Ovaj doručak zovu razbijač sala. U nastavku teksta pročitajte o kakvo je doručku riječ. Jutro je temelj dana, a prvi obrok koji unesemo određuje kako će naše tijelo funkcionirati u narednim satima. Mnogi preskaču doručak misleći da će tako smanjiti unos kalorija, ali istina je suprotna – bez hranjivog početka dana, glad i umor dolaze brže, a želja za nezdravim grickalicama raste. Pravi izbor namirnica ujutro ne samo da puni baterije, nego može pomoći i u kontroliranju tjelesne težine.
Najbolji saveznik u toj misiji? Proteini.
-
Zašto su proteini jutarnji šampion
Proteini su gradivni blokovi našeg tijela. Oni podržavaju obnovu mišića, jačaju imunitet i daju dugotrajan osjećaj sitosti. Kada ih unesemo ujutro, tijelo troši više energije na njihovu probavu i preradu, što znači da se sagorijeva više kalorija čak i u mirovanju.
Istraživanja pokazuju da obroci bogati proteinima mogu smanjiti želju za hranom kasnije tokom dana, čime se automatski smanjuje rizik od prejedanja. Umjesto kratkog naleta energije, kao kod doručka punog šećera, proteini osiguravaju postepeno oslobađanje energije.
-
Grčki jogurt – lagan, kremast i moćan
Grčki jogurt je jedna od najpraktičnijih opcija za proteinski doručak. Sadrži dva do tri puta više proteina od običnog jogurta, a istovremeno je siromašan šećerom. Važno je obratiti pažnju na oznaku na pakiranju – varijante od obranog mlijeka imaju manje kalorija, dok punomasni sadrže više zdravih masti koje mogu dodatno produžiti osjećaj sitosti.
Jedno istraživanje provedeno na 20 žena pokazalo je da su one koje su doručkovale grčki jogurt unosile oko 100 kalorija manje tokom dana. U drugoj studiji, učesnici koji su ga uključili u svoju rutinu tokom mjesec dana izgubili su više kilograma od onih koji su birali drugačije jutarnje obroke.
Za dodatnu hranjivost, grčki jogurt se može kombinirati s bobičastim voćem, orasima ili sjemenkama, što ga čini potpunim i ukusnim jutarnjim obrokom.
-
Jaja – klasični doručak koji ne izlazi iz mode
Jaja su među najvrijednijim izvorima proteina, a sadrže i esencijalni nutrijent biotin (vitamin B7), ključan za metabolizam masti i ugljikohidrata. Osim toga, bogata su vitaminima A, D, E i B12, kao i antioksidansima luteinom i zeaksantinom, koji pomažu u zaštiti vida.
Postoji mnogo načina da se jaja pripreme – od jednostavne kajgane do poširanih ili kuhanih varijanti. Ipak, naučnici upozoravaju da način pripreme itekako utiče na njihovu nutritivnu vrijednost.
-
Najzdraviji način pripreme jaja
Prema istraživanju objavljenom u The Journal of Nutrition, kuhanje jaja bez dodatka masti čuva najviše hranjivih tvari. Kuhana jaja ne samo da zadržavaju svoje proteine, već se njihov nivo probavljivosti može povećati i do 40 posto, što znači da se tijelo brže i efikasnije opskrbljuje potrebnim aminokiselinama.
Osim toga, kuhanje uništava eventualne bakterije poput salmonele, čineći ih sigurnijima za konzumaciju.
S druge strane, priprema jaja na visokim temperaturama, poput prženja u ulju ili maslacu, može smanjiti sadržaj vitamina i antioksidansa. Takođe, takva priprema povećava oksidaciju holesterola, što može negativno utjecati na zdravlje srca. To ne znači da omlet ili kajgana moraju biti potpuno izbačeni, ali treba voditi računa o količini dodate masnoće i temperaturi pečenja.
-
Kombiniranje namirnica za savršen doručak
Iako su grčki jogurt i jaja samostalno odličan izbor, kombiniranje različitih proteinskih izvora može dodatno poboljšati nutritivnu vrijednost doručka. Na primjer:
- Kuhana jaja uz salatu od paradajza i avokada.
- Grčki jogurt sa šakom orašastih plodova i svježim bobicama.
- Omlet od bjelanjaka sa špinatom i feta sirom.
Ovakve kombinacije ne samo da osiguravaju proteine, nego i vlakna, zdrave masti te antioksidanse, čime se postiže dugotrajan osjećaj sitosti i stabilna razina energije.
-
Male promjene, veliki efekti
Uvođenje proteinskog doručka ne mora biti komplicirano. Dovoljno je zamijeniti klasične pekarske proizvode poput kroasana ili bijelog hljeba hranom bogatom proteinima. Rezultati se ne vide preko noći, ali već nakon nekoliko sedmica moguće je primijetiti više energije, manju potrebu za međuobrocima i, kod mnogih, lagani gubitak kilograma.
