Tokom svog života žena prolazi kroz nekoliko značajnih faza, a posljednja je menopauza, koja može rezultirati nizom problema uključujući hormonsku neravnotežu, valunge i simptome depresije, između ostalog. Danas vam otkrivamo savjete oko toga.
Poznati nutricionist Jason Evolt tvrdi da bi žene starije od 50 godina trebale promijeniti svoje prehrambene navike tako da povećaju unos esencijalnih nutrijenata. Ove hranjive tvari djeluju kao ključni saveznici u borbi protiv uobičajenih promjena povezanih s procesom starenja. Kako se tijelo prirodno mijenja s godinama, njegove prehrambene potrebe se razvijaju u skladu s tim.
- Jason Evolt, nutricionist povezan s klinikom Mayo, često pomaže ženama da prilagode svoju prehranu kako bi je uskladile s promjenama koje se događaju u njihovim tijelima. Ova metodologija omogućuje pojedincima da očuvaju svoju vitalnost i do kasnih godina.
Konkretno, ovaj stručnjak tvrdi da su tri hranjive tvari ključne za prehrambene potrebe žena u dobi od pedeset i više godina: Doprinos kalcija u održavanju zdravlja kostiju. Vjerojatnost razvoja osteoporoze raste s godinama, a statistike pokazuju da se 1 od 3 žene u dobi od 50 i više godina suočava s povećanim rizikom od prijeloma koji se mogu pripisati ovom stanju.
Nadalje, kako pojedinci stare, njihova sposobnost apsorpcije kalcija se smanjuje. Osim toga, neke žene mogu iskusiti smanjenu toleranciju na mliječne proizvode, koji služe kao primarni izvor kalcija, kako stare. Evolt ukazuje da tamno lisnato povrće i sok od naranče mogu djelovati kao alternativni i korisni izvori kalcija. Nadalje, savjetuje se da žene u dobi od 50 i više godina trebaju težiti dnevnom unosu od 1200 miligrama kalcija.
Osim toga, proteini su neophodni za očuvanje zdrave funkcije mišića. Općenito, starije žene imaju tendenciju smanjene tjelesne aktivnosti i provode više vremena u sjedilačkim položajima, što dovodi do smanjenja mišićne mase, stanja koje se naziva sarkopenija. Dovoljan unos proteina ublažava smanjenje mišićne mase.
Jason tvrdi da “dobro uravnotežena biljna prehrana koja isključuje meso, primarni izvor proteina, ipak može osigurati dovoljno proteina ako se donose informirani izbori.” On preporučuje diverzifikaciju jelovnika kako bi uključio opcije kao što su soja, kvinoja, jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, sjemenke i grašak.
- Dnevne potrebe za proteinima variraju ovisno o težini pojedinca. Za žene starije od 50 godina stručnjaci preporučuju razinu unosa proteina od 1 do 1,5 grama po kilogramu tjelesne težine. Osim toga, vitamin B12 ima značajnu ulogu u poboljšanju kognitivnih funkcija.
Nutricionistica naglašava da kako žene stare, njihova sposobnost apsorpcije hranjivih tvari iz prehrane opada. Među tim vitalnim nutrijentima, vitamin B12 je posebno važan za održavanje kognitivnih funkcija. Evolt identificira jaja, mlijeko, nemasno meso, ribu i obogaćene proizvode poput žitarica kao najučinkovitije izvore vitamina B12.
Za žene u dobi od 50 i više godina preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 2,4 mikrograma; međutim, mudro je potražiti liječnički savjet kako bi se utvrdilo jesu li potrebni daljnji dodaci. Jason nudi tri prijedloga za pomoć ženama starijim od 50 godina u dobivanju osnovnih hranjivih tvari. Prvo savjetuje pripremu jela s neprerađenim namirnicama. Evolt naglašava da fokusiranje na cjelovite žitarice, voće i povrće doprinosi očuvanju zdravlja.
Drugo, preporučuje proaktivno uzimanje tekućine, prije nego što se pojavi osjećaj žeđi. Nutricionisti tvrde da je ključno osigurati dovoljan unos vode, bez obzira na to osjećamo li žeđ. Poželjno je imati pri ruci bočicu s vodom i popiti čašu vode tijekom svakog obroka.
- Osim toga, važno je uspostaviti dosljedan raspored obroka u redovitim intervalima. Ovaj plan treba zabilježiti u kalendaru. Utvrdio je da samo određivanje “terminiranja” za jabuku značajno povećava vjerojatnost njezine konzumacije.
