganje postaje problem?
Povremeno ostajanje budnim do kasno uglavnom nije isto što i dugotrajno poremećen raspored spavanja. Veći problem može nastati kada osoba gotovo svakodnevno odlazi na spavanje u vrlo kasnim satima, dok istovremeno mora ustajati rano zbog posla, škole ili drugih obaveza.
U takvoj situaciji neusklađenost između vremena spavanja i vremena buđenja može dovesti do hroničnog manjka sna. Organizam tada nema dovoljno vremena za sve faze spavanja, a umor se može nakupljati iz dana u dan.
Dugotrajna neusklađenost cirkadijalnog ritma u istraživanjima je povezana s različitim zdravstvenim problemima. Među njima se navode kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2, pretilost i depresivni simptomi. Poremećen raspored spavanja može biti povezan i s problemima poput nesanice.
Ipak, važno je razlikovati povezanost od direktnog uzroka. Kasno lijeganje može biti samo jedan od brojnih faktora koji utiču na zdravlje, a na kvalitet sna i zdravstveno stanje mogu djelovati i stres, način života, fizička aktivnost, prehrana, lijekovi i druga stanja.
-
Stabilan raspored može biti važniji od savršenog sata
Ne postoji jedno vrijeme koje bi odgovaralo baš svakoj osobi. Neko prirodno osjeća pospanost ranije navečer i lakše ustaje ujutro, dok drugi preferiraju kasniji ritam.
Zbog toga nije realno očekivati da svi ljudi moraju zaspati u potpuno isto vrijeme. Mnogo je važnije da raspored bude relativno stabilan i da omogućava dovoljan broj sati sna.
Stručnjaci često preporučuju da vrijeme odlaska u krevet i vrijeme buđenja budu što sličniji iz dana u dan. Velike razlike između radnih dana i vikenda mogu dodatno poremetiti unutrašnji ritam.
Ako osoba tokom sedmice ustaje rano, a vikendom spava znatno duže i odlazi na spavanje mnogo kasnije, organizam se može suočiti s promjenama sličnim pomjeranju vremenske zone.
-
Jutarnje svjetlo može pomoći u regulaciji ritma
Jedna od jednostavnih navika koja može pomoći održavanju stabilnog cirkadijalnog ritma jeste izlaganje prirodnom svjetlu ujutro.
Dnevna svjetlost predstavlja snažan signal unutrašnjem satu i pomaže organizmu da razlikuje dan od noći. Zbog toga boravak na otvorenom u jutarnjim satima može biti koristan dio rutine, posebno kod osoba koje imaju neredovan raspored spavanja.
Nasuprot tome, jaka rasvjeta i intenzivno korištenje elektronskih uređaja neposredno prije spavanja mogu otežati prelazak u stanje odmora. Zbog toga se često preporučuje da se u večernjim satima smanji jačina rasvjete i ograniči korištenje telefona, računara i drugih ekrana, posebno sat ili dva prije odlaska u krevet.
-
Kofein, alkohol i temperatura prostorije također imaju značaj
Na kvalitet sna ne utiče samo vrijeme odlaska u krevet. Navike tokom kasnog poslijepodneva i večeri također mogu odrediti koliko ćemo lako zaspati i koliko će san biti miran.
Kofein može ostati aktivan u organizmu nekoliko sati nakon konzumacije, zbog čega kasno ispijanje kafe, energetskih napitaka ili drugih napitaka koji sadrže kofein kod nekih ljudi može otežati uspavljivanje.
Alkohol se ponekad koristi kao način opuštanja prije spavanja, ali njegovo djelovanje nije isto što i kvalitetan prirodan san. Iako može pomoći da osoba brže zaspi, alkohol može narušiti strukturu sna i dovesti do češćih buđenja tokom noći.
Važna je i temperatura prostorije. Pretjerano zagrijana spavaća soba može otežati uspavljivanje, dok nešto niža temperatura uglavnom pogoduje prirodnom procesu pripreme organizma za san.
-
Nije presudno samo kada liježete, već i koliko dugo spavate
Osoba koja prirodno liježe kasnije, ali ima mogućnost da se dovoljno naspava i redovno održava isti raspored, nalazi se u drugačijoj situaciji od osobe koja kasno liježe, a svakog jutra mora ustajati rano.
Zbog toga se vrijeme odlaska u krevet ne može posmatrati odvojeno od ukupnog trajanja sna, vremena buđenja i svakodnevnih obaveza. Najveći problem može nastati kada kasno lijeganje dovede do toga da osoba redovno spava premalo.
Ako se teškoće sa spavanjem ponavljaju duže vrijeme, ako se osoba često budi tokom noći ili je izraženo umorna tokom dana uprkos dovoljnom vremenu provedenom u krevetu, korisno je razgovarati s ljekarom. Dugotrajni problemi sa snom ponekad mogu ukazivati na poremećaj spavanja koji zahtijeva stručnu procjenu.
