Kardiolog jasan: Evo da li smete da jedete puter ako imate povišen holesterol!

Da li smete da jedete puter ako imate povišen holesterol? U nastavku teksta doznajte šta kardiolog preporučuje. Povišen holesterol jedan je od najčešćih zdravstvenih problema današnjice, a promjene u načinu ishrane predstavljaju važan korak u njegovoj kontroli. Kada dobiju nalaze koji pokazuju povećane vrijednosti masnoća u krvi, mnogi ljudi počinju pažljivo birati namirnice koje svakodnevno konzumiraju. Među prvima na listi onih koje izazivaju nedoumice nalazi se puter, posebno zbog visokog udjela zasićenih masti.

Iako ga mnogi smatraju namirnicom koju bi trebalo potpuno izbaciti iz jelovnika, stručnjaci ističu da situacija nije baš tako jednostavna. Povremeno korištenje manjih količina putera ne mora automatski predstavljati problem, čak ni kod osoba koje imaju povišen holesterol. Mnogo je važnije razumjeti njegov sastav, voditi računa o količini i obratiti pažnju na ostatak ishrane.

Kardiolozi i stručnjaci za ishranu naglašavaju da se zdravlje srca ne može posmatrati kroz jednu namirnicu. Ukupne prehrambene navike, izbor masnoća i način pripreme obroka imaju mnogo veći značaj nego što se često misli.

• Zašto se puter povezuje s povišenim holesterolom?

Puter je namirnica životinjskog porijekla koja prirodno sadrži holesterol, ali i značajnu količinu zasićenih masnih kiselina. Upravo se zasićene masti smatraju jednim od važnijih faktora koji mogu doprinijeti povećanju LDL holesterola, poznatog kao loš holesterol.

Kada je nivo LDL holesterola u krvi dugotrajno povišen, povećava se mogućnost nakupljanja masnih naslaga na zidovima krvnih sudova. Takve naslage mogu otežati protok krvi i povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, uključujući srčani i moždani udar.

Ipak, važno je napraviti razliku između holesterola koji unosimo hranom i holesterola koji se nalazi u krvi. Istraživanja pokazuju da holesterol iz namirnica kod većine ljudi nema toliko snažan uticaj na njegove vrijednosti u krvi koliko se ranije vjerovalo. Mnogo veću pažnju treba posvetiti ukupnom unosu zasićenih masti i njihovoj zamjeni zdravijim izvorima masnoća.

Zbog toga puter ne mora biti potpuno zabranjen, ali bi trebalo izbjegavati njegovo svakodnevno konzumiranje u velikim količinama.

• Koliko putera je previše za organizam?

Jedan od najvažnijih savjeta stručnjaka odnosi se na kontrolu porcija. Čak i namirnice koje se mogu uklopiti u uravnoteženu ishranu mogu postati nepovoljne za zdravlje ako se konzumiraju pretjerano.

Preporuke za zdravu ishranu uglavnom savjetuju da zasićene masti ne čine više od deset posto ukupnog dnevnog energetskog unosa. Kod osoba koje imaju povišen LDL holesterol često se preporučuje i dodatno smanjenje njihovog unosa, u skladu sa zdravstvenim stanjem i savjetima ljekara.

Ako osoba dnevno unosi oko 2.000 kalorija, deset posto energetskog unosa iznosi približno 200 kalorija iz zasićenih masti, odnosno oko 22 grama. Ipak, pojedine preporuke za smanjenje holesterola predviđaju i niže vrijednosti.

Posebno je važno znati da jedna supena kašika putera može sadržavati više od sedam grama zasićenih masti. To znači da relativno mala količina ove namirnice može zauzeti značajan dio preporučenog dnevnog unosa.

Zato nije dovoljno obratiti pažnju samo na puter. Zasićene masti nalaze se i u masnijim komadima mesa, punomasnim mliječnim proizvodima, sirevima, pavlaci, pecivima i različitim industrijski prerađenim proizvodima.

• Koje masnoće bi trebalo češće koristiti?

Prema riječima dr. Darijuša Mozafarijana, profesora na Univerzitetu Tufts i direktora instituta Tufts Food Is Medicine, puter je najbolje posmatrati kao namirnicu koju treba konzumirati umjereno.

Veći naglasak trebalo bi staviti na nezasićene masti koje se nalaze u namirnicama biljnog porijekla, poput orašastih plodova, sjemenki i određenih vrsta voća. Ove masnoće mogu imati povoljan uticaj na vrijednosti holesterola i povezane su s manjim rizikom od srčanih oboljenja.

Među dobrim izborima posebno se izdvajaju:

• Maslinovo ulje, koje je bogato mononezasićenim masnim kiselinama.
• Orasi, bademi i lješnjaci, koji sadrže korisne masnoće i vlakna.
• Sjemenke lana i chia sjemenke, koje predstavljaju izvor vlakana i omega-3 masnih kiselina.
• Avokado, koji sadrži pretežno nezasićene masnoće.
• Masna riba, poput sardine, lososa i skuše, koja je bogata omega-3 masnim kiselinama.

Zamjena dijela zasićenih masti nezasićenim može biti korisna za regulaciju holesterola. Zato se osobama koje imaju nepovoljne krvne nalaze često savjetuje da maslac i druge izvore zasićenih masti češće zamijene maslinovim ili drugim biljnim uljima.

• Kako izgleda ishrana koja čuva zdravlje srca?

