Spavanje je jako važno za naše zdravlje i to postaje sve jasnije što se više nauka posvećuje ovoj temi. Danas vam otkrivamo šta jedna ruska doktorica ima da kaže o postizanju dobrog sna.
- Dr. Elena Tsareva, liječnica iz Rusije, izdvojila je određene namirnice koje mogu omogućiti brže uspavljivanje i poboljšati ukupnu kvalitetu sna. San je neophodan za održavanje ukupnog zdravlja tijela.
Kako bismo spriječili niz zdravstvenih problema, uz uravnoteženu prehranu i redovitu tjelesnu aktivnost ključno je osigurati kvalitetan i dosljedan san. Unatoč tome, brojni čimbenici, uključujući svakodnevne stresore i profesionalne odgovornosti, mogu negativno utjecati na kvalitetu sna.
Dr. Elena Tsareva, neurologinja s fokusom na medicinu spavanja u Ruskom medicinskom centru Atlas, naglašava da određeni izbori u prehrani mogu pomoći osobama koje pate od poremećaja spavanja da lakše postignu dublji i okrepljujući san. Melatonin funkcionira kao hormon koji regulira cikluse spavanja i budnosti, a dok ga ljudsko tijelo može prirodno proizvoditi izlaganjem sunčevoj svjetlosti, također se može dobiti iz hrane.
- Nekoliko namirnica ima koncentracije melatonina slične onima u ljudskoj krvi, uključujući trešnje, višnje, datulje, orahe i razne žitarice kao što su zob, biserni ječam, heljda i riža. Uključivanje ove hrane u večernje obroke može poboljšati kvalitetu sna.
Osim toga, triptofan, aminokiselina, igra ključnu ulogu u kvaliteti sna i općem raspoloženju. Kao prethodnik serotonina—koji se često naziva hormonom sreće—stalna konzumacija triptofana može dovesti do poboljšanja i sna i raspoloženja. Hrana bogata triptofanom uključuje indijske oraščiće, bademe, orahe, pinjole, sir, puretinu, plodove mora i slanutak.
Nadalje, magnezij je vitalni mineral koji podržava zdrav san; na primjer, pomaže u borbi protiv stresa i potiče opuštanje, čime se olakšava prijelaz u san. Ovaj mineral nalazi se u zelenom povrću, bananama i bademima. Isto tako, cink, koji pomaže u smanjenju stresa, može se dobiti iz lanenog sjemena, proklijale pšenice i dagnji.
Neophodan za sintezu melatonina, kalcij se može dobiti iz svježeg sira ili zelene salate prelivene sjemenkama sezama. Nadalje, željezo koje se nalazi u crvenom mesu može ublažiti nelagodu u nogama, što je posebno važno prije spavanja. Istraživanja pokazuju da unos ananasa, naranči i banana može povećati koncentraciju melatonina u krvotoku, čime se potiče početak sna i produbljuje njegova kvaliteta.
- Među tim voćem, ananas pokazuje najizraženiju učinkovitost u podizanju razine melatonina, a slijede ga po djelotvornosti banane i naranče. Osim toga, pokazalo se da sok od višnje značajno poboljšava kvalitetu sna.
Studija sa Sveučilišta u Pennsylvaniji otkrila je da ispijanje čaše kiselog soka od višnje prije spavanja može produžiti trajanje sna za 34 minute i povećati učinkovitost sna za 5 do 6 posto. Štoviše, zelena salata sadrži latucarium, spoj poznat po svojim sedativnim svojstvima, koji pomaže u opuštanju i olakšava prijelaz u san.
Biljni čajevi poput matičnjaka, lavande i kamilice poznati su po svojim umirujućim svojstvima, pomažući u opuštanju prije spavanja. Nadalje, čajevi od paprene metvice, majčine dušice i kamilice također igraju ulogu u promicanju jačanja sna. Uključivanje ovih namirnica u vašu svakodnevnu prehranu može značajno poboljšati kvalitetu vašeg sna i potaknuti opće dobro stanje. Dovoljna količina sna ključna je za održavanje cjelokupnog zdravlja i dobrobiti.
U kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću i uravnoteženom prehranom, određene namirnice mogu značajno povećati vašu sposobnost da brzo zaspite i iskusite okrepljujući odmor.
Hrana koja obiluje melatoninom, triptofanom i esencijalnim mineralima – poput orašastih plodova, lisnatog povrća, trešanja, ananasa i određenih biljnih čajeva – može doprinijeti poboljšanju kvalitete sna. Uspostavljanje umirujuće rutine spavanja i pridržavanje dosljednog rasporeda spavanja ključni su elementi u ovom procesu.
- Uključivanjem ovih strategija može se podići kvaliteta sna, čime se pozitivno utječe na fizičko i mentalno zdravlje. Ako se problemi povezani sa spavanjem nastave, preporučuje se konzultirati stručnjaka za prilagođena rješenja koja odgovaraju vašoj situaciji.
