Osobe koje ne mogu spavati trebaju da urade ovo. O čemu je riječ pročitajte u nastavku teksta. Sve više ljudi ima problema s uspavljivanjem i kvalitetnim snom. Tempo savremenog života, stalna izloženost ekranima i nagomilane obaveze ostavljaju posljedice na našu sposobnost da se opustimo. Umjesto da se tijelo prirodno pripremi za odmor, mozak ostaje u stanju pripravnosti. Rezultat? Satima se vrtimo u krevetu, umorni, ali budni.
Ako ste i vi među onima kojima noći prolaze u prevrtanju i razmišljanju o poslu, školi ili ličnim brigama, vjerovatno ste već pokušali razne metode da zaspite brže – od brojanja ovaca do toplih čajeva. Ipak, postoji jedna jednostavna tehnika koja je privukla veliku pažnju širom svijeta, a njena učinkovitost iznenađuje i skeptike. Radi se o vježbi disanja poznatoj kao “4-7-8 metoda”, koju je osmislio američki doktor Andrew Weil.
-
Šta je zapravo 4-7-8 tehnika?
Ova metoda temelji se na kontroli daha i cilja na smirivanje nervnog sistema. Suština je u pravilnom ritmu udisaja, zadržavanja i izdisaja, što pomaže da se srce uspori, tijelo opusti i um uđe u stanje smirenosti.
Za razliku od mnogih tehnika meditacije ili joge koje zahtijevaju iskustvo i vrijeme, 4-7-8 metoda je toliko jednostavna da je svako može naučiti u nekoliko minuta. Ne treba vam nikakva posebna oprema niti prethodno znanje – samo mirno mjesto i nekoliko trenutaka posvećenosti.
-
Kako se pravilno izvodi?
Da biste primijenili tehniku, slijedite ove korake:
- Smjestite se udobno, možete leći u krevet ili sjesti na stolicu. Zatvorite oči.
- Potpuno izdahnite na usta, tako da osjetite da su vam pluća prazna.
- Polako udahnite kroz nos dok u sebi brojite do 4.
- Zadržite dah i brojite do 7.
- Izdahnite na usta, polako, brojeći do 8.
- Ciklus ponovite četiri puta.
Cijeli postupak traje manje od dvije minute. Mnogi već nakon prvih pokušaja primijete da im tijelo postaje teže, a misli tiše. Kod drugih je potrebno nekoliko večeri da bi vježba donijela puni efekat, pa je važno biti uporan i dati sebi vremena.
-
Zašto ova metoda djeluje?
Disanje je direktno povezano s našim nervnim sistemom. Kada dišemo brzo i plitko, tijelo je u stanju stresa, kao da se priprema za “borbu ili bijeg”. Duboko i kontrolisano disanje, poput onog u 4-7-8 tehnici, aktivira parasimpatički nervni sistem – sistem koji tijelu šalje signal da je vrijeme za odmor i oporavak.
Zadržavanje daha omogućava da kisik dopre do svih dijelova tijela, a produženi izdah šalje mozgu jasnu poruku da je sigurno da se opusti. Posljedica toga je usporen rad srca, niži krvni pritisak i smanjena razina kortizola, hormona stresa. Upravo ono što je potrebno prije sna.
-
Iskustva onih koji su probali
Ljudi širom svijeta dijele pozitivna iskustva s ovom tehnikom. Neki tvrde da zaspu za manje od dvije minute, dok drugima treba nekoliko večeri da uoče stvarni napredak. Zajedničko gotovo svim svjedočanstvima je osjećaj smirenosti i opuštenosti koji se javlja odmah nakon vježbe.
Ono što ovu metodu čini posebno privlačnom jeste činjenica da je potpuno prirodna. Ne zahtijeva tablete za spavanje, biljne čajeve ni dodatke prehrani. Nema nuspojava niti rizika od navikavanja, pa je mogu koristiti svi – od studenata pod stresom do starijih osoba koje se bore s nesanicom.
-
Dodatni savjeti za mirniji san
Iako je 4-7-8 metoda moćna sama po sebi, stručnjaci preporučuju da je kombinujete s osnovnim pravilima higijene sna. Male promjene u večernjoj rutini mogu donijeti velike rezultate:
Isključite ekrane barem sat vremena prije spavanja. Plavo svjetlo s telefona i računara usporava proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san.
Uspostavite rutinu – idite u krevet i budite se u isto vrijeme svakog dana. Tijelo voli ritam i lakše se prilagođava kada zna šta da očekuje.
Izbjegavajte tešku hranu i kofein u večernjim satima. Kafa, energetska pića i obilni obroci mogu produžiti budnost.
Pripremite prostoriju za spavanje. Zamračite sobu, smanjite temperaturu i pobrinite se da vam posteljina bude udobna.
Ubacite laganu fizičku aktivnost u dan. Šetnja, lagano istezanje ili yoga tokom dana doprinose tome da tijelo prirodno osjeti umor kada legnete.
-
Kada koristiti tehniku?
4-7-8 metoda nije rezervisana samo za noćne sate. Možete je koristiti i tokom dana, u trenucima stresa ili nervoze. Nekima pomaže prije važnog sastanka ili ispita, drugima tokom putovanja avionom ili u situacijama kada osjećaju napetost. To je svojevrsna “prva pomoć” za nervni sistem koja pomaže tijelu da se brzo vrati u balans.
