Za zdravlje kostiju vaoma je vaćan vitamin D. U nastavku teksta pročitajte za šta je sve potreban vitamin D i gdje ga sve ima. Iako ga mnogi doživljavaju kao još jedan u nizu suplemenata koji se ponekad piju tokom zime, ovaj nutrijent je od presudne važnosti za niz funkcija koje čuvaju telo u balansu. Od imuniteta, preko zdravlja srca, do raspoloženja – vitamin D je povezan sa svim tim. Najveći izazov leži u tome što ga ne dobijamo u dovoljnoj meri kroz ishranu, a sunčeva svetlost, naš prirodni saveznik u njegovoj proizvodnji, nije uvek dostupna.
U ovom tekstu razmatramo ključne izvore vitamina D, koliko nam je zapravo potrebno i šta se dešava kada ga nema dovoljno. Jasno i konkretno, bez ukrasa – da biste mogli da donesete pametne odluke za svoje zdravlje.
-
Sunce kao izvor – ali nije dovoljno
Vitamin D je specifičan jer ga telo može proizvoditi samo – uz pomoć sunca. Kada UVB zraci pogode kožu, započinje hemijska reakcija koja dovodi do sinteze ovog vitamina. Međutim, mnogo faktora utiče na to koliko ćemo ga zaista proizvesti: godišnje doba, geografska širina, vreme provedeno napolju, boja kože, korišćenje kreme za sunčanje, pa čak i zagađenje vazduha.
Zimi ili u mestima sa slabim sunčevim zračenjem, prirodna sinteza vitamina D drastično opada. Zato se mora nadoknaditi ishranom – a tu stvari postaju komplikovanije, jer malo namirnica prirodno sadrži značajne količine ovog vitamina.
-
Masna riba – neprikosnoveni broj jedan
Kada se govori o prirodnim izvorima vitamina D, masna riba se nalazi na samom vrhu liste. Losos, skuša, sardine, tuna i haringa nisu samo bogate ovim vitaminom, već sadrže i omega-3 masne kiseline koje imaju dodatne koristi za zdravlje srca, mozga i zglobova.
Samo 100 grama konzerviranog lososa sadrži oko 360–400 IU vitamina D, što je već pola preporučene dnevne doze za odrasle. Pritom, vitamin D iz životinjskih izvora se lako apsorbuje, za razliku od biljnih oblika ovog nutrijenta koji su nešto slabije bioraspoloživi.
-
Gljive – rešenje za vegane i vegetarijance
Za one koji ne konzumiraju meso ili ribu, gljive predstavljaju zanimljiv izuzetak. Iako su biljke, gljive mogu da proizvode vitamin D kada su izložene UV svetlosti, baš kao i ljudska koža. Najčešće vrste koje se koriste u tu svrhu su šampinjoni i portobelo gljive.
Važno je napomenuti da gljive sadrže vitamin D2, dok se u životinjskim proizvodima nalazi D3 forma – koja je efikasnija. Ipak, za vegane, gljive su dragocen dodatak ishrani, naročito ako su posebno tretirane UV zračenjem tokom uzgoja.
-
Žumance – mali paket nutrijenata
Jaja su često podcenjena, naročito žumance koje se pogrešno demonizuje zbog holesterola. U stvarnosti, jedno žumance sadrži oko 35–40 IU vitamina D, zajedno sa drugim važnim nutrijentima: vitaminom B12, folnom kiselinom, holinom, selenom i proteinima.
Umereno konzumiranje jaja – posebno onih iz slobodnog uzgoja, gde su kokoške imale pristup suncu – može doprineti zdravlju kostiju i opštem nutritivnom unosu. Holesterol iz jaja nije automatski štetan; zapravo, potreban je za proizvodnju hormona i regeneraciju ćelija.
-
Koliko je dovoljno?
Preporučeni dnevni unos vitamina D zavisi od uzrasta, pola i zdravstvenog stanja. Za odrasle osobe, preporučuje se unos između 600 i 800 IU dnevno. Starije osobe, trudnice i deca mogu imati povećane potrebe – do 1000 IU dnevno.
Pošto se većina ljudi ne izlaže dovoljno suncu i ne konzumira dovoljne količine ribe i jaja, deficit vitamina D je globalni problem. Zato je za mnoge jedini način da održe optimalan nivo ovog vitamina – suplementacija, uz prethodno testiranje krvne slike i savet lekara.
-
Šta znači kada vitamina D nema dovoljno?
Nedostatak vitamina D ne pogađa samo kosti. Osim osteomalacije i osteoporoze, manjak ovog vitamina može se povezati sa lošijom funkcijom imuniteta, češćim infekcijama, hroničnim umorom, pa čak i depresijom. Istraživanja su pokazala da ljudi sa nižim nivoima vitamina D češće pate od respiratornih bolesti, imaju lošije mentalno zdravlje i veći rizik od metaboličkih poremećaja.
Oni koji izbegavaju sunce, retko borave napolju, nose odeću koja prekriva telo ili žive u zagađenim urbanim sredinama – spadaju u rizične grupe. Tu su i ljudi sa tamnijim tenom, jer im je potrebno više sunčeve svetlosti za istu količinu vitamina D.
-
Hrana kao osnova – ali ponekad ni to nije dovoljno
Iako je idealno da nutrijente unosimo kroz hranu, u slučaju vitamina D to nije uvek dovoljno. Masna riba, žumanca i gljive su korisni saveznici, ali da bi se postigao optimalan nivo, često su potrebni i dodaci ishrani – naročito u zimskim mesecima.
