Da li previše vremena provodite u sjedećem položaju? Želite da poboljšate svoje zdravlje – i često prvo posegnu za hodanjem ili trčanjem. Ti oblici aktivnosti zaista imaju svoje mjesto u svakodnevici, ali ključno pitanje ostaje: jesu li oni dovoljni za stvarno poboljšanje zdravlja? Sve je više dokaza koji upućuju na to da – nisu.
Prema mišljenju Marcosa Vázqueza, stručnjaka za zdravlje i fitness, iako su hodanje i trčanje bolji od nikakve aktivnosti, oni ne dosežu puni potencijal kada je riječ o sveobuhvatnoj tjelesnoj spremnosti. Ako tražimo ravnotežu snage, dugovječnosti, funkcionalnosti i metaboličkog zdravlja, potrebno je ići korak dalje.
-
Hodanje: temelj, ali ne i građevina
Hodanje se često preporučuje kao najpristupačniji način pokretanja tijela. Može ga prakticirati gotovo svatko – ne zahtijeva opremu, ne opterećuje previše zglobove, a pogodno je i za starije osobe te one koje se oporavljaju od ozljeda. Pomaže kod cirkulacije, regulira stres i može poboljšati raspoloženje.
Međutim, kalorijska potrošnja pri hodanju ostaje umjerena – sat vremena hoda rezultira s otprilike 300 potrošenih kalorija, što nije zanemarivo, ali ne donosi značajne pomake u kondiciji ili kompoziciji tijela. Štoviše, tijelo se brzo prilagodi tom naporu i prestaje napredovati.
Iako šetnja može biti dobar temelj za naviku redovitog kretanja, ona nije dovoljna za izgradnju snage, gustoće kostiju ili značajno ubrzanje metabolizma. Drugim riječima, hodanje je početak puta, ne ciljna destinacija.
-
Trčanje: više intenziteta, ali i više ograničenja
Trčanje je često logičan “level up” nakon hodanja – povećava intenzitet, sagorijeva više kalorija, podiže rad srca i jača plućni kapacitet. Redovito trčanje može pozitivno utjecati na raspoloženje, samopouzdanje i kardiovaskularno zdravlje.
Ali ovdje se javljaju i izazovi. Trčanje na tvrdoj podlozi ili bez pravilne tehnike može dovesti do bolova u koljenima, kukovima i donjem dijelu leđa. Mnogi se početnici brzo obeshrabre jer dožive ozljede ili jednostavno ne uživaju u aktivnosti. Neki nemaju vremena za dugačke rute, dok drugi ne žele trčati po lošem vremenu.
Na trčanje se često gleda kao na “zlatni standard” za zdravlje, ali ta slika je nepotpuna. Brojna istraživanja pokazuju da isključivo trčanje ne pruža sveobuhvatan benefit za tijelo – posebno kad govorimo o snazi, mobilnosti i prevenciji gubitka mišićne mase.
-
Snaga kao temelj zdravlja
Trening snage često ostaje u sjeni kardio aktivnosti, ali zapravo nudi širi spektar koristi. Čak i vježbe koje koriste vlastitu tjelesnu težinu – poput čučnjeva, sklekova i iskoraka – pomažu u očuvanju mišićne mase, povećavaju gustoću kostiju i pomažu kod regulacije šećera u krvi.
Snaga ima još jednu prednost: tzv. afterburn efekt. Nakon treninga snage, tijelo nastavlja trošiti energiju satima dok se oporavlja, za razliku od hodanja ili laganog trčanja gdje se potrošnja energije zaustavlja gotovo odmah po završetku.
Primjerice, 45 minuta pametno strukturiranog treninga snage može imati sličan – ako ne i veći – učinak na tijelo od sat vremena trčanja. Uz to, trening snage ima pozitivan učinak na držanje, ravnotežu i svakodnevnu funkcionalnost, osobito kako starimo.
-
Pametna kombinacija za stvarne rezultate
Prema Vázquezu, najbolji rezultat dolazi kad se različiti tipovi aktivnosti kombiniraju. Hodanje se koristi kao svakodnevna baza za kretanje i mentalno rasterećenje, dok se snaga koristi za izgradnju otpornosti i poboljšanje tjelesne funkcije.
Idealna rutina uključuje svakodnevne lagane aktivnosti poput hodanja, ali i dva do tri tjedna treninga snage ili visoko intenzivnog intervalnog treninga (HIIT). To ne znači sate provedene u teretani. Većina vježbi može se izvoditi kod kuće u manje od pola sata – bez utega, samo s vlastitim tijelom ili elastičnim trakama.
-
Rješenja za one koji uvijek nemaju vremena
Za one s prenatrpanim rasporedom, rješenje nije odustajanje od vježbanja, već njegovo pametno integriranje u dan. Šetnja do posla, penjanje stepenicama, kratki kućni treninzi od 15 minuta – sve to se računa.
Kretanje tijekom telefoniranja, istezanje dok gledate televiziju, nekoliko čučnjeva prije tuširanja – sitnice se zbrajaju. Važnije od dužine trajanja je dosljednost. Dnevna doza pokreta, čak i u manjim količinama, stvara kumulativni učinak koji dugoročno čini razliku.
