Menopauza je prirodna faza u životu svake žene, ali promjene koje donosi mogu biti izazovne. Hormonski disbalans, posebno pad estrogena, utiče na cijeli organizam – od kostiju i kože do raspoloženja i metabolizma. Upravo zato, način ishrane u ovom periodu ima daleko veći značaj nego što se često misli. Pravilno odabrane namirnice mogu ublažiti neugodne simptome, zaštititi kardiovaskularni sistem, održati energiju i pomoći u očuvanju zdrave tjelesne težine.
U nastavku se nalazi detaljan pregled uticaja menopauze na žensko tijelo, savjeta o pravilnoj ishrani i preporuka koje namirnice treba uvrstiti, a koje ograničiti.
-
Hormonalne promjene i njihov uticaj na tijelo
Menopauza označava prestanak menstrualnog ciklusa, a obično nastupa između 45. i 55. godine života. Klimakterij obuhvata period prije i nakon menopauze, a može trajati i do deset godina. Tokom tog vremena dolazi do postupnog smanjenja nivoa estrogena i progesterona.
Pad ovih hormona utiče na niz procesa u organizmu:
- Kosti postaju krhkije jer estrogen štiti mineralnu gustinu.
- Koža gubi elastičnost i postaje sklonija borama.
- Metabolizam usporava, pa se lakše gomilaju masne naslage.
- Nervni sistem reaguje kroz razdražljivost, nesanicu i probleme s koncentracijom.
- Kardiovaskularni sistem je ranjiviji, jer opada zaštitna uloga estrogena na krvne sudove.
-
Najčešći simptomi menopauze
Promjene ne dolaze naglo, već se razvijaju tokom godina. Najčešći znakovi koji prate menopauzu uključuju:
- neredovan menstrualni ciklus i njegov konačan prestanak
- valunge, odnosno nagle nalete topline
- noćno znojenje i poremećaje sna
- suvu i osjetljivu kožu
- povećanje tjelesne težine, naročito u predjelu stomaka
- promjene raspoloženja, razdražljivost i smanjenu koncentraciju
- smanjen libido
- pojavu neželjenih dlačica na licu
Intenzitet simptoma razlikuje se od žene do žene – kod nekih su blagi, dok kod drugih značajno utiču na svakodnevni život.
-
Zašto je pravilna ishrana ključna u menopauzi?
Ishrana tokom menopauze nije važna samo zbog održavanja tjelesne težine, već i zbog prevencije ozbiljnih zdravstvenih problema. Pravilnim odabirom namirnica može se:
- sniziti krvni pritisak i nivo holesterola
- ojačati kosti i spriječiti osteoporozu
- održati zdrava probava i metabolizam
- ublažiti nagle promjene raspoloženja i umor
- poboljšati izgled kože i kose
- smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa
-
Ključni nutrijenti tokom menopauze
Kalcij
Gubitak koštane mase česta je pojava nakon menopauze. Dnevno je potrebno unijeti oko 1200 mg kalcija. Najbolji izvori su mliječni proizvodi s manje masti, sardine, losos, brokoli i mahunarke.
Vitamin D
Bez ovog vitamina, organizam ne može pravilno apsorbirati kalcij. Žene između 51. i 70. godine trebaju oko 600 IJ dnevno, dok je nakon 70. godine preporuka 800 IJ. Prirodni izvor je sunčeva svjetlost, ali i određene vrste ribe i obogaćene namirnice.
Proteini
Oni čuvaju mišiće, koji se prirodno smanjuju s godinama. Preporučuje se unos 1–2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. Nalaze se u jajima, ribi, nemasnom mesu, mahunarkama i mliječnim proizvodima.
Gvožđe
Potrebno je za energiju i normalan rad krvi. Nalazi se u nemasnom mesu, ribi, jajima, zelenom povrću, integralnim žitaricama i orašastim plodovima. Dnevni unos treba da iznosi oko 8 mg.
Vlakna
Regulišu probavu, šećer u krvi i nivo holesterola. Izvori su integralni hljeb, žitarice, povrće, voće i smeđi pirinač. Preporučuje se unos od oko 21 g dnevno.
Voda
Dehidracija dodatno pojačava simptome poput suve kože i umora. Preporučuje se redovan unos vode tokom dana.
Masti
Treba birati zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova i ribe. Zasićene i trans masti treba svesti na minimum.
-
Preporučene namirnice tokom menopauze
Da bi tijelo lakše podnijelo promjene, korisno je uvrstiti:
- mlijeko i jogurt s manje masti
- masnu ribu poput lososa i skuše
- nemasno meso i živinu bez kože
- gljive bogate vitaminom D
- integralne žitarice: smeđi pirinač, ječam, ovsene pahuljice, hljeb od cijelog zrna
- povrće: kupus, spanać, šargarepa, peršun, bijeli luk
- voće poput nara, jabuka, crvenog grožđa i datula
- orašaste plodove bez soli
- namirnice bogate fitoestrogenima – soja, leblebije, lanene sjemenke, bundeva, bobičasto voće, suhe šljive, zeleni i crni čaj
-
Namirnice koje treba ograničiti
Neke namirnice mogu pogoršati simptome menopauze ili povećati rizik od hroničnih bolesti. Preporučuje se izbjegavanje ili smanjenje:
- životinjskih masti (bolje birati ribu i piletinu bez kože)
- gaziranih i zaslađenih pića, peciva i industrijskih slatkiša
- prerađene i brze hrane
- kofeina i alkohola, jer pogoršavaju nesanicu i valunge
- preslanih i jako začinjenih jela
Prije korištenja suplemenata poput vitamina D ili kalcija, uvijek se treba posavjetovati s ljekarom, jer prekomjerni unos može biti štetan.
