Da li jedete poslije 19 sati? U nastavku teksta doznajte šta se dešava vašem tijelu. Ako vam se često desi da navečer posegnete za nečim slatkim, sendvičem ili ostacima večere neposredno prije nego što legnete, to je navika koju dijelite s velikim brojem ljudi. Večernji obrok mnogima predstavlja mali ritual opuštanja, nagradu nakon napornog dana ili jednostavno način da se lakše zaspi. Ipak, upravo taj trenutak, koji djeluje bezazleno, može imati mnogo veći uticaj na san nego što se obično misli. Način i vrijeme kada jedemo navečer direktno utiču na to kako ćemo spavati, koliko ćemo se tokom noći buditi i kako ćemo se osjećati narednog jutra.
Stručnjaci za ishranu i san sve češće upozoravaju da kasni obroci mogu poremetiti prirodne procese odmora organizma. Prema riječima Sandre Juđije Džang, master nutricionistice i registrovane dijetetičarke iz Nutricionističkog centra Fransis Stern pri Medicinskom centru Tafts, aktivnosti poput jela i fizičkog napora djeluju stimulativno na tijelo. „Otprilike su potrebna tri sata da se želudac isprazni, a tokom tog vremena organizam je aktivan i fokusiran na varenje“, objašnjava ona.
Drugim riječima, ako vam je uobičajeno vrijeme odlaska na spavanje oko 22 sata, idealno bi bilo da posljednji veći obrok pojedete najkasnije do 19 sati. Iako se odricanje od večernje užine ili deserta može činiti kao mala žrtva, važno je imati na umu da san nije pasivno stanje, već ključan proces tokom kojeg se tijelo obnavlja i priprema za naredni dan.
-
Šta se dešava u tijelu kada jedemo kasno
Kada jedemo neposredno prije spavanja, tijelo se nalazi pred „sukobom zadataka“. Umjesto da se postepeno smiruje, organizam mora da preusmjeri energiju na probavni sistem. Povećava se protok krvi ka želucu i crijevima, luče se probavni enzimi, a tjelesna temperatura može blago porasti. Sve ove promjene šalju mozgu signal da je vrijeme za aktivnost, a ne za odmor.
Rezultat toga često je otežano uspavljivanje, osjećaj nemira ili učestala buđenja tokom noći. Čak i kada se ne probudimo u potpunosti, san može postati plići i isprekidaniji. Osim toga, kasni obroci povećavaju rizik od žgaravice, refluksa i nadutosti, posebno kada legnemo ubrzo nakon jela. Neugodan pritisak u stomaku ili peckanje u grudima dodatno otežavaju kvalitetan san.
Ako se ovakva praksa ponavlja iz večeri u večer, dugoročne posljedice mogu uključivati hronični umor, manjak energije i osjećaj nenaspavanosti, čak i nakon naizgled dovoljnog broja sati provedenih u krevetu.
-
Zašto se često spominje razmak od tri sata
Nutricionisti ističu da se u večernjim satima tijelo prirodno prebacuje u takozvanu parasimpatičku fazu. To je stanje u kojem se usporavaju otkucaji srca, opuštaju mišići i organizam se priprema za san. „Kada u tom periodu unosimo hranu, prekidamo taj prirodni proces smirivanja“, navodi Džang.
Nutricionistkinje Trejsi Brigman i Laura O’Konor upozoravaju da jedenje u kasnim satima povećava vjerovatnoću refluksa i lošijeg sna. Razmak od oko tri sata bez hrane daje tijelu dovoljno vremena da završi veći dio varenja prije nego što legnemo. Na taj način organizam se tokom noći može posvetiti odmoru, a ne probavnim zadacima.
U situacijama kada je glad ipak izražena, savjetuje se vrlo lagan obrok, s malo masnoće i bez teške, začinjene hrane. Cilj nije da se ide u krevet potpuno gladan, već da se izbjegne preopterećenje želuca.
-
Uticaj na šećer u krvi i hormone sna
Vrijeme bez hrane prije spavanja ima važnu ulogu i u regulaciji šećera u krvi. Nakon obroka tijelo luči insulin kako bi snizilo nivo glukoze. Kada prestanemo jesti nekoliko sati prije sna, ovaj proces ima vremena da se završi, a nivo šećera se stabilizuje.
Istovremeno se stvara povoljnije okruženje za lučenje melatonina, hormona koji upravlja ciklusom spavanja. „Kada ne jedemo tri sata prije odlaska u krevet, melatonin se luči pravovremeno i olakšava uspavljivanje“, objašnjava O’Konor. Kasni obroci, s druge strane, mogu odgoditi njegovu proizvodnju i pomjeriti prirodni ritam sna.
-
Duboki san i oporavak organizma
Jedna od najvećih prednosti ranije večere ogleda se u kvalitetu sna. Kada varenje ne opterećuje tijelo, lakše se postižu dublje faze sna. „Ljudi tada brže zaspe, rjeđe se bude i provode više vremena u dubokom snu“, ističe Džang.
Nutricionistica Marijana Dinin dodaje da završeno varenje omogućava prirodan pad tjelesne temperature u večernjim satima, što je jedan od ključnih signala mozgu da je vrijeme za odmor. Osim toga, kada nema svježe hrane u probavnom sistemu, tijelo lakše koristi postojeće energetske zalihe.
Tokom kvalitetnog sna odvija se i oporavak mišića. Zato je važno da se tokom dana unese dovoljno proteina, ali i da se ne ide u krevet s jakim osjećajem gladi. Prevelika glad može natjerati organizam da tokom noći koristi proteine kao izvor energije, umjesto za obnovu tkiva, što može usporiti oporavak i smanjiti osjećaj svježine narednog dana.
