Ne jedete puno, ali ipak se debljate? U nastavku teksta pročitajte koje greške radite. Nakon četrdesete godine, tijelo se mijenja na mnogo suptilnih načina. Ono što je nekada bila „normalna“ jutarnja rutina — velika šolja kafe i pecivo u pokretu — odjednom više ne prolazi bez posljedica. Metabolizam se prirodno usporava, mišićna masa se postepeno smanjuje, a hormonske promjene mogu dodatno otežati održavanje zdrave tjelesne težine. Iako se čini da je glavni problem u godinama, nutricionisti ističu da su svakodnevne navike, posebno one jutarnje, često pravi uzrok nagomilavanja kilograma.
Nutricionistkinja Sara Garone objašnjava za Eat This, Not That da mnogi ljudi ne shvataju koliko doručak može uticati na cjelodnevni unos kalorija i energiju. „Kako starimo, naše tijelo više ne može da podnese isti nivo kalorija i šećera kao ranije. Zato se dešava da ono što ste bez problema jeli s 25 godina, sada ostavlja trag“, kaže ona.
Ako pokušavate da smršate ili jednostavno da se osjećate bolje tokom dana, vrijedi obratiti pažnju na nekoliko čestih grešaka koje se javljaju upravo tokom doručka.
1. Količine koje izmiču kontroli
S godinama se mijenjaju i energetske potrebe organizma, pa je kontrola porcija važnija nego ikada. Mnogi ljudi nesvjesno jedu previše, čak i kad biraju zdrave namirnice. Šaka granole, malo više kikiriki putera ili dodatna banana u smutiju mogu lako dodati stotine kalorija.
Garone savjetuje da se koristi kuhinjska vaga ili mjerne šoljice bar povremeno, dok ne steknete osjećaj za pravu količinu. „Porcije navedene na pakovanju nisu tu bez razloga — one su dobar orijentir za kontrolu unosa“, kaže ona.
Pravilno mjerenje ne znači da morate brojati svaku kaloriju, već da postanete svjesni koliko zapravo jedete. Na taj način lakše ćete spriječiti prejedanje, čak i kad je doručak u pitanju.
2. Skriveni šećer u “zdravim” doručcima
Mnogi proizvodi koji se reklamiraju kao zdravi, poput „fit“ žitarica, voćnih jogurta ili proteinskih pločica, sadrže iznenađujuće mnogo dodatog šećera. Takav doručak može izazvati nagli porast i pad šećera u krvi, što često dovodi do osjećaja umora i gladi već nakon sat vremena.
„Jednostavni šećeri iz peciva, sokova i slatkih pahuljica daju vam kratkotrajan nalet energije, ali ubrzo dolazi do naglog pada“, objašnjava Garone. Umjesto toga, preporučuje doručak bogat vlaknima i proteinima — ovsenu kašu s orašastim plodovima, jaja s povrćem ili smuti sa biljnim proteinima.
Birajte opcije koje vas duže drže sitima i održavaju stabilan nivo energije tokom jutra.
3. Premalo proteina u prvom obroku
Proteini su temelj očuvanja mišića i stabilne energije. Nakon 40. godine, mišićna masa se prirodno smanjuje, pa je unos proteina posebno važan.
„Doručak s dovoljno proteina pomaže da se smanji želja za grickalicama i čokoladicama kasnije tokom dana“, napominje Garone. Preporučuje nemasne izvore poput jaja, grčkog jogurta, svježeg sira, pasulja ili putera od badema.
Dodavanje samo jednog proteinskog izvora u doručak može napraviti veliku razliku — na primjer, umjesto obične ovsene kaše, ubacite proteinski prah ili dodajte jaje na tost od integralnog hljeba.
4. Zaboravljate na vlakna
Vlakna su važna ne samo za varenje, nego i za kontrolu apetita. Ona usporavaju varenje, pomažu da se duže osjećate siti i sprečavaju nagle promjene šećera u krvi.
„Ljudi koji doručkuju obroke bogate vlaknima često biraju zdravije opcije i u ostatku dana“, objašnjava Garone. To znači da doručak može postaviti ton za čitav dan.
Pokušajte da ujutro ubacite barem jedan izvor vlakana: integralni tost s avokadom, ovsenu kašu, chia puding ili omlet sa povrćem.
5. Preskakanje doručka — loš početak dana
Mnogi vjeruju da će preskakanje doručka pomoći da se unese manje kalorija, ali nauka pokazuje suprotno. Istraživanja iz 2025. godine pokazuju da preskakanje prvog obroka može poremetiti metabolizam, negativno uticati na crijevni mikrobiom i povećati rizik od gojaznosti.
Garone objašnjava da organizam koji ujutro ne dobije gorivo pokušava da „nadoknadi“ propušteno kasnije u danu, što često vodi do prejedanja.
Zato je bolje pojesti i jednostavan, ali uravnotežen doručak — recimo jogurt sa voćem i sjemenkama ili jaja sa integralnim tostom — nego ga potpuno preskočiti. Ključ je u balansu: malo proteina, malo zdravih masti i dovoljno vlakana da održite stabilnu energiju do ručka.
