Namirnica koje su savršen početak dana i za naše zdravlje. O kojim namirnicama je riječ doznajte u nastavku teksta. Upala je prirodan odgovor tijela, ali kad traje predugo može početi utjecati na svakodnevni život. Neki ljudi primijete da su bez energije, drugi se žale na napetost u zglobovima ili osjećaj težine nakon jela. Iako uzroci mogu biti različiti, male promjene u prehrani ponekad donesu primjetno olakšanje. Doručak je idealno mjesto za početak jer postavlja ton za ostatak dana. Ako u jutarnji obrok ubacite nekoliko namirnica koje podržavaju smanjenje upala i jačanje obrambenog sustava, lakše je održati stabilnu energiju i općenito se osjećati bolje.
U nastavku je osam namirnica koje se mogu jednostavno uklopiti u doručak, a većina ih je dostupna, jednostavna za pripremu i dobro se kombinira s drugim sastojcima.
1. Bobičasto voće
Borovnice, maline i jagode popularne su upravo zato što nude mnogo koristi na malo kalorija. Prirodno su bogate flavonoidima, spojevima koji pomažu tijelu da se nosi s oksidativnim stresom. To znači da mogu pridonijeti smanjenju procesa koji potiču upalu.
Bobičasto voće je praktično jer ga je lako dodati gotovo svemu: možete ga umiješati u jogurt, zobenu kašu ili smoothie. Dobar je trik kombinirati dvije ili tri vrste kako bi doručak imao više okusa i više zaštitnih spojeva.
2. Zob i ostale cjelovite žitarice na žlicu
Zob je jedan od najboljih izvora topljivih vlakana. Ova vlakna podržavaju stabilnu razinu šećera u krvi, što pomaže smanjiti nagle skokove energije i osjećaj iscrpljenosti tijekom jutra. Osim toga, vlakna doprinose boljem radu probave i mogu pozitivno utjecati na upalne markere.
Jednostavna ideja je zdjela zobenih pahuljica kuhane na vodi ili mlijeku uz dodatak chia sjemenki i svježeg voća. Ako želite topliji i zasitniji obrok, dodajte malo orašastih plodova ili komadiće tamne čokolade s manjim udjelom šećera.
3. Orašasti plodovi
Bademi, orasi i pistacije često se izdvajaju jer nude kombinaciju zdravih masti, biljnih proteina i vitamina E. Ovaj vitamin posebno se spominje kad je riječ o borbi protiv upale.
Dovoljna je mala šaka. Možete ih umiješati u jogurt, posuti po kaši ili jednostavno pojesti uz komad voća. Ako volite namaze, maslac od badema ili maslac od kikirikija bez dodatnih šećera može biti dobra opcija za tost ili smoothie.
4. Lisnato zeleno povrće
Špinat, kelj i blitva izgledaju jednostavno, ali sadrže mnogo korisnih fitokemikalija. Često se povezuju s boljom općom otpornosti i smanjenjem upalnih procesa.
Ujutro ih možete ubaciti u omlet, iskoristiti kao bazu za slani smoothie ili kratko prepržiti i poslužiti na integralnom tostu. Ako vam je jutro prezauzeto, dobra je opcija pripremiti dio povrća unaprijed, pa ga ujutro samo dodati u jelo.
5. Kurkuma
Kurkuma se već dugo koristi u kuhinji i tradicionalnim praksama upravo zbog spoja zvanog kurkumin. On je prepoznat kao prirodni saveznik protiv upale. Da bi ga tijelo bolje iskoristilo, često se preporučuje dodati prstohvat crnog papra.
Možete je koristiti u toplim napitcima, zobenim pahuljicama, jajima ili čak u smoothieju ako volite laganu dozu začina. Nije ga potrebno puno; dovoljno je pola žličice da obogati okus i doprinese jutarnjoj rutini.
6. Zeleni čaj
Zeleni čaj sadrži polifenole koji pozitivno utječu na obranu organizma. Za ljude koji žele smanjiti jutarnji unos kave ili traže nešto lakše, zeleni čaj je dobar izbor.
Možete ga piti uz lagani doručak poput tosta s avokadom ili zdjele voća. Ako više volite hladne napitke, zeleni čaj možete pripremiti unaprijed i piti ohlađen.
7. Avokado
Avokado je izvor mononezasićenih masti, a te masti često se spominju kao korisne za smirivanje upale. Uz to dolazi i paket vitamina, minerala i vlakana.
Najjednostavnija ideja je namazati ga na tost od cjelovitih žitarica. Može se dodati i u smoothie, narezan uz jaja ili kombinirati s rajčicom i limunom za brzu jutarnju salatu.
8. Cjelovite žitarice
Integralni tost, kvinoja i smeđa riža podupiru stabilnu energiju jer se sporije probavljaju. To znači manje naglih padova tijekom jutra.
U kombinaciji s povrćem, bobičastim voćem ili orašastim plodovima, cjelovite žitarice mogu stvoriti doručak koji je i zasitan i hranjiv. Ako volite slanije jutro, kvinoja s povrćem ili integralni tost sa zelenim povrćem dobar su izbor. Ako naginjete slatkom, integralne pahuljice bez dodanog šećera mogu se pomiješati s jogurtom i voćem.
