Da li imate visok krvni pritisak? Što trebate mijenjati pročitajte u nastavku teksta. Visok krvni pritisak je tih protivnik. Većina ga ne primijeti dok ne nastupe ozbiljne komplikacije. Ako ste već svjesni da imate hipertenziju, to je prvi i najvažniji korak – znati da problem postoji. Sljedeći korak? Preuzeti kontrolu kroz konkretne promjene životnih navika, prvenstveno prehrane. Mnogi podcjenjuju koliko ono što jedemo može uticati na zdravlje srca i krvnih sudova. Vrijeme je da to promijenimo.
-
Šta zapravo znači “visok pritisak”?
Krvni pritisak se mjeri pomoću dva broja: sistolnog (kada srce kuca) i dijastolnog (kada miruje između otkucaja). Normalan pritisak je ispod 120/80 mm Hg. Sve iznad toga – posebno ako redovno prelazi 130/80 – signalizira povećan rizik za ozbiljne zdravstvene probleme poput srčanog i moždanog udara, bolesti bubrega ili čak oštećenje vida.
-
Najveća greška? Ignorisanje utjecaja ishrane
Ako vam je dijagnosticirana hipertenzija, vjerovatno vam je zdravstveni radnik preporučio promjene u prehrani. Ne radi se o privremenoj dijeti, već o trajnim navikama koje vas mogu doslovno spasiti. Kako ističe dijetetičarka Maria Elena Fraga, “Procjena ishrane, tjelesne težine i fizičke aktivnosti ključni su koraci kod svakog pacijenta s hipertenzijom.”
1. Smanjite unos natrijuma: neprijatelj broj jedan
Prekomjeran unos soli jedan je od glavnih uzroka povišenog krvnog pritiska. Natrijum zadržava vodu u tijelu, što povećava volumen krvi i pritisak na arterije. Mnogi ljudi ni ne znaju da većina unosa natrijuma ne dolazi iz slanika, već iz gotove i procesuirane hrane.
Smrznuta jela, konzervirane supe, suhomesnati proizvodi i grickalice su često krcati natrijumom. Američko udruženje za srce preporučuje da osobe s hipertenzijom ne unose više od 1.500 mg natrijuma dnevno. Na etiketama birajte proizvode sa 5% ili manje preporučenog dnevnog unosa natrijuma po porciji.
Zamijenite sol sa svježim začinima poput bijelog luka, bosiljka, origana i ružmarina. Prije kupovine, obavezno pročitajte deklaracije. U restoranima, zatražite informacije o nutritivnim vrijednostima i birajte jela s manje soli, bez dodatnih umaka i preljeva.
2. Kalijum – saveznik vašeg srca
Kalijum ima moćan efekat: pomaže tijelu da izluči višak natrijuma putem urina, a istovremeno opušta krvne sudove. AHA preporučuje dnevni unos od 3.500 do 5.000 mg kalijuma.
Najbolji izvori kalijuma dolaze iz prirodne, neprerađene hrane. Fokusirajte se na:
- Banane
- Suhe šljive
- Dinja
- Krompir
- Crveni grah
- Spanać
- Soja
- Pileća prsa
- Nemasni mliječni proizvodi
Ciljajte na barem 4,5 šolje voća i povrća dnevno. Svaki obrok može sadržavati jedan izvor kalijuma – u smoothieju, kao prilog, salata ili glavno jelo.
3. Preuzmite kontrolu – kuvajte kod kuće
Jedenje vani je zgodno, ali često dolazi uz visoku cijenu za vaše zdravlje. Istraživanja pokazuju da prosječan brzi obrok sadrži oko 1.300 mg natrijuma – skoro cijela dnevna granica.
Kuvanje kod kuće daje vam moć da birate sastojke. Umjesto gotovih jela, koristite svježe meso, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice. Umjesto industrijskih začina, koristite bilje i začine koji snižavaju pritisak.
Kad ipak odlučite jesti vani, planirajte unaprijed. Birajte jela na pari, pečena ili grilovana. Izbjegavajte prženu hranu i tražite umake “sa strane”.
4. Isprobajte DASH ili mediteranski način ishrane
DASH dijeta je dizajnirana za osobe s povišenim krvnim pritiskom. Njen fokus je na voću, povrću, mahunarkama, nemasnim proteinima, mliječnim proizvodima sa smanjenim udjelom masti i ograničenju zasićenih masti i soli.
Slično tome, mediteranski način ishrane se temelji na svježim i cjelovitim namirnicama, s naglaskom na ekstra djevičansko maslinovo ulje, koje sadrži antioksidanse i protuupalne spojeve korisne za krvne sudove.
5. Male promjene, veliki rezultati
Iako prehrana igra ključnu ulogu, postoje i drugi aspekti života koji mogu značajno poboljšati krvni pritisak. Fizička aktivnost, prestanak pušenja i dobar san su jednako važni. Ako imate višak kilograma, čak i gubitak od 5 do 10% tjelesne mase može znatno smanjiti pritisak.
Ne zaboravite ni na stres – naučite tehnike upravljanja stresom kroz disanje, šetnje, muziku ili meditaciju. Ako sve to nije dovoljno, vaš ljekar može preporučiti terapiju lijekovima.
