Da li znate koliko mandarina treba konzumirati dnevno? U nastavku teksta vam otkrivamo. Mandarine mnogi vole jer su lagane, osvježavaju i praktične za jelo, ali i zato što donose kombinaciju prijatnog mirisa i nježnog ukusa koji podsjeća na hladnije, zimske mjesece. Iako djeluju kao voće koje se može jesti bez ikakvih ograničenja, važno je znati koliko je optimalno unijeti tokom dana kako bi donijele korist, a ne višak šećera ili eventualne probavne tegobe. Upravo zato vrijedi razmotriti šta se tačno nalazi u jednoj mandarin i kako ona utiče na zdravlje.
-
Šta se zapravo nalazi u jednoj mandarini
Mandarina je mala, ali nutritivno vrijedna voćka. Sadrži vitamine i minerale koji su potrebni svakodnevno, pa čak i u većim periodima kada se organizam lakše iscrpljuje, kao što su sezona prehlada ili stresni periodi u školi ili na poslu. Jedna mandarina srednje veličine, što je otprilike 88 grama, u prosjeku donosi oko 47 kalorija. To je znatno manje u odnosu na mnoge druge međuobroke, posebno industrijske grickalice. Upravo zbog toga je dobar izbor kada se želi nešto slatko, a lagano.
U toj istoj mandarini nalazi se oko 12 grama ugljenih hidrata, od čega 9 grama otpada na prirodne šećere. To je važno naglasiti jer prirodni šećeri nisu isto što i dodani šećeri, ali ih ipak treba unositi umjereno. Takođe, mandarina sadrži oko 2 grama vlakana, što pomaže varenju i stvara osjećaj sitosti. Proteina ima oko 0.7 grama, dok je masti veoma malo, oko 0.3 grama.
Najjači adut ovog voća je vitamin C. Jedna mandarina obezbjeđuje oko četvrtinu dnevne potrebe za ovim vitaminom, što znači da dvije do tri mandarine mogu pokriti veći dio potreba organizma. Osim vitamina C, mandarine sadrže vitamine B grupe koji pomažu u radu nervnog sistema, zatim minerale kao što su kalijum, magnezijum, bakar i gvožđe. Sve to čini mandarinu praktičnom i korisnom za svakodnevni unos.
-
Zbog čega se mandarine smatraju dobrim izborom za zdravlje
Kada se redovno jedu, mandarine mogu imati pozitivan uticaj na više aspekata zdravlja. Njihov vitamin C najviše se povezuje sa jačanjem imuniteta. Ovaj vitamin učestvuje u zaštiti organizma od štetnih djelovanja slobodnih radikala i podržava odbrambene sposobnosti tijela. Zbog toga su mandarine posebno korisne u doba godine kada je povećana pojava virusnih infekcija.
Kalijum, koji se prirodno nalazi u ovom citrusnom voću, podržava zdravlje srca. Pomaže održavanje normalnog krvnog pritiska i utiče na pravilno funkcionisanje mišića. Magnezijum je važan za mišićnu funkciju i nervni sistem, dok vlakna doprinose boljem radu crijeva.
Antioksidansi u mandarinama mogu podržati zdravlje kože. Redovna konzumacija može uticati na svježiji izgled kože jer vitamin C ima ulogu u proizvodnji kolagena. Iako mandarine nisu čarobni lijek za sve probleme, sigurno doprinose boljoj hidrataciji i opštem stanju kože.
-
Koliko mandarina se smatra idealnom dnevnom količinom
Ne postoji pravilo koje strogo određuje broj mandarina koji treba jesti tokom dana. Ipak, stručnjaci najčešće preporučuju dvije do tri mandarine dnevno kao bezbjednu i korisnu količinu za većinu ljudi. Ta mjera donosi dovoljno vitamina C i drugih nutrijenata, a da ne dođe do prevelikog unosa prirodnih šećera.
Važno je voditi računa i o raznolikosti ishrane. Mandarine ne mogu zamijeniti sve druge vrste voća, pa je dobro kombinovati ih sa jabukama, bananama, kruškama ili bobičastim voćem. Na taj način se dobija širi spektar vitamina i minerala.
Kod osoba koje imaju problema sa kiselinom u želucu ili osjetljivim stomakom, preporučljivo je pratiti kako organizam reaguje. Citrusno voće može kod nekih izazvati nelagodu, iako se to ne dešava često. Takođe, dijabetičari treba da vode računa o unosu prirodnih šećera, pa im se preporučuje individualno prilagođavanje količine uz savjet stručnjaka.
-
Praktični savjeti za svakodnevnu upotrebu mandarina
Mandarine su praktične jer se lako nose i ne zahtijevaju pripremu. Mogu se pojesti kao užina u školi, na treningu ili na pauzi. Ako se čuvaju na sobnoj temperaturi, zadržaće svježinu nekoliko dana, dok u frižideru traju još duže.
Mogu se dodati u voćne salate, koristiti kao dodatak doručku uz ovsene pahuljice, ili čak kombinovati sa orašastim plodovima za jači međuobrok. Neki ih vole i u slanim jelima, posebno u kombinaciji sa piletinom ili laganim salatama.