Umjesto fokusiranja na izbacivanje samo jedne namirnice, stručnjaci preporučuju promjenu ukupnog načina ishrane. Jelovnik bi trebalo zasnivati na raznovrsnim, nutritivno bogatim i što manje prerađenim namirnicama.

Voće i povrće trebalo bi jesti svakodnevno, jer predstavljaju važan izvor vitamina, minerala, antioksidansa i prehrambenih vlakana. Posebno su korisne mahunarke poput graha, leće i graška, koje mogu doprinijeti snižavanju LDL holesterola zahvaljujući sadržaju rastvorljivih vlakana.

Cjelovite žitarice, uključujući zob, ječam i integralni hljeb, također imaju važno mjesto u ishrani. Rastvorljiva vlakna iz ovih namirnica mogu smanjiti apsorpciju holesterola u probavnom sistemu i pomoći u njegovoj regulaciji.

S druge strane, preporučuje se ograničavanje zaslađenih napitaka, slatkiša, rafinisanih žitarica i prerađenog mesa. Česta konzumacija ovih proizvoda može negativno uticati na metaboličko i kardiovaskularno zdravlje.

Važno je obratiti pažnju i na veličinu porcija, redovnost obroka i način pripreme hrane. Kuhanje, pečenje i priprema na pari često su bolji izbor od čestog prženja u velikim količinama masnoće.

• Kako koristiti puter ako imate povišen holesterol?

Osobe koje vole puter ne moraju nužno potpuno odustati od njegovog ukusa. Jednostavno rješenje je smanjiti količinu koju koriste i izbjegavati kombinovanje s drugim namirnicama koje sadrže mnogo zasićenih masti.

Primjera radi, umjesto obilnog premazivanja hljeba puterom, može se koristiti tanak sloj, dok ostatak obroka može biti obogaćen povrćem, integralnim žitaricama ili drugim namirnicama bogatim vlaknima.

Dobra ideja je i dodavanje male količine putera pečenom povrću. Na taj način jelo dobija bogatiji ukus, a istovremeno se ne pretjeruje s količinom masnoće. Brokula, mrkva, tikvice i karfiol mogu biti odlična osnova za ovakve obroke.

Još jedna mogućnost je kombinovanje putera s maslinovim uljem. Na taj način dio ukupne masnoće u obroku može poticati iz izvora nezasićenih masnih kiselina. Ipak, važno je voditi računa o ukupnoj količini, jer i biljna ulja imaju visoku energetsku vrijednost.

Puter se može pomiješati i s bijelim lukom, peršunom, bosiljkom ili drugim začinskim biljem. Intenzivniji miris i ukus ovakve kombinacije omogućavaju da se koristi manja količina, bez odricanja od omiljenih jela.

• Vlakna su važan saveznik u regulaciji holesterola

Jedan od najkorisnijih načina za poboljšanje prehrambenih navika jeste povećanje unosa vlakana. Posebno se izdvajaju rastvorljiva vlakna koja se nalaze u zobi, jabukama, kruškama, grahu, leći i pojedinim vrstama povrća.

Ova vlakna u probavnom sistemu stvaraju strukturu nalik gelu koja može vezati dio žučnih kiselina i pomoći njihovom izlučivanju iz organizma. Kako bi nadoknadila izgubljene žučne kiseline, jetra koristi holesterol iz krvi, što može doprinijeti smanjenju njegovog nivoa.

Zbog toga je korisno da obroci sadrže kombinaciju različitih izvora vlakana. Doručak s ovsenim pahuljicama i voćem, ručak s grahom ili lećom te večera s povrćem i integralnim žitaricama mogu biti dobar izbor.

Pritom ne treba zaboraviti ni dovoljan unos vode, jer ona pomaže pravilnom funkcionisanju probavnog sistema.

• Fizička aktivnost i svakodnevne navike također utiču na holesterol

Ishrana nije jedini faktor koji određuje vrijednosti holesterola. Redovno kretanje, kvalitetan san, održavanje zdrave tjelesne težine i izbjegavanje pušenja također imaju značajnu ulogu u očuvanju zdravlja srca.

Umjerena fizička aktivnost, poput brzog hodanja, vožnje bicikla ili plivanja, može pomoći u poboljšanju lipidnog profila, posebno povećanjem HDL holesterola, poznatog kao dobri holesterol.

Odraslim osobama se uglavnom preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti sedmično, uz vježbe jačanja mišića dva ili više dana u sedmici, u skladu s njihovim mogućnostima i zdravstvenim stanjem.

Također, dugotrajan stres i nedostatak sna mogu otežati održavanje zdravih životnih navika. Zbog toga je važno pronaći vrijeme za odmor, dovoljno spavati i izbjegavati navike koje dodatno opterećuju organizam.

Osobe koje već imaju dijagnosticiran povišen holesterol trebalo bi redovno kontrolisati krvne nalaze i razgovarati s ljekarom o odgovarajućem načinu liječenja. Kod nekih ljudi promjene u ishrani i fizička aktivnost nisu dovoljne, pa je potrebno koristiti i propisanu terapiju.

Puter, dakle, nije namirnica koju svako s povišenim holesterolom mora automatski izbaciti iz jelovnika. Ipak, njegova količina treba biti ograničena, a prednost bi trebalo dati namirnicama koje sadrže nezasićene masti, vlakna i druge hranjive sastojke važne za zdravlje kardiovaskularnog sistema.