Jutarnje pogrešake koje sabotiraju nivo šećera u krvi. O čemu je riječ doznajte u nastavku teksta. Način na koji započnete jutro često određuje kako ćete se osjećati ostatak dana. To se posebno odnosi na razinu šećera u krvi. Tijelo se nakon buđenja prirodno priprema za aktivnost. Hormoni se mijenjaju, razina kortizola raste i jetra otpušta pohranjenu glukozu kako biste imali energiju za početak dana. Taj je proces normalan. No određene jutarnje navike mogu dodatno pojačati taj porast i uzrokovati nagle oscilacije koje vode umoru, razdražljivosti i pojačanoj gladi.
Prema pisanju portala Health.com, stručnjaci upozoravaju da nekoliko uobičajenih pogrešaka ujutro može poremetiti stabilnost šećera u krvi. Tekst je prenio i Index.hr. U nastavku su objašnjene najčešće greške i načini kako ih izbjeći.
-
Kava prije prvog zalogaja
Mnogi dan započinju šalicom kave, često prije nego što išta pojedu. Iako to djeluje bezazleno, kod nekih ljudi takva navika može dodatno povisiti glukozu u krvi. Klinička dijetetičarka Laura Isaacson objasnila je da je razina glukoze posebno osjetljiva ujutro zbog hormonalnih promjena koje se događaju tijekom buđenja.
Kortizol, hormon koji pomaže tijelu da se razbudi, signalizira jetri da otpusti glukozu u krvotok. Kofein može pojačati taj učinak. Kod osoba s inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom razina šećera može ostati povišena dulje nego što je poželjno.
To ne znači da se morate odreći kave. Razlika je u tome kako je konzumirate. Umjesto da je pijete na prazan želudac, kombinirajte je s obrokom koji sadrži proteine. Primjerice, uz jaja, grčki jogurt ili šaku orašastih plodova. Neki dodaju i žlicu proteinskog praha u kavu kako bi usporili apsorpciju glukoze i ublažili nagli porast.
-
Doručak bez ravnoteže
Pecivo iz pekare, bijeli tost ili slatke žitarice često su brz izbor kad se žuri na posao ili u školu. Problem je u tome što su to uglavnom rafinirani ugljikohidrati s vrlo malo vlakana. Dijetetičarka Jessica Crandall Snyder ističe da se takvi obroci brzo probavljaju i uzrokuju nagli skok šećera, nakon čega slijedi jednako brz pad.
Rezultat je poznat osjećaj: sat vremena nakon doručka ponovno ste gladni, bez energije i tražite nešto slatko. Taj ciklus može se ponavljati cijeli dan.
Rješenje je jednostavno, ali traži malo planiranja. U svaki jutarnji obrok pokušajte uključiti tri komponente: proteine, vlakna i zdrave masti. Na primjer, zobene pahuljice s maslacem od kikirikija i bobičastim voćem, omlet s povrćem ili grčki jogurt s chia sjemenkama i orasima. Takve kombinacije usporavaju probavu i pomažu da se šećer u krvi podiže postupno.
-
Potpuno preskakanje doručka
Povremeni post nekim ljudima odgovara i može imati određene koristi. Ipak, nije univerzalno rješenje. Dugotrajno odgađanje prvog obroka može povećati lučenje kortizola i poremetiti njegov prirodni ritam. To može značiti da će razina glukoze ostati povišena dulje nego što bi trebala.
Osim toga, kad napokon dođe vrijeme za jelo, glad može biti toliko jaka da pojedete više nego što vam je potrebno. To posebno vrijedi za osobe s inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom tipa 2, ali i za one koji primjećuju nagle padove energije tijekom dana.
Ako primijetite da vam preskakanje doručka donosi razdražljivost, slabost ili kasnije prejedanje, pokušajte pojesti nešto lagano unutar sat ili dva nakon buđenja. To ne mora biti velik obrok. Dovoljna je kombinacija proteina i vlakana koja će stabilizirati šećer i spriječiti nagle oscilacije.
-
Slatki napitci kao skriveni izvor šećera
Kava s aromom vanilije, ledeni latte sa sirupom ili gotovi smoothie iz trgovine mogu sadržavati iznenađujuće velike količine dodanog šećera. Dijetetičarka Lauren Twigge upozorava da se tekući šećeri apsorbiraju brže od onih iz čvrste hrane jer im nedostaju vlakna.
To znači da glukoza gotovo trenutačno ulazi u krvotok. Čak i smoothie koji naizgled djeluje zdravo može izazvati problem ako se sastoji uglavnom od voća i voćnog soka, bez dodatka proteina ili masti.
Ako volite smoothie, pripremite ga kod kuće i dodajte izvor proteina poput grčkog jogurta ili proteinskog praha. Ubacite i chia ili lanene sjemenke kako biste povećali udio vlakana. Kod kave birajte nezaslađene verzije i postupno smanjujte količinu sirupa ako ste navikli na slađi okus.
-
Jutro bez plana
Užurbana jutra često znače improvizaciju. Kad nemate spreman obrok, lakše je posegnuti za kroasanom ili slatkim napitkom. Planiranje unaprijed može napraviti veliku razliku.
Primjerice, možete navečer pripremiti zobene pahuljice koje se namaču preko noći ili ispeći muffine od jaja s povrćem koji će trajati nekoliko dana u hladnjaku. Tako ujutro ne morate razmišljati što ćete jesti, a veća je vjerojatnost da ćete unijeti dovoljno proteina i vlakana.
Čak i jednostavna odluka poput držanja kuhanih jaja ili narezanog voća pri ruci može smanjiti šansu da dan započnete brzom, ali nutritivno siromašnom opcijom.
-
Potpuna neaktivnost nakon buđenja
Mnogi odmah posegnu za mobitelom i provedu prvih dvadesetak minuta pregledavajući poruke i društvene mreže. Ako uz to doručkuju hranu bogatu rafiniranim ugljikohidratima, kombinacija može dodatno povisiti šećer u krvi.
Aktivni mišići koriste glukozu kao izvor energije. To znači da i kratka šetnja, nekoliko minuta istezanja ili desetak čučnjeva mogu pomoći tijelu da učinkovitije regulira razinu šećera. Ne morate odmah odraditi intenzivan trening. Dovoljno je deset do petnaest minuta laganog kretanja unutar prvog sata nakon buđenja.
Kratka šetnja nakon doručka ili nekoliko jednostavnih vježbi kod kuće mogu postati rutina koja dugoročno donosi stabilniju energiju i bolju kontrolu glukoze tijekom dana.
