Koja namirnica pomaže protiv demencije? U nastavku teksta doznajte. Mozak je naš glavni komandni centar. On upravlja mislima, emocijama, pokretima i pamćenjem. Nažalost, kako godine prolaze, prirodni proces starenja utiče i na njegove funkcije. Jedna od bolesti koja se posebno vezuje za stariju dob jeste demencija – stanje koje otežava svakodnevni život, narušava samostalnost i mijenja ličnost osobe. Iako genetika ima svoju ulogu, veliki dio rizika možemo umanjiti pravilnim načinom života i brigom o zdravlju mozga od mlađih dana.
Stručnjaci sve više naglašavaju da je prevencija ključna. Redovna mentalna aktivnost, dovoljno sna, uravnotežena ishrana i fizička aktivnost mogu usporiti propadanje moždanih funkcija. Poznati srpski akademik Vladeta Jerotić govorio je da učenje pjesmica, molitvi ili bilo kojeg novog sadržaja pomaže da se pamćenje održi u formi. Svakodnevno usvajanje novih znanja – bilo da se radi o jeziku, hobiju ili novim vještinama – pravi je trening za mozak.
-
Ishrana – gorivo za moždane ćelije
Naše tijelo ne može optimalno funkcionisati bez pravilne ishrane, a to posebno važi za mozak. Iako čini samo 2% tjelesne mase, mozak troši oko 20% energije koju unesemo hranom. Kvalitet namirnica koje unosimo direktno utiče na rad nervnog sistema, koncentraciju, raspoloženje i pamćenje.
Među hranljivim materijama koje se posebno izdvajaju u očuvanju moždanog zdravlja nalaze se omega-3 masne kiseline. To su esencijalne masti – tijelo ih ne može samo proizvesti, pa ih moramo unositi hranom.
-
Omega-3 masne kiseline – najbolji saveznik mozga
Omega-3 masne kiseline su ključne za normalan rad nervnog sistema. Najpoznatiji tipovi omega-3 su EPA (eikozapentaenska kiselina), DHA (dokozaheksaenska kiselina) i ALA (alfa-linolenska kiselina). DHA se naročito ističe jer čini značajan dio moždanog tkiva i utiče na strukturu i funkciju nervnih ćelija.
Najbogatiji izvor ovih kiselina je masna riba. Istraživanja pokazuju da osobe koje konzumiraju ribu barem jednom sedmično imaju bolju memoriju, sporije kognitivno propadanje i manji rizik od demencije u starijoj dobi. Među najboljim izborima su:
- Losos – sadrži visoke količine DHA i EPA, kao i vitamin D
- Skuša – bogata omega-3 i vitaminom B12
- Tuna – odličan izvor proteina i omega-3, posebno u svježem obliku
- Haringa – hranljiva, lako probavljiva, puna zdravih masti
Pored pozitivnog uticaja na mozak, omega-3 masne kiseline čuvaju zdravlje srca, smanjuju upalne procese u tijelu, pomažu u regulaciji triglicerida i umanjuju rizik od određenih hroničnih bolesti, poput artritisa.
-
Načini na koje omega-3 štite mozak
Redovan unos omega-3 masnih kiselina može:
- Održavati zdravlje ćelijskih membrana – čine ih elastičnim i funkcionalnim
- Poboljšati komunikaciju između neurona – omogućavaju bolji prijenos nervnih impulsa
- Podržati sintezu i rad neurotransmitera – važnih za raspoloženje i pamćenje
- Poboljšati protok krvi u mozgu – osigurava dovoljno kiseonika i hranljivih materija
- Podstaći rast moždanog tkiva – posebno važan kod djece i mladih
- Očuvati kognitivne funkcije – pažnju, logičko razmišljanje i brzinu obrade informacija
- Smanjiti rizik od anksioznosti i depresije – utiču na regulaciju serotonina i dopamina
- Smanjiti rizik od demencije – usporavaju propadanje moždanih ćelija
-
Kako ih uvesti u ishranu?
Najlakši način je konzumacija masne ribe barem jednom ili dva puta sedmično. Riba se može pripremiti na razne načine – pečena u rerni, na roštilju, kuhana ili lagano pržena na maslinovom ulju. Uz ribu je dobro poslužiti svježe povrće i integralne žitarice, kako bi obrok bio nutritivno uravnotežen.
Za one koji ne jedu ribu, omega-3 se mogu unijeti iz biljnih izvora poput lanenog sjemena, chia sjemenki, oraha i ulja algi. Ipak, biljne omega-3 (ALA) tijelo slabije pretvara u EPA i DHA, pa su riblji izvori i dalje najefikasniji. Postoje i dodaci prehrani u obliku ribljeg ili alginog ulja, ali ih je najbolje uzimati uz preporuku ljekara.
-
Mozak voli i druge zdrave navike
Ishrana bogata omega-3 je snažan temelj, ali nije jedini faktor. Mozak se održava u formi kombinacijom zdravih navika:
- Mentalna stimulacija – učenje, čitanje, rješavanje zagonetki
- Kvalitetan san – 7-9 sati sna obnavlja moždane funkcije
- Redovna fizička aktivnost – poboljšava cirkulaciju i lučenje hormona sreće
- Društvene interakcije – razgovor i druženje aktiviraju više regija mozga
- Upravljanje stresom – meditacija, boravak u prirodi, disanje
Briga o mozgu počinje mnogo prije nego što se pojave prvi znakovi problema. Ulaganje u mentalno zdravlje kroz ishranu, kretanje i učenje donosi benefite tokom cijelog života.
