Što se tiče vitamina D on je jedinstven jer ga tijelo može proizvesti samo, izlažući se sunčevoj svjetlosti. Upravo zato se često naziva “sunčevim vitaminom”. No, osim putem kože, organizam ga dobiva i hranom — prvenstveno masnom ribom, jajima, gljivama i iznutricama. Topiv je u mastima, a njegova uloga u tijelu daleko je šira od onoga što većina ljudi misli.
Vitamin D podržava imunitet, pomaže apsorpciju kalcija, utiče na zdravlje kostiju i mišića te smanjuje rizik od niza ozbiljnih bolesti — uključujući kardiovaskularne, autoimune, metaboličke, pa čak i neke maligne bolesti.
-
Ko najčešće ima manjak vitamina D?
Iako se vjeruje da su samo ljudi u hladnijim krajevima izloženi riziku, istina je da manjak vitamina D pogađa i stanovnike sunčanih područja. Razlog su životne navike, prehrana i genetski faktori.
Posebno rizične grupe uključuju:
- starije osobe
- ljude s viškom kilograma
- one koji se rijetko izlažu suncu
- osobe tamnije puti
- vegane i one koji ne konzumiraju ribu
- ljude s probavnim smetnjama koje otežavaju apsorpciju vitamina
Prema globalnim podacima, između 40 i 50 posto populacije ima neki stupanj nedostatka vitamina D, često bez da to zna.
-
Simptomi koje ne treba ignorisati
Nedostatak vitamina D može ostati neprimijećen godinama. Simptomi su blagi, spori i često se pogrešno pripisuju drugim uzrocima. Ipak, neki znakovi se ponavljaju kod većine osoba s deficitom:
- česte infekcije i prehlade
- kronični umor
- slabost u mišićima
- bol u leđima i kostima
- pad koncentracije i depresivno raspoloženje
- sporo zarastanje rana
- pojačano opadanje kose
Nedostatak ovog vitamina utiče na imunološki sistem, što dovodi do veće osjetljivosti na viruse i bakterije. Osim toga, nizak nivo vitamina D može poremetiti ravnotežu hormona serotonina, koji je važan za raspoloženje i mentalno zdravlje.
-
Uticaj na kosti i mišiće
Vitamin D je ključan za pravilnu upotrebu kalcija u organizmu. Bez njega, tijelo ne može efikasno koristiti kalcij iz hrane, što dovodi do slabih kostiju, većeg rizika od prijeloma i bolova u mišićima.
Kod odraslih, dugotrajan nedostatak vitamina D povezuje se s osteoporozom i osteomalacijom — omekšavanjem kostiju koje uzrokuje bol i slabost. Kod djece, manjak može dovesti do rahitisa, deformacije kostiju i usporenog rasta.
Također, osobe koje imaju hronično sporo zacjeljivanje rana često imaju niže razine vitamina D, jer je on potreban za proizvodnju proteina odgovornih za obnovu kože.
-
Kako se testira nivo vitamina D?
Najpouzdaniji način da saznate imate li dovoljne količine vitamina D je analiza krvi. Preporučeni dnevni unos varira ovisno o starosti:
odrasli: 5 mikrograma
starije osobe: do 20 mikrograma (uz liječnički nadzor)
dojenčad: 10 mikrograma dnevno
Liječnik će uzeti u obzir vašu prehranu, navike i eventualne simptome prije nego što predloži testiranje i eventualnu terapiju.
-
Načini nadoknade vitamina D
Ako testovi pokažu da imate manjak vitamina D, prvi koraci su prehrana i boravak na suncu. Hrana koja sadrži najviše vitamina D uključuje:
- losos, skušu, tunu, sardine i bakalar
- jetru i jaja
- shiitake gljive
- obogaćene proizvode: mlijeko, jogurt, sok od naranče, margarin
Dnevni boravak na suncu od 15–30 minuta, bez kreme za sunčanje, može značajno pomoći u prirodnoj sintezi vitamina D — ali to ovisi o godišnjem dobu, dobu dana, boji kože i geografskoj lokaciji.
Ako promjene u prehrani i izlaganje suncu nisu dovoljni, liječnik može preporučiti dodatke prehrani (suplementaciju) prilagođenu vašim potrebama.
-
Može li doći do viška vitamina D?
Da, ali rijetko — uglavnom kod onih koji nekontrolirano uzimaju suplemente. Prevelike količine vitamina D mogu uzrokovati višak kalcija u krvi (hiperkalcemiju), što vodi do mučnine, vrtoglavice, učestalog mokrenja i mogućih oštećenja bubrega.
Zbog toga je važno da se suplementi uzimaju isključivo prema preporuci stručnjaka, a ne „na svoju ruku”.
