Šta je najbolje jesti za vrijeme iftara, a šta na sehuru? U nastavku teksta vam otkrivamo. Ramazan je poseban period u godini kada se svakodnevne navike mijenjaju, a fokus prelazi na duhovnu disciplinu, samokontrolu i brigu o vlastitom ponašanju. Post od zore do zalaska sunca podrazumijeva odricanje od hrane i pića, ali i dodatnu pažnju prema zdravlju. Upravo zato način na koji se hranimo za vrijeme sehura i iftara ima veliki utjecaj na to kako ćemo se osjećati tokom dana.
Pravilno planirani obroci mogu pomoći da zadržimo energiju, stabilan nivo šećera u krvi i koncentraciju. S druge strane, pogrešan izbor hrane može dovesti do naglog pada energije, glavobolje, umora i prejedanja navečer. Zbog toga je važno razumjeti šta našem organizmu zaista treba tokom posta.
Nutricionista Kenan Mandra je još prije nekoliko godina na svom blogu govorio o tome koliko je bitno da se u ramazanu ne jede stihijski, već svjesno i promišljeno. Njegovi savjeti i danas su jednako primjenjivi.
-
Sehur kao temelj dana
Mnogi prave grešku i preskaču sehur, misleći da će tako lakše izdržati dan ili da nisu dovoljno gladni u ranim jutarnjim satima. Međutim, jutarnji obrok ima ključnu ulogu. On nije zamišljen kao pretjerano obilna gozba, već kao pametno osmišljen obrok koji će osigurati stabilnu energiju.
Smisao sehura nije da se stomak napuni do kraja kako bismo “izdržali” bez gladi. Pretjerivanje može izazvati težinu, probavne smetnje i žeđ tokom dana. Mnogo je važnije birati hranjive i zasitne namirnice koje se sporije probavljaju.
Proteini su u tom smislu odličan izbor. Jaja, tvrdi sirevi, meso, riba ili morski plodovi pomažu da se duže osjećamo sito. Uz to, korisno je dodati zdrave masnoće poput maslaca za pripremu jela i maslinovog ulja kao preliva. Masnoće, kada se konzumiraju u umjerenim količinama, produžavaju osjećaj sitosti i usporavaju probavu.
Povrće bogato vlaknima treba biti obavezan dio sehura. Brokula, karfiol, tikvice i patlidžan su dobar izbor jer vlakna usporavaju otpuštanje šećera u krvotok. To znači da neće doći do naglog skoka, pa zatim i naglog pada energije. Kombinacija proteina i povrća daje stabilnost i dugotrajniju sitost.
Važno je i kako jedemo. Jedite polako i temeljito žvačite hranu. Kada jedemo brzo, često pojedemo više nego što nam je potrebno. Sporije jedenje omogućava organizmu da registruje sitost na vrijeme.
-
Namirnice koje je bolje izbjegavati ujutro
Iako mnogi posegnu za voćem, slatkišima ili sokovima misleći da će im dati brzu energiju, to nije najbolje rješenje za sehur. Šećeri iz voća i slastica brzo podižu nivo glukoze u krvi, ali jednako brzo dolazi do pada, što tokom dana može izazvati slabost i pojačan osjećaj gladi.
Gazirani i zaslađeni napici dodatno pojačavaju žeđ. Umjesto toga, bolje je piti vodu i eventualno blago zaslađenu limunadu bez previše šećera.
-
Iftar bez pretjerivanja
Nakon dugog dana posta, prirodno je da osjetimo jaku glad. Ipak, upravo tada treba biti najoprezniji. Prejedanje na iftaru može izazvati nadutost, težinu u stomaku i umor, a često i poremetiti san.
Tradicionalno, post se prekida hurmom i vodom. Ovaj lagani početak ima smisla jer hurma brzo podiže nivo šećera u krvi i priprema organizam za obrok. Nakon toga je preporučljivo napraviti kratku pauzu prije glavnog jela, kako bi tijelo počelo proces prilagođavanja.
Glavni obrok treba biti uravnotežen. Umjesto velikih količina hljeba, tjestenine i pita, bolje je fokus staviti na povrće. Svježe salate, dinstano povrće, lagane čorbe i kuhana jela trebaju činiti osnov iftara. Povrće može biti i izvor ugljenih hidrata, ali u mnogo zdravijem obliku nego rafinisani proizvodi od bijelog brašna.
I ovdje vrijedi isto pravilo: jedite polako. Kada jedemo brzo nakon posta, lako izgubimo kontrolu nad količinom. Dajte sebi vremena da osjetite sitost.
-
Društveni iftari i kontrola porcija
Ramazan je i vrijeme zajedništva. Porodični i prijateljski iftari su važan dio tradicije. Međutim, upravo u društvu ljudi često pojedu više nego što planiraju. Razgovor, raznolik izbor hrane i atmosfera mogu nas navesti da uzmemo još jednu porciju, iako nam realno nije potrebna.
Ako izbor hrane nije idealan, pokušajte ograničiti porcije na nekoliko razumnijih opcija. Nema potrebe probati baš sve. Fokusirajte se na povrće i proteine, a manje na tijesta i prženu hranu.
Kada je riječ o desertima, visokokalorični kolači puni šećera i sirupa nisu najbolji izbor odmah nakon obroka. Ako želite nešto slatko, bolje je sačekati sat ili sat i po nakon glavnog jela. Tada možete pojesti voćnu salatu uz dodatak orašastih plodova. Orašasti plodovi daju zdrave masnoće i produžavaju osjećaj sitosti, dok voće zadovoljava potrebu za slatkim bez pretjeranog opterećenja organizma.
-
Ravnoteža kao ključ dobrog osjećaja
Ramazan nije vrijeme izgladnjivanja niti prejedanja. To je period u kojem učimo umjerenosti i samokontroli. Pažljiv odabir namirnica, pravilno raspoređeni obroci i svjesno jedenje mogu napraviti veliku razliku u tome kako ćemo se osjećati tokom cijelog mjeseca.
Kada biramo kvalitetne proteine, povrće bogato vlaknima i zdrave masnoće, organizmu dajemo ono što mu je potrebno da izdrži post bez naglih padova energije. Izbjegavanjem prekomjernog unosa šećera i rafinisanih ugljenih hidrata smanjujemo rizik od iscrpljenosti i probavnih tegoba.
Uz malo planiranja i discipline, ramazanski obroci mogu biti i zdravi i ukusni, a post podnošljiviji i ispunjen
