Grah prije kuhanja potopite u ovu namirnicu. U nastavku teksta doznajte o kojoj namirnici je riječ. Grah je sastavni dio mnogih tradicionalnih jela i često zauzima posebno mjesto u domaćoj kuhinji. Bilo da se radi o nedjeljnom ručku, zimskom paprikašu ili posnom jelu tokom praznika, većina ljudi smatra da zna najbolji način da ga pripremi. Najčešći savjet je da grah treba potopiti u vodi i ostaviti da odstoji. Ipak, sve više stručnjaka naglašava da samo potapanje u običnoj vodi nije uvijek najdjelotvorniji način da grah postane lakši za varenje. Razlog za to leži u jednoj prirodnoj supstanci koja utiče na apsorpciju važnih hranljivih materija.
-
Kako fitinska kiselina djeluje na organizam
Fitinska kiselina je spoj koji se nalazi u velikom broju biljnih namirnica. Najviše je ima u mahunarkama, žitaricama, sjemenkama i orašastim plodovima. Ona ima specifično svojstvo da se veže za minerale kao što su gvožđe, magnezijum, bakar, jod i cink. Kada se ti minerali vežu za fitinsku kiselinu, organizam ih više ne može lako apsorbovati, pa se jednostavno izlučuju bez iskorišćavanja.
Endokrinologinja Zuhra Pavlova objašnjava da naš digestivni sistem nema mehanizam koji bi blokirao dejstvo fitinske kiseline. Ako se ovakve namirnice često jedu bez pravilne pripreme, može doći do manjka minerala i drugih hranljivih materija. Kod osoba koje se hrane isključivo biljnim namirnicama taj problem može biti još izraženiji. Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije, fitinska kiselina je jedan od najčešćih uzroka anemije kod vegetarijanaca. Čak i kada unose dovoljno gvožđa, organizam ga teško iskorištava zbog procesa vezivanja.
-
Namirnice sa najvećom količinom fitinske kiseline
Mnoge zdrave namirnice prirodno sadrže fitinsku kiselinu. Među njima se najčešće izdvajaju:
- grah
- sočivo
- grašak
- ovas
- pšenica
- riža
- soja
- kikiriki
Od orašastih plodova, najviše je ima u bademima, lješnicima i orasima. Među sjemenkama najbogatije su suncokret, lan, susam, tikva i mak. Sve ove namirnice imaju veliku nutritivnu vrijednost i ne preporučuje se da se izbjegavaju. One donose mnogo koristi, ali ih je važno pravilno pripremiti kako bi bile lakše za varenje i kako bi organizam mogao iskoristiti njihove minerale.
-
Kako smanjiti količinu fitinske kiseline u namirnicama
Postoji nekoliko provjerenih metoda koje pomažu da se fitinska kiselina razloži ili značajno smanji. Svaka metoda ima svoje prednosti, a kombinovan pristup daje najbolji rezultat.
Toplotna obrada kao prvi korak
Kuvanje ili pečenje može smanjiti količinu fitinske kiseline za oko 30 do 35 posto. Iako to nije dovoljno da se potpuno ukloni, predstavlja stabilnu osnovu za dalju pripremu. Grah koji je prethodno potopljen, a zatim dobro termički obrađen, mnogo je lakši za varenje nego grah koji se priprema bez predobrade.
Potapanje u vodi uz dodatak kiseline
Potapanje je tradicionalna metoda i mnogi je i dalje koriste. Vrijeme potapanja zavisi od vrste namirnice:
- smeđa riža: 12 sati
- ovsene pahuljice: 10 do 12 sati
- bijela riža: 9 sati
- biserni ječam: oko 6 sati
Kako bi proces bio efikasniji, Pavlova savjetuje da se u vodu doda mala količina limunovog soka ili sirćeta. Kiselina pomaže bržoj razgradnji fitinske kiseline i ubrzava pripremu.
-
Potapanje u surutku kao efikasnija alternativa
Surutka je bogata enzimima koji dodatno ubrzavaju razgradnju fitinske kiseline. Zrna koja su potopljena u surutku postaju mekša, brže se kuvaju i kasnije se lakše vare. Ova metoda je posebno pogodna za grah i ostale mahunarke koje sadrže više proteina.
-
Klijanje kao prirodan način smanjenja fitinske kiseline
Klijanje značajno mijenja sastav zrna. Kako zrno počinje da se budi i razvija, fitinska kiselina se prirodno smanjuje, često i do pedeset posto. Klijanje je jednostavno, a može se primjenjivati na grah, soju i mnoge vrste žitarica. Dovoljno je da zrno ostane u vlažnom okruženju, uz povremeno ispiranje.
-
Kombinovanje metoda daje najbolji rezultat
Najbolji učinak postiže se kada se namirnice prvo properu i potope, zatim, po potrebi, puste da klijaju, a na kraju dobro termički obrade. Na ovaj način organi za varenje dobijaju veliku pomoć, a jela ostaju nutritivno bogata i ukusna.
