Da li znate ko smije, a ko ne smije jesti mandarine? U nastavku teksta vam otkrivamo. Mandarine su nezaobilazni znak hladnijih mjeseci. Njihov miris, sočnost i osvježavajući okus podsjećaju na djetinjstvo, praznike i zdravu užinu. Iako ih mnogi doživljavaju kao jednostavan zalogaj između obroka, mandarine su mnogo više od toga — prava mala riznica hranjivih tvari. Pripadaju obitelji citrusa, zajedno s narančama i klementinama, a sve tri vrste dijele sličan nutritivni sastav i brojne zdravstvene prednosti.
Jedna prosječna mandarina ima oko 50 kalorija, što je čini idealnim izborom za lagani međuobrok. Lako ih je oguliti, praktične su za ponijeti i gotovo da ne postoji razlog da ih ne uvrstite u svakodnevnu prehranu.
-
Nutritivni sastav mandarina: mala voćka, velika snaga
Mandarine se ističu bogatstvom vitamina, minerala i vlakana u vrlo maloj količini kalorija.
U jednoj srednjoj mandarini (oko 88 grama) nalazi se:
- Kalorije: 47
- Ugljikohidrati: 12 g
- Proteini: 0,7 g
- Masti: 0,3 g
- Vlakna: 2 g
- Vitamin C: 26% preporučenog dnevnog unosa
- Magnezij: 2,5%
- Kalij: 3%
- Bakar: 4%
- Željezo: 1%
Vitamin C je glavni adut mandarina. On pomaže u stvaranju kolagena, održava kožu čvrstom i elastičnom, ubrzava zacjeljivanje rana i jača imunološki sustav. Osim toga, doprinosi boljoj apsorpciji željeza iz hrane biljnog porijekla, što je važno osobama koje ne konzumiraju meso.
Mandarine sadrže i bakar, mineral koji sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih stanica i prijenosu kisika kroz tijelo. Iako ga ne sadrže u velikim količinama, njegova prisutnost doprinosi ukupnom nutritivnom balansu voća.
Zahvaljujući vlaknima, mandarine pomažu u održavanju zdrave probave i sitosti nakon obroka. Samo jedna srednja mandarina pokriva oko 8% dnevne potrebe za vlaknima, što je impresivno za ovako lagan plod.
-
Zdravstvene prednosti mandarina
1. Antioksidativno djelovanje i zaštita stanica
Mandarine su bogate flavonoidima – biljnim spojevima s jakim antioksidativnim svojstvima. Antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale koji oštećuju stanice i ubrzavaju starenje organizma. Redovita konzumacija mandarina može pomoći u smanjenju rizika od kroničnih bolesti poput srčanih oboljenja, dijabetesa i određenih vrsta raka.
Istraživanja pokazuju da flavonoidi mogu blokirati aktivnost gena povezanih s rastom tumorskih stanica te smanjiti upalne procese u tijelu. Iako su potrebna dodatna istraživanja, dosadašnji rezultati ukazuju na to da mandarine mogu biti snažan saveznik u prevenciji bolesti.
2. Prirodni saveznik imunološkog sustava
Zahvaljujući visokom sadržaju vitamina C, mandarine jačaju imunitet i povećavaju otpornost organizma na infekcije. Vitamin C pomaže bijelim krvnim stanicama da učinkovitije uništavaju bakterije i viruse te ublažava trajanje i intenzitet prehlade. Osim toga, potiče regeneraciju tkiva, čineći kožu otpornijom i zdravijom.
3. Potpora zdravlju crijeva
Vlakna u mandarinama dolaze u dva oblika – topiva i netopiva. Topiva vlakna stvaraju gel koji omekšava stolicu i olakšava probavu, dok netopiva pomažu da crijeva rade redovito. Ova kombinacija doprinosi boljoj apsorpciji hranjivih tvari i smanjuje rizik od zatvora.
Zdrava crijeva znače i bolju regulaciju tjelesne težine. Vlakna stvaraju osjećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju unosa kalorija tijekom dana.
4. Mogući utjecaj na prevenciju bubrežnih kamenaca
Prehrana bogata citrusnim voćem povezuje se s manjim rizikom od stvaranja bubrežnih kamenaca. Citrusi povećavaju razinu citrata u urinu, a citrat sprječava kristalizaciju minerala koji uzrokuju kamenac. Redovito konzumiranje mandarina moglo bi tako doprinijeti zdravlju bubrega, no i ovdje su potrebna dodatna istraživanja kako bi se učvrstila ova povezanost.
-
Kada mandarine treba izbjegavati
Iako su mandarine zdrave, nisu pogodne za svakoga. Osobe s određenim zdravstvenim stanjima trebale bi biti oprezne.
Bubrežni bolesnici: Visok sadržaj kalija može opteretiti bubrege i uzrokovati neravnotežu elektrolita.
Osobe s GERB-om ili refluksom kiseline: Kiselost mandarina može pogoršati simptome žgaravice.
Ljudi s osjetljivom probavom: Nagli unos veće količine vlakana može izazvati nadutost, plinove i grčeve.
Osobe s oštećenom zubnom caklinom: Prirodne kiseline u citrusima mogu dodatno nagristi caklinu i povećati rizik od karijesa.
Alergičari: Osobe s oralnim alergijskim sindromom mogu imati reakcije na citrusno voće, uključujući mandarine.
-
Kako birati i čuvati mandarine
Najbolje mandarine su one koje su teže nego što izgledaju – to znači da su sočne. Kora bi trebala biti glatka, čvrsta i bez tamnih mrlja. Čuvajte ih na sobnoj temperaturi ako ih planirate pojesti u nekoliko dana, a za dulje skladištenje stavite ih u hladnjak, gdje mogu trajati i do dva tjedna.
Ako volite konzervirane mandarine, birajte one bez dodanog šećera. Varijante u sirupu često sadrže značajne količine dodanih šećera, čime se smanjuje njihova nutritivna vrijednost i povećava kalorijski unos.
