Znate li koliko sati sna je potrebno? U nastavku teksta vam otkrivamo. San je jedna od osnovnih ljudskih potreba, ali mu se u savremenom načinu života često ne pridaje dovoljno pažnje. Mnogi ga doživljavaju kao luksuz, a ne kao nužan dio zdravlja, iako je upravo kvalitetan san ključan za pravilno funkcionisanje organizma. Nedostatak sna ne utiče samo na raspoloženje i koncentraciju, već dugoročno može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Posebno su ugrožene osobe koje već imaju hronične bolesti, ali ni zdravi ljudi nisu imuni na posljedice loših navika spavanja.
Treba imati na umu da ne postoji univerzalno pravilo koje važi za sve. Svaki organizam je drugačiji i potrebe za snom zavise od niza faktora kao što su godine, nivo fizičke aktivnosti, stres, posao i opšte zdravstveno stanje. Ipak, postoje opće preporuke koje mogu poslužiti kao dobar vodič i pomoći vam da procijenite da li spavate premalo ili previše.
-
Preporučeno trajanje sna prema životnoj dobi
Potreba za snom značajno se mijenja tokom života. Stručnjaci iz Nacionalne fondacije za spavanje došli su do preporuka na osnovu brojnih naučnih istraživanja i konsultacija s ljekarima različitih specijalnosti. Cilj ovih smjernica je da se ljudima pomogne da uspostave zdrav odnos prema spavanju.
Najmlađe uzrasne grupe imaju najveću potrebu za snom jer se organizam intenzivno razvija:
- Novorođenčad (0–3 mjeseca) – preporučuje se između 14 i 17 sati sna dnevno
- Bebe (4–11 mjeseci) – optimalno je 12 do 15 sati sna
- Mala djeca (1–2 godine) – potrebno im je oko 11 do 14 sati sna
- Predškolski uzrast (3–5 godina) – preporučuje se 10 do 13 sati sna
Kod djece školskog uzrasta i adolescenata dolazi do postepenog smanjenja potrebe za snom, ali ona i dalje ostaje veća nego kod odraslih:
- Djeca školskog uzrasta (6–13 godina) – idealno je 9 do 11 sati sna
- Adolescenti (14–17 godina) – preporučuje se 8 do 10 sati sna
Za odrasle osobe uvedene su posebne kategorije:
- Mladi odrasli (18–25 godina) – potrebno im je 7 do 9 sati sna
- Odrasli (26–64 godine) – optimalno je također 7 do 9 sati sna
- Starije osobe (65+ godina) – preporučuje se 7 do 8 sati sna
-
Zašto su zdrave navike spavanja toliko važne
Nije važno samo koliko spavate, već i kako spavate. Neredovan ritam, kasno lijeganje i stalno pomjeranje vremena odlaska u krevet mogu poremetiti unutrašnji biološki sat. Takve navike često vode do hroničnog umora i smanjene otpornosti organizma.
Nedostatak ili višak sna može biti povezan s raznim zdravstvenim problemima:
Depresija i promjene raspoloženja
Osobe koje pate od depresije često imaju poremećen san. Neki spavaju previše, dok se drugi bore s nesanicom. I jedno i drugo može dodatno pogoršati psihičko stanje i otežati oporavak.
Glavobolje i problemi s koncentracijom
Manjak sna utiče na rad mozga i smanjuje lučenje neurotransmitera poput serotonina, koji je zadužen za osjećaj zadovoljstva. Zbog toga se javljaju česte glavobolje, razdražljivost i slabija koncentracija.
Dijabetes tipa 2
Predugo spavanje može smanjiti sposobnost tijela da pravilno obrađuje glukozu. Vremenom se povećava rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, posebno kod osoba koje već imaju loše prehrambene navike.
Bolovi u leđima i mišićima
Previše sna često znači i premalo kretanja. Dugotrajna neaktivnost može dovesti do ukočenosti mišića, bolova u leđima i zglobovima, naročito kod osoba koje već imaju problema s kičmom.
Povećanje tjelesne težine
Pretjerano spavanje može usporiti metabolizam. Tijelo tada energiju ne troši efikasno, već je skladišti u obliku masnih naslaga, što doprinosi gojaznosti.
Bolesti srca i krvnih sudova
Istraživanja su pokazala da osobe koje redovno spavaju oko 11 sati dnevno imaju veći rizik od srčanih oboljenja u poređenju s onima koji spavaju oko 7–8 sati.
Kada san traje predugo
Kao što je premalo sna štetno, isto važi i za predugačko spavanje. Ako se često budite umorni i bez energije iako ste dugo spavali, moguće je da vaš organizam nema koristi od takvog odmora.
Preporučuje se da postavite stalan raspored spavanja i buđenja, čak i vikendom. Tijelo voli rutinu i na taj način se lakše regeneriše.
Ako vam je teško razbuditi se ujutro, mlak tuš može pomoći da se razbistrite i pokrenete cirkulaciju. Također, jutarnja fizička aktivnost, čak i kratka šetnja ili lagane vježbe, može značajno poboljšati nivo energije tokom dana.
Važna je i hidratacija. Čaša mlake vode odmah nakon buđenja pomaže organizmu da se pokrene nakon noćnog mirovanja i doprinosi boljem osjećaju tokom jutra.
